Mein neuer Trainingsplan für Krafttraining

iNk. · Hantelbankwärmer

Hey Leute,

da ich mit meinem alten Trainingsplan keine großen Fortschritte mehr mache, habe ich ihn mal ein wenig verändert, nun würde ich gerne eure Meinung dazu hören.

Alter Trainingsplan: 8-12 Wdh.
Montag (Rücken, Bizeps):
Rudern - 3Sätze
Latziehen zum Nacken - 3Sätze
Butterfly (Negativ) - 3Sätze
Hyperextensions - 3-4Sätze
Klimzüge - 1Satz
Hantelcurls - 2Sätze
Scottcurls - 3-4Sätze

Mittwoch (Beine, Bauch):
Beinpresse - 4-5Sätze
Beinbeuge - 3-4Sätze
Beinstrecker - 3-4Sätze
Crunch - 2Sätze
Beinheben - 3Sätze

Freitag (Brust, Schulter, Trizeps):
Bankdrücken - 3Sätze
Butterfly - 3-4Sätze
Bankdrücken (Schräg) - 3Sätze
Schulterpresse - 3Sätze
Armheben (seitlich) - 3Sätze
Dips - 2Sätze
Trizepsdrücken - 3-4Sätze

Bin dann zusätzlich noch 1-2 mal in der Woche joggen gewesen. Wobei ich gestehen muss das es meißtens eher 1 mal war Unglücklich

.

So hier nun mein neuer Trainingsplan, bei dem ich den Schwerpunkt auf Kraftaufbau lege.

Neuer Trainingsplan: 4-6Wdh.
Montag (Rücken, Brust, Schulter, Trizeps):
Latziehen zum Nacken - 3Sätze
Butterfly (Negativ) - 3Sätze
Butterfly - 3Sätze
Bankdrücken (Schräg) - 3Sätze
Schulterpresse - 3Sätze
Armheben (seitlich) - 3Sätze
Dips - 2Sätze
Trizepsdrücken - 3-4Sätze

Mittwoch (Beine, Bauch):
Beinpresse - 4-5Sätze
Beinbeuge - 3-4Sätze
Beinstrecker - 3-4Sätze
Crunch - 2Sätze
Beinheben - 3Sätze

Freitag (Rücken, Brust, Bizeps):
Bankdrücken - 3Sätze
Butterfly - 3Sätze
Rudern - 3Sätze
Hyperextensions - 3-4Sätze
Klimzüge - 1Satz
Hantelcurls - 2Sätze
Scottcurls - 3-4Sätze

Auserdem machen ich vor jeder neuen Übung 1Satz mit 1/3-1/2 des Maximalgewichts mit ca. 20Wdh.-30Wdh. , fragt mich nicht warum aber es gibt mir irgendwie ein gutes Gefühl. :D
Zudem versuche ich jetzt regelmäßig jeden Di.+Do. joggen zu gehen.

Was meint ihr könnte ich verbessern?

Lieben Gruß iNk.

Matze1985 · Eisenbieger

(bin vom Trainingsblog hierhin gekommen)

1) Was ist denn ein negativer Butterfly? Hab ich noch nie was von gehört Keine Ahnung

2) Der Montag ist total überladen. Warum machst du Rücken UND Brust UND Schultern an einem Tag? Das sind ja quasi 80% des ganzen Körpers.

Ich würde dir empfehlen die alte Aufteilung beizubehalten und an den Sätzen und Wiederholungen was zu ändern um Kraftaufbau zu betreiben. Werde das ebenfalls ab der übernächsten Woche bis Jahresende machen.

Das Gewicht anpassen und dann in den Bereich 1 - 3 Wiederholungen gehen und dann z.B. beim Bankdrücken auf 6 Sätze aufstocken.

iNk. · Hantelbankwärmer

Hey,

danke erstmal für deine Antwort, freue mich über dein Feedback.

