Trainingstagebuch von iNk.

iNk. · Hantelbankwärmer

Passend zu meinem neuen Trainingsplan, hier mal mein Trainingsbericht zu meiner, ab heute startenden "Kraftaufbauphase".

Vorweg erstmal mein neuer Trainingplan:
http://www.muskelpower-forum.de/ftopic21664.html

Kommen wir nun zu meinem heutigen Training.
Mache bei meinen Sätzen immer zw. 4-6Wdh.

Aufwärmen
Latziehen 80kg
Latziehen 80kg
Latziehen 70kg
Butterfly (negativ) 50kg
Butterfly (negativ) 45kg
Butterfly (negativ) 40kg

Butterfly (positiv) 70kg
Butterfly (positiv) 65kg
Butterfly (positiv) 65kg
Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 22,5kg
Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 26kg
Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 20kg

Schulterpresse 17,5kg
Schulterpresse 15kg
Schulterpresse 15kg
Armheben (seitlich,kurzhantel) 7kg
Armheben (seitlich,kurzhantel) 7kg
Armheben (seitlich,kurzhantel) 8kg

Trizepsdrücken (am Gerät "1") 35kg
Trizepsdrücken (am Gerät "1") 30kg
Trizepsdrücken (am Gerät "2") 55kg
Trizepsdrücken (am Gerät "2") 50kg
Trizepsdrücken (am Gerät "2") 50kg

So das war's für heute, morgen gehts Joggen Smile

Grüßle iNk.

iNk. · Hantelbankwärmer

So, heute waren die Beine und der Bauch dran, war eine relativ kurze aber dennoch harte Einheit Smile

10Min Fahrrad
Beinpresse 68kg x >20Wdh.
Beinpresse 185kg x 7Wdh.
Beinpresse 178kg x 8Wdh.
Beinpresse 167kg x 10Wdh.
Beinpresse 167kg x 10Wdh.

Beinstrecker 40kg x 12Wdh.
Beinstrecker 40kg x 12Wdh.
Beinstrecker 40kg x 12Wdh.

Beinbeuger 40kg x 12Wdh.
Beinbeuger 40kg x 12Wdh.
Beinbeuger 40kg x 10Wdh.

Beinheben 2x 20Wdh.
Bauchpresse am Seilzug 70kg x 10Wdh.
Bauchpresse am Seilzug 70kg x 10Wdh.
Bauchpresse am Gerät 70kg x 20Wdh.

iNk. · Hantelbankwärmer

Heuten waren Brust/Rücken/Bizeps dran.

Aufwärmen

Butterfly 75kg
Butterfly 75kg
Butterfly 70kg
Schägbankdrücken (Kh) 26kg
Schägbankdrücken (Kh) 25kg
Schägbankdrücken (Kh) 25kg

Klimzüge (Weit, Obergriff) x6Wdh.
Klimzüge (Weit, Obergriff) x6Wdh.
Klimzüge (Weit, Obergriff) x4Wdh.
Rudern 80kg
Rudern 70kg
Rudern 70kg
Hyperextensions +10kg x10Wdh.
Hyperextensions +10kg x10Wdh.
Hyperextensions +10kg x10Wdh.

Scottcurls 30kg
Scottcurls 30kg
Scottcurls 25kg
Scottcurls 25-20-15kg (Reduktionssatz)

Matze1985 · Eisenbieger

Verstehe deinen Trainingsplan nicht (siehe Antwort im verlinkten Thread).

Wenn du Kraftaufbau betreiben willst dann solltest du den Trainingsplan umstellen. Und du hast im Eingangspost was von 4 - 6 Wdh geschrieben aber machst dann trotzdem 10 Wdh?

Keine Ahnung

iNk. · Hantelbankwärmer

So eben vom Training zurück gekommen und hab immer noch ein mega Grinsen im Gesicht, habe heute Beine und Bauch trainiert und dann noch spontan Bizeps mit reingenommen und das lief richtig richtig gut.

5Min Fahrrad
Beinpresse 68kg x >20Wdh.
Beinpresse 195kg x 8Wdh.
Beinpresse 185kg x 7Wdh.
Beinpresse 178kg x 9Wdh.
Beinpresse 178kg x 7Wdh.

Beinstrecker 40kg x 12Wdh.
Beinstrecker 42kg x 12Wdh.
Beinstrecker 42kg x 12Wdh.

Beinbeuger 40kg x 12Wdh.
Beinbeuger 42kg x 12Wdh.
Beinbeuger 42kg x 10Wdh.

Beinheben 2x 20Wdh.
Bauchpresse am Gerät 70kg x 20Wdh.
Bauchpresse am Seilzug 70kg x 10Wdh.
Bauchpresse am Seilzug 70kg x 17Wdh. mit kleinen Pausen

Bizepscurls 10kg x20wdh.
Scottcurls 30kg x10Wdh.
Scottcurls 35kg x5Wdh.
Scottcurls 35kg x5Wdh.
Scottcurls 30-25-20-15-10kg (Reduktionssatz)

iNk. · Hantelbankwärmer

Heute gings weiter, lief ebenfalls wieder richtig gut Smile

Aufwärmen
Latziehen 80kg x8 nächstes mal 85kg
Latziehen 80kg
Latziehen 80kg
Butterfly (negativ) 50kg x6 i.O.
Butterfly (negativ) 45kg -- erhöhen
Butterfly (negativ) 40kg

Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 26kg -- erhöhen
Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 26kg
Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 26kg
Butterfly (positiv) 70kg x9 -- erhöhen um 5kg
Butterfly (positiv) 70kg
Butterfly (positiv) 70kg

Schulterpresse 17,5kg -- erhöhen auf 20kg
Schulterpresse 17,5kg i.O.
Schulterpresse 17,5kg
Armheben (seitlich,kurzhantel) 10kg i.O.
Armheben (seitlich,kurzhantel) 10kg
Armheben (seitlich,kurzhantel) 10kg

Trizeps hab ich rausgelassen, den mach ich dann am Donnerstag...

Morgen ist denke ich mal ein Ruhetag angesagt, wollte eig. Joggen gehen, bin mir da aber noch nicht so sicher.

iNk. · Hantelbankwärmer

Also Heute war Brust und Triceps dran,

Bankdrücken 65 x4Wdh. -- war richtig schwer Unglücklich

Bankdrücken 65
Bankdrücken 60
Butterfly 75 x3,5Wdh.
Butterfly 70
Butterfly 70
Bankdrücken (Schräg,Kh) 26 x4Wdh.
Bankdrücken (Schräg,Kh) 22,5
Bankdrücken (Schräg,Kh) 22,5

Bankdrücken (Flach,Lh,Eng) 40 x6Wdh.
Bankdrücken (Flach,Lh,Eng) 40
Tricepsdrücken "Gerät 1" 35 x7 -- erhöhen auf 40kg
Tricepsdrücken "Gerät 2" 45 x10 -- erhöhen auf 50 evntl. 55kg
Tricepsdrücken "Gerät 2" 55 x4

So habe dann noch mein Fettgehalt messen lassen, liege jetzt bei 13%.

Lieben Gruß iNk.

iNk. · Hantelbankwärmer

Total ungewohnt nur ca. 30min im Fit zu sein :D

Rudern 70kg x8Wdh. -- erhöhen auf 75kg
Rudern 75kg x6Wdh. Ok

Latziehen 80kg x8Wdh. -- erhöhen auf 85kg
Latziehen 85kg x5Wdh. Ok

Klimmzüge (Weit,Obergriff) x5,5
Klimmzüge (Weit,Obergriff) x4,5
Klimmzüge (Eng,Untergriff) x5,5

Butterfly (reverse) 50kg x6Wdh. Ok
Butterfly (reverse) 50kg

Hyperextensions + 10kg x10-12Wdh.
Hyperextensions + 10kg x10-12Wdh.
Hyperextensions + 10kg x10-12Wdh.

Werde nächstes mal wohl noch 1 Satz Rudern hinzufügen und dann evntl. wieder auf Kreuzheben umsteigen Smile

iNk. · Hantelbankwärmer

Bankdrücken
60kg x 8Wdh. -- relativ locker, erhöhen auf 65kg
65kg x 4Wdh.
60kg

Bankdrücken (Schräg)
Kh 26kg x 3,5Wdh. -- schwer, aber passt
Kh 25kg x 6 + Langhantel 40kg x 4 -- Supersatz
Lh 40kg x 6 -- erhöhen auf 45kg

Butterfly
Fliegende (schräg) 12,5kg x 10 -- irgendwie komisch, nächstes mal Butterfly
Butterfly (Arme angewinkelt) 70kg x 10Wdh. -- erhöhen auf 75/80kg
Butterfly (Arme ausgestreckt) 75kg x 5,5Wdh. -- OK evntl. Tauschen mit Übung 2

Beinheben 20Wdh.
Bauchcrunch 70kg x 20Wdh. + Beinheben 20Wdh. -- Supersatz
Crunch am Seil 70kg x 20Wdh.

iNk. · Hantelbankwärmer

5min Fahrrad
Beinpresse 50kg x 20Wdh.
Beinpresse 100kg x 5Wdh.

Beinpresse
205kg x 8Wdh. -- passt
195kg x 8Wdh. -- erhöhen
195kg passt
185kg x 9Wdh. -- erhöhen

Beinstrecker
45kg x 12Wdh. -- erhöhen auf 50kg
45kg
45kg

Beinbeuger
45kg x 12Wdh. -- erhöhen auf 50kg
45kg
45kg

Scottcurls am Gerät
35kg x 10Wdh. -- erhöhen auf 40kg
35kg
35kg
30-25-20-15 (Wdh: 4-3-3-3) Reduktionssatz

iNk. · Hantelbankwärmer

Schulterpresse
20 x 10 -- erhöhen auf 22,5
22,5 -- Ok
22,5

Rudern (aufrecht)
45 -- Ok
45

Seitenheben
10 x 10 -- erhöhen auf 12,5
10 -- erhöhen
12,5 x 4 Ok

Seitenheben (vorgebeugt)
12,5kg -- Ok

Bankdrücken (eng)
50kg (schräg) Ok
50kg (flach) Ok

Trizepsdrücken
40 (Gerät 1) -- Ok
55 x 10 (Gerät 2) -- erhöhen auf 60
Dips x6 + 60 x 3 (Gerät 2) -- Supersatz

Stirndrücken
55 x 10 -- erhöhen auf 60
55

Bauchcurls (Seilzug)
70 x 10
70 x 10
70 x 10

iNk. · Hantelbankwärmer

Rudern
80 x 9 -- erhöhen auf 85
80
80

Latziehen
85 -- ok
80

Klimmzüge
6 (breit, obergriff)
7 (eng, untergriff)
4 (eng, untergriff)

Butterfly (reverse)
50 -- ok
50

Hyperextensions
Körpergewicht + 10kg x 10
Körpergewicht + 10kg x 10
Körpergewicht + 10kg x 10

iNk. · Hantelbankwärmer

Bankdrücken
65 x 7 -- erhöhen auf 70 kg
65
60

Bankdrücken (schräg)
Lh 50 -- Ok
Kh 26 x 6 + Lh 40 x 3 -- Supersatz
Kh 26

Butterfly
Gerät "1" 75 x 10
Gerät "1" 75 x 8
Gerät "2" 75 x 6 -- Gerät "2" vor Gerät "1"

Bauch
Bauchcrunch 70kg x12 + Beinheben x20 -- Supersatz
Bauchcrunch 70kg
Beinheben x 20
Bauchcurls 70 kg

iNk. · Hantelbankwärmer

5min Fahrrad
Beinpresse
50kg x 20 Wdh.
100kg x 5 Wdh.

Beinpresse
205kg -- ok
205kg
195kg
185kg

Beinstrecker
50kg -- erhöhen auf 55
50kg
50kg

Beinbeuger
50kg -- ok
50kg

Bizepscurls
40kg -- ok
37kg
35kg
35-30-25-20 (3-3-3-3Wdh.) -- Reduktionssatz

iNk. · Hantelbankwärmer

Schulterdrücken
22,5kg x 10 -- erhöhen auf 25kg
22,5kg
22,5kg

Rudern (aufrecht)
45kg -- Ok
45kg

Seitenheben
12,5kg -- Ok, evntl. auf 15 erhöhen
12,5kg
12,5kg

Seitenheben (vorgebeugt)
12,5kg -- Ok

Bankdrücken (eng)
50kg -- Ok
50kg

Trizepsdrücken
Gerät "1" 40kg -- Ok
Gerät "2" 60kg x 10 -- erhöhen auf 65kg
Dips x 8 + Gerät "2" 60kg x 3 -- Supersatz

PS: merke gerade, dass ich Stirndrücken vergessen habe -.- Augen rollen

iNk. · Hantelbankwärmer

Rudern
85kg x 8 -- erhöhen auf 90Kg
85kg
80kg

Latziehen (Hammergriff)
85kg
80kg -- leicht

Klimmzüge
4 (Obergriff, Breit)
7,5 (Untergriff, Eng)
4 (Untergriff, Eng)

Latziehen (Obergriff,Breit)
60kg x 10 -- erhöhen auf 70kg
70kg -- Ok

Hyperextensions
Körpergewicht + 10kg x 10-12Wdh.
Körpergewicht + 10kg x 10-12Wdh.
Körpergewicht + 10kg x 10-12Wdh.

iNk. · Hantelbankwärmer

Also meine Kreatinphase ist jetzt vorbei und somit auch meine Kraftphase.
Ab heute werde ich die nächsten 2-3 Monate wieder Masse trainieren.

Aktuellen Trainingsgewichte für Krafttraining: (für Vergleich, nicht max. Kraftwerte)
Bankdrücken: 70kg
Bankdrücken (Schräg, Kh): 26kg
Butterfly: 75kg
Beinpresse: 205kg
Beinstrecker: 55kg
Beinbeuger: 50kg
Bizepscurls: 40kg
Schulterdrücken (Kh): 25kg
Seitenheben: 12,5kg
Bankdrücken (eng): 50kg
Trizepsdrücken "1": 40kg
Trizepsdrücken "2": 65kg
Stirndrücken: 60kg
Rudern: 90kg
Latziehen (Hammergriff): 85kg
Latziehen (Obergriff, Breit): 70kg

Mein "neuer" Trainingsplan sieht wie folgt aus:
3er-Split: 10-12Wdh.

Montag: Brust, Triceps
Bankdrücken (Flach,Lh) x3
Bankdrücken (Schräg,Kh) x3
Butterfly x3
Dips x3
Bankdrücken (Eng,Flach,Lh) x2
Tricepsdrücken x2-3

Dienstag: Beine, Schulter
Beinpresse x4
Beinstrecker x3
Beinbeuger x3
Schulterdrücken x3
Aufrechtes Rudern x2
Seitenheben x3

Donnerstag: Rücken, Biceps
Rudern x3
Latziehen (Hammergriff) x2
Klimmzüge x3
Latziehen (Obergriff) x2
Hyperextensions x3
Bicepscurls x 3-4 + 1 Reduktionssatz

iNk. · Hantelbankwärmer

So heute ging es los mir Brust und Triceps...

Bankdrücken (Lh, Flach)
55 x 12 -- erhöhen auf 57,5
55
50

Bankdrücken (Kh, Schräg)
20
20
20

Butterfly
70
65
60

Dips
8
5 + Körpergewicht-30kg x 2 -- Supersatz
Körpergewicht-30kg x 5

Bankdrücken (Eng, Flach)
35 x 6 -- runter auf 30
30

Tricepsdrücken
Gerät "1" 30/25 -- Supersatz
Gerät "2" 50/45/35 -- Supersatz

War nach den Dips ziemlich fertig, werde nächstes mal evntl. das enge Bankdrücken rausnehmen, da es nur noch mit wenig Gewicht machbar war. Morgen gehts weiter mit Beine und Schultern Smile

iNk. · Hantelbankwärmer

Also ich weiß ja nicht was ich vom heutigen Training halten soll Augen rollen

.
Hatte nach dem 2 Satz Beinpresse starke Schmerzen im Hinterkopf, Schweißausbruch und mir wurde leicht Schwarz vor Augen. Naja 3 Satz fertig gemacht und dann erstmal den DICKEN Pulli ausgezogen. Hatte über's WE eine Erkältung, lag vielleicht auch daran. Habe also ein Paar Sätze/Übungen rausgenommen, somit ist das Training recht kurz ausgefallen, dennoch fühlen sich meine Beine und die Schulter seht gut an, scheint also ganz gut gewesen zu sein.

5min Fahrrad
Beinpresse 50kg x 5 + 100kg x 5

Beinpresse: 12-15Wdh.
185
185
175

Beinbeuger:
45 x 12 -- erhöhen auf 48
45 x 12

Beinstrecker:
50 x 20

Schulterdrücken: 10-12Wdh.
20 -- erhöhen auf 22,5
20
20

Seitenheben: 10-12Wdh.
10
10
10 (vorgebeugt)

Ronnix · Supermoderator

iNk. · Hantelbankwärmer

So Training lief heute mal nicht so gut, kann aber auch sein dass es daran las dass ich 3 Std. davor schon ca. 1 Std. Sport gemacht habe, naja werde nächste Woche wohl Schulter mit Biceps tauschen, also Mittwoch: Bauch/Biceps/Beine und Freitag Samstag dann Rücken/Schulter.

Rudern
75
70
70

Latziehen (Hammergriff)
70
70

Klimmzüge
x4 (Obergriff,Breit) + x2 (Untergriff, Eng) -- Supersatz, lief irgendwie garnicht gut.

Latziehen (Obergriff, Breit)
60 sehr Langsam, Gut
60

Hyperextensions
Körpergewicht + 10kg x 15
Körpergewicht + 10kg x 15
Körpergewicht + 10kg x 15

Butterfly (reverse)... reingenommen, da Bicepsgerät belegt war.
40
40

Bicepscurls
25
..... auch richtig schwach, hatte fast keine Kraft mehr.

iNk. · Hantelbankwärmer

Im Großen und Ganzen bin ich ziemlich zufrieden mit dem heutigen Training. Werde nächstes mal lediglich Dips vor Butterfly machen, damit ich in Richtung 10-12Wdh. komme.

Bankdrücken (Flach, Lh):
57,5 x 12 -- erhöhen auf 60kg
57,5
52,5

Bankdrücken (Schräg, Kh):
22,5 -- Ok
20
20

Butterfly
70
65
60/50/40 -- Supersatz

Dips
x6
x5

Tricepsdrücken:
Gerät "1" 30 x 12 -- erhöhen auf 35
Gerät "1" 30
Gerät "2" 50/40/30/20 -- Supersatz

iNk. · Hantelbankwärmer

Aufwärmen:
5min Fahrrad
Beinpresse 50kg x 10
Beinpresse 100kg x 5

Beinpresse: 12-15Wdh.
185
150 + 150 -- Supersatz

Beinstrecker: 20Wdh.
50 -- nächstes mal 52kg
50

Beinbeuger: 20Wdh.
45 -- nächstes mal 48kg
45

Schulterdrücken:8-12Wdh.
22,5 -- Passt
22,5
20

Seitenheben: 10-15Wdh.
10 -- nächstes mal 12,5kg
10
10

Frontheben:
6 x 20Wdh.
7 x 10 Wdh.

Spezialübung: 10Wdh.
5kg

Beinpresse wird jetzt rausgenommen, werde mir eine andere Übung suchen.

iNk. · Hantelbankwärmer

Rudern:
75 -- erhöhen auf 80kg
75
75

Latziehen (Hammergriff):
75
70 -- wenn's geht erhöhen auf 75kg

Klimzüge:
Breit x 4 + Eng x 2 -- Supersatz
Eng x 7

Latziehen (Obergriff,Breit):
65/60/50/40 x 8/4/4/4 -- Supersatz

Bizepscurls:
Stehend,Kh 15
Liegend, Kh 10 x 15 -- erhöhen auf 12,5
Stehend, Lh 30
Stehend, Lh 35

Bicepscurls am Seil:
Supersatz bis ich nicht mehr konnte.

Werde nächstes mal Bicepstraining verändern. Zuerst 2x Lh Curls (Stehend), dann 1-2x Kh Curls (Sitzend, Liegend) und zum Schluss noch 1x Bicepscurls am Seil (Supersatz).

iNk. · Hantelbankwärmer

Bankdrücken (Lh):
60 -- passt
60
55

Bankdrücken (schräg, kh):
22,5
22,5
20 -- wenn es geht erhöhen

Dips:
x8,5
x5,5

Butterfly:
70
70 -- Wdh. erhöhen
70/60/50/40 Supersatz

Tricepsdrücken:
Gerät "1": 35/32,5/30 -- Supersatz
Gerät "1": 30/30 -- kurze pause
Gerät "1": 25/25 -- kurze pause
Gerät "2": 50/40/30/20 -- Supersatz

iNk. · Hantelbankwärmer

Bin heute schon ziemlich unmotiviert zum Training, habe dann nur Schultern trainiert. Augen rollen

Schulterdrücken:
22,5 -- passt
22,5
20 -- versuchen auf 22,5kg zu erhöhen

Frontheben:
7 -- erhöhen auf 8kg
8

Seitheben:
12,5
10 -- versuchen auf 12,5kg zu erhöhen
10

"Spezialübung":
5 -- erhöhen auf 6kg
6

iNk. · Hantelbankwärmer

Ahoi ein neues Jahr beginnt, jetzt kann es wieder voll losgehen.
Habe die letzte Woche eine Pause gemacht, damit ich jetzt wieder frisch starten kann. Morgen beginnt dann das 1. Training 2012. Smile

Ziele:
Bankdrücken: 80-90kg max.100kg
Rudern: 90-100kg
Bizepscurls am Seil: 40-45kg
Latziehen: 90-100kg
Trizepsdrücken: 40-45kg
Butterfly: 75-80kg (Gerät gibt nicht mehr her)
Schulterdrücken: 25-26kg
Beinstrecker: 65-70kg
Beinbeuger: 60-65kg
Seitheben: 15kg

Dehnen ist auch ganz wichtig, vermehrt darauf achten!
Was meint ihr? Sind die Ziele realistisch? Zu Hoch/Zu Niedrig eingeschätzt?

Lieben Gruß und frohes neues Jahr!

iNk. · Hantelbankwärmer

Bankdrücken:
60 -- erhöhen auf 62,5
60
50 -- erhöhen auf 55

Bankdrücken: (schräg):
22,5
22,5
20 -- erhöhen auf 22,5

Dips:
7,5
4

Butterfly: (ausgestreckte Arme)
60 -- erhöhen auf 65
60
60

Tricepsdrücken:
"1" 30
"1" 30
"1" 25 x 12 -- erhöhen auf 30
"2" 50/40/30/20 (7/4/5/7) - Supersatz

Triceps war heute richtig geil!

iNk. · Hantelbankwärmer

Bankdrücken:
62,5 -- erhöhen auf 65
60
60 -- evntl. runter auf 55

Bankdrücken (Kh, Schräg):
22,5 -- evntl. 25kg
22,5
22,5

Dips:
8,5
4,5

Butterfly:
65
65 -- runter auf 60
60

Tricepsdrücken:
32
30
27
25/20/15 x 6/6/6 - Reduktionssatz

iNk. · Hantelbankwärmer

Schulterdrücken:
22,5
22,5
22,5

Seitheben:
12,5
10
10

Frontheben:
8
8

Seitheben (vorgebeugt):
10

Bicepscurls am Seil:
25
30
35 + 25 -- sehr laaangsam

Spezialübung:
6
6

Bicepscurls am Seil:
25
30 + 20 -- sehr laaangsam

Beinstrecker: 20Wdh.
45 -- erhöhen auf 52kg
45

Beinbeuger: 20Wdh.
45

Trainingstagebuch von iNk.

Beine/Bauch

Brust/Rücken/Bizeps

Beine/Bauch/Bizeps

Rücken/Brust/Schulter

Brust/Triceps

Rücken

Brust/Bauch

Beine/Biceps

Schulter/Triceps

Rücken

Brust/Bauch

Beine/Biceps

Schulter/Triceps

Rücken

Plan

Brust/Triceps

Beine/Schultern

Re: Beine/Schultern

Rücken/Biceps

Brust/Triceps

Beine/Schulter

Rücken/Biceps

Brust/Triceps

Schultern

2012

Brust/Triceps

Brust/Triceps

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