Grundlagen des Cardiotrainings (Laufen)

Andy82 · Site Admin

Grundlagen des Cardiotrainings

Bevor wir uns ins Cardiotraining stürzen, sind einige Vorbereitungen notwendig. Oftmals wird die Bedeutung des richtigen Schuhwerks unterschätzt. Besonders auf asphaltierten Wegen leiden die Gelenke, wenn die Schuhe keine vernünftige Dämpfung besitzen. Deshalb ist es sehr zu empfehlen, sich in einem Fachgeschäft vernünftig beraten zu lassen. Ein gutes Fachgeschäft vermisst zunächst die Füße und nimmt eine Laufstilanalyse durch. Dabei wird festgestellt, wie man den Fuß beim Laufen bewegt bzw. abrollt. So können die Schuhe mit individuell angepassten Einlegesohlen versehen werden, um mögliche Fehlstellungen auszugleichen. Auch eine Beratung in Bezug auf den Streckenbelag ist absolute Pflicht. Je härter der Untergrund ist, desto besser muss die Dämpfung der Schuhe sein. Generell sollte man allerdings Waldwege oder unasphaltierte Wege bevorzugen.

Nun gilt es, dass Training vernünftig zu planen:

Als Grundlage für ein gezieltes Ausdauertraining sollte man zunächst die optimale Pulsfrequenz ermitteln. Dazu wird folgende Formel angewendet:

Männer --> Maxpuls = 220 – Lebensalter
Frauen --> Maxpuls = 225 – Lebensalter

Daraus werden folgende Bereiche abgeleitet:

A) Einstieg („Gesundheitszone“): Anfänger sollten sich in dem Bereich von 50 bis 60% des Maximalpulses bewegen. Hier besteht keine Gefahr, das Herzkreislaufsystem zu überlasten. Daher stellt dies den optimalen Einstieg zur weiteren Leistungssteigerung dar. Man sollte 30 bis 40 Minuten bei niedriger bis mittlerer Intensität trainieren.
B) Grundlagenausdauer (aerober Bereich): Um die Grundlagenausdauer zu steigern, wird der Bereich von 60 bis 80% des Maximalpulses empfohlen.
C) Wettkampfvorbereitung (anaerober Bereich): Für die Vorbereitung auf einen Wettkampf trainiert man im Bereich von 80 bis 90% des Maximalpuls. Hier sollte aber schon eine ausgebaute Grundlagenausdauer vorliegen, da das Herzkreislaufsystem doch recht stark beansprucht wird.

Aufwärmen / Cool Down

Vor der Trainingseinheit gilt es, sich vernünftig aufzuwärmen. Dies hat den Sinn, Verletzungen vorzubeugen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Zunächst lauft locker ein paar Minuten. Dann folgen einige Dehnübungen für den kompletten Körper.

1) Wadenmuskulatur
Geht in einen weiten Ausfallschritt. Die hintere Ferse hält den Bodenkontakt, der Oberkörper steht in Verlängerung des hinteren Beins. Stütz euch mit beiden Händen gegen eine Wand. Nun nehmt ihr die Last vom vorderen Bein beugt es, bis zu spürbaren Dehnung des hintern Beins.

2) Schollenmuskel
Selbe Position wie oben, nur der Ausfallschritt fällt etwas kleiner aus und das hintere Bein wird mitgebeugt. Das Gewicht wird auf das hintere Bein verlagert. Nun wird das Sprunggelenk gebeugt, indem ihr euch in Richtung hinterm Bein abhockt (nur die Bewegung, kein Kontakt)

3) Oberschenkelrückseite
Ausfallschritt, das hintere Bein ist gebeugt, die Knie sind nebeneinander, die Last auf dem hintern Bein. Das vordere Bein ist gestreckt. Die Fußsohlen bleiben in Kontakt mit dem Boden. Nun neigt ihr euch mit geraden Oberkörper nach vorne, bis eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels spürbar ist.

4) Oberschenkelvorderseite
Seitenlage, unteres Bein angewinkelt mit 90 Grad in Hüfte, Knie und Fuß. Der untere arm stützt den Kopf, die obere Hand umfasst das Sprunggelenk des oberen Beins und führt dann den Oberschenkel unter Aufrechterhaltung der Bauchspannung nach hinten. Das zu dehnende Bein wird streng bodenparallel geführt.

5) Oberschenkelinnenseite
Stellt die Füße breiter als hüftweit, der Oberkörper bleibt aufrecht, ein Knie beugt bis zur Dehnung des gestreckt bleibenden anderen Beins.

6) Hüftlendenmuskel
Kniet euch auf ein Bein, das zweite wird nach vorne mit der Fußsohle aufgesetzt. Das kniende Bein befindet sich leicht zurückgesetzt. Die Hände stützen sich auf den vorderen Oberschenkel, der Oberkörper ist gerade. Nun schiebt ihr das Becken nach vorne, bis eine Dehnung im Hüft-Oberschenkel-Bereich des hinteren Beins spürbar wird.

Erst dann folgt das eigentliche Lauftraining. Danach lauft ihr wieder ein paar Minuten locker bzw. geht das letzte Stück um den Kreislauf wieder runter zu fahren. Zum Schluss folgen erneut einige Dehnübungen.

Der richtige Laufstil

Gerade Neuanfänger bekommen häufig den Ratschlag, „Lauf einfach los“. Aber auch das Laufen will gelernt sein. Geht mal an einem sonnigen Tag in den Stadtpark und schaut den Joggern zu. Schon nach kurzer Zeit werdet ihr feststellen, dass dort gravierende Unterschiede existieren. Bei manchen sieht es locker und rund aus, andere stampfen schwerfällig vor sich dahin, wieder andere machen weit ausholende Schritte, die nächsten kurze Schrittchen. Wenn ihr die Gelegenheit habt, schaut euch mal den Bewegungsablauf der Profis an. Versucht euch mal deren Stil abzuschauen.

Lauftechnik

1. Körper:

• Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden. Dadurch richtet sich der Körper auf.
• Der Blick sollte stets nach vorne (ca. 5-10 m vor Ihnen auf den Boden) gerichtet sein. Dadurch wird verhindert, dass der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Atmung dadurch behindert wird.
• Vermeidet eine Hohlkreuzbildung

2. Arme

• Die Arme sollten seitlich am Körper geführt werden.
• Die Unterarm bewegen sich dabei parallel zum Boden.
• Die Arme schwingen kräftig aus der Schulterpartie vor und zurück. Rotiert dabei aber nicht in der Schulterachse! Die Arme schwingen dabei gegengleich zu den Beinen (wenn das rechte Bein vor geht, schwingt der linke Arm vor und umgekehrt).
• Die Hände sind dabei zu einer lockeren Faust geformt.

3. Beine:

Beobachtet euch sich selbst: Bist du ein Vorderfuß oder ein Hinterfußläufer? Vorderfußläufer setzen mit dem Ballen auf, berühren kurz mit dem Mittelfuß den Boden und stoßen sich über den Ballen wieder ab. Dagegen setzen Hinterfußläufer mit der Ferse zuerst auf und rollen über den gesamten Fuß bis sie sich über den Ballen abstoßen.
Eines vorweg: Bleibt bei eurer Technik. Es macht keinen Sinn, jemanden zur anderen Technik zu zwingen. Die Ballentechnik kann auf Dauer zu Problemen mit der Achillessehne und der Wadenmuskulatur führen. Wenn jedoch keine Probleme bei der Vorderfußtechnik auftreten, kann durchaus diese Technik beibehalten werden.

• Die Knie sind beim Laufen nie ganz gestreckt!
• Der Zehen zeigen dabei immer geradeaus in Laufrichtung.
• Der Fuß sollte von der gesamten Beinmuskulatur aktiv von der Erde abgedrückt werden.
• Versucht beim Abdruck vom Boden Ihre Zehen zu spreizen.
• Den hinteren Fuß locker knapp über den Boden nach vorne schwingen
• Die Schrittlänge sollte nach eurem Empfinden normal sein und nicht extra verändert werden.

4. Atmung:

• Atmet intensiv ein und aus.
• Konzentriert euch sich auf euere Atmung und findet euren individuellen Atemrhythmus.
• Atmet, so lange es geht, durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

5. Lauftempo:

• Das Lauftempo wird über den Zielpuls gesteuert.
• Wenn Ihr schneller lauft, sollte die Schrittfrequenz und nicht die Schrittlänge erhöht werden. Eine größere Schrittlänge bedeutet auch eine höhere Belastung des passiven Bewegungsapparats

Wie sollte ich nun als „blutiger Anfänger“ starten?

Zunächst sollte man sich eine geeignete Strecke aussuchen. Von Laufbandorgien im Fitnesscenter rate ich eher ab, da es doch recht eintönig ist, immer auf der gleichen Stelle zu laufen. Sucht euch eine Strecke im Wald, Stadtpark, am Flussufer usw.
Achtet aber darauf, dass ihr euch zu Beginn nicht zuviel vornehmt. Es ist besser, die Strecke zweimal zu laufen, als nach der Hälfte festzustellen, dass kein Meter mehr geht.

Nun heißt es, Schuhe an und los geht’s. Die ersten 5 Minuten dienen zum Warmlaufen. Danach wird die Geschwindigkeit vorsichtig gesteigert bis ihr ein angenehmes Lauftempo gefunden habt. Dieses solltet ihr konstant durchlaufen. Gerade in den ersten Einheiten ist es sehr wichtig, regelmäßig den Puls zu kontrollieren, bis ihr ein Gefühl für die richtige Intensität/Geschwindigkeit gefunden habt.

Lasst euch nicht entmutigen, wenn ihr nach 15 Minuten nicht mehr könnt. Schon nach einigen Einheiten werdet ihr feststellen, wie sich euere Kondition merklich verbessert hat und dass das Laufen deutlich „angenehmer“ geworden ist. Um dies auch objektiv bewerten zu können, empfiehlt es sich, ein Lauftagebuch zu führen. Dort haltet ihr fest, welche Strecke ihr in welcher Zeit gelaufen seit und wie ihr euch dabei gefühlt habt. War es locker, musstet ihr euch richtig quälen, eventuell auch den Durchschnittspuls, falls ihr mit Pulsmessgerät lauft.

Wenn ihr nun die ersten Einheiten zur Eingewöhnung hinter euch habt, definiert ihr eure persönlichen Ziele. Diese sollten allerdings realistisch sein. Wenn ihr zu Beginn in 10 Minuten 1,5km gelaufen seid, solltet ihr euch keinen Halbmarathon in 4 Wochen als Ziel setzen. Setzt euch als Ziel, die Dauer auf 20 Minuten zu steigern, 3 Wochen später wollt ihr 25 Minuten laufen. Dann versucht ihr die Geschwindigkeit etwas zu erhöhen und dieselbe Strecke in 22 Minuten zu schaffen. Wichtig ist aber, dass ihr eueren Puls nicht zu hoch treibt. Versucht in dem Bereich von 50 bis 60% des Maximalpulses zu bleiben. Diese Art des Trainings behaltet ihr bei, bis ihr in der Lage seid, ca 30 Minuten am Stück durchzulaufen.

Nun gibt es aber auch Menschen, die zum ersten Mal irgendeine Art von Ausdauersport betreiben. Da wäre es utopisch zu denken, dass es von Anfang an mit dem Durchjoggen klappt. Hier kann man ruhig Gehpausen mit einplanen, Wie ein solches Training aussehen kann, stelle ich euch hier vor:

Woche 1 bis 3
2x pro Woche
5min zügiges gehen, danach 3x 2min Laufen und 2 min Gehpause

Woche 3 bis 6
2x pro Woche
5x 2min Laufen und 2 min Gehpause

Woche 6 bis 9
2x pro Woche:
5x3min Laufen und 2 min Gehpause

Woche 9 und 10
2x pro Woche:
3x5min Laufen und 2min Gehpause

Woche 10 und 11
2x pro Woche
3x5min Laufen und 1,5min Gehpause

Woche 12 bis 15
2x pro Woche
3x 7min Laufen und 1,5min Gehpause

Woche 15 bis 20
2x pro Woche
2x10 min Laufen und 2min Gehpause

Woche 20 bis 25
2x pro Woche
2x12min Laufen und 2min Gehpause

Woche 25 bis 27
2x pro Woche
2x15min Laufen und 2min Gehpause

Woche 27
2x pro Woche
30min Laufen

Dies ist natürlich nur ein Beispielplan. Wenn euere individuellen Veranlagungen es zulassen, könnt ihr den Plan natürlich auch abkürzen, bzw. euch mehr Zeit lassen, wenn es notwendig ist. Im Internet kursieren ähnliche Pläne, die dasselbe Ziel in nur 12 Wochen verfolgen. Nun fragt ihr euch bestimmt, warum ich die Zeit mehr als doppelt so hoch angesetzt habe. Ganz einfach. Wir sind primär ein Bodybuildingforum. Daher liegt unser Fokus auch auf dem Krafttraining mit ergänzendem Cardiotraining. Im Gegensatz dazu, sind die im Netz zu findenden Pläne auf reine Läufer ausgerichtet, die 3 bis 4x wöchentlich laufen gehen.