1) Ich meine damit diese Übung:
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schultermuskeltraining/reverse-fliegende-maschine

2) Grund für meine Umstellung war, dass ich mit meinem alten Trainingplan am Montag z.B. schon nach 2-3 "Grundübung" aus der Puste war und ich die letzten 2 Übungen somit nur noch mit geringem Gewicht bewältigen konnte.
Da ich jetzt am Montag aber verschiedene Muskelgruppen trainiere, kann ich bei allen Übungen mit meinem "max." Gewicht arbeiten.

Mit den Wdh. "4-6" meinte ich die Wdh. für Brust/Rücke/Arme/Schultern,
die Beine trainiere ich weiterhin mit 10-12Wdh.

Lieben Gruß iNk.

iNk. · Hantelbankwärmer

Habe etw. geändert, finde es so besser.

Neuer Trainingsplan: 4-6Wdh.
Montag (Rücken, Brust, Schulter):
Latziehen zum Nacken - 3Sätze
Butterfly (Reverse) - 3Sätze
Bankdrücken (Schräg,Kh) - 3Sätze
Butterfly - 3Sätze
Schulterpresse - 3Sätze
Armheben (seitlich) - 3Sätze

Mittwoch (Beine, Bauch, Bizeps):
Beinpresse - 4Sätze
Beinstrecker - 3Sätze
Beinbeuger - 3Sätze
Beinheben - 2Sätze
Crunch am Gerät - 1Satz
Crunch am Seilzug -2Sätze
Hantelcurls - 1-2Sätze
Scottcurls - 4Sätze

Freitag (Rücken, Brust, Trizeps):
Bankdrücken - 3Sätze
Butterfly - 3Sätze
Klimzüge - 3Satz
Rudern - 3Sätze
Hyperextensions - 3-4Sätze
Dips oder Bankdrücken (eng) - 1-2Sätze
Trizepsdrücken - 4Sätze

Colin · Supermoderator

Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen fehlen oder kommen viel zu kurz (siehe 1 Satz Klimmzüge). Traurig

Und du verbrauchst viel zu viel Zeit und Energie für kleine Nebenübungen. Du könntest das viel intensiver gestalten indem du dich auf die komplexen Übungen beschränkst. Und ich würde anstatt Geräten auf freie Hanteln umsteigen. Wie zum Beispiel bei Schulterpresse. Lächeln

Soll kein Angriff, sondern nur Kritik gegenüber deinem Plan sein. Soll dir schließlich nur helfen!

Lieben Gruß,
Colin!

iNk. · Hantelbankwärmer

Hey Colin,

Klimmzüge mache ich meißtens 3 Sätze Zwinkern

Und anstatt Kniebeugen mache ich Beinpresse, müsste ja ungefähr die gleiche Übung sein oder?
Für den unteren Rücken habe ich eine Zeit lang Kreuzheben gemacht, jedoch bin ich umgestiegen auf Hyperextensions am Gerät.
Schulterpresse mache ich mit freien Hanteln Smile

Was meinst du mit Nebenübungen?
Wie könnte ich den Plan deiner Meinung nach verändern?

Würde mich auf eine Antwort freuen,
lieben Gruß iNk.

gasmeister · Admin + Mister MP 2009

Also was ich grundsätzlich schonmal nicht gut finde ist die Aufteilung.

Wieso denn Rücken/Brust doppelt, wenn du ohnehin nur 3x die Woche trainierst? Dann doch lieber nur einmal und mit vernünftiger Intensität!

Ich schreib dir mal einen 3er-Split auf:

Montag Brust/Schulter:

Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Fliegende/Butterfly

Frontdrücken
Seitheben

Mittwoch Beine/Bizeps:

Kniebeuge/Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger

SZ-Curls
Scott-Curls

Freitag Rücken/Trizeps/Nacken:

Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug zur Brust
Kabelrudern/T-Hantel Rudern/Rudern vorgebeugt

Enges Bankdrücken
French Press/Trizepsdrücken am Seil

Shrugs

---

Was mit "/" getrennt nebeneinander steht, sind jeweils dier Alternativen, also von diesen Übungen jeweils nur eine.
Bauch machst du einfach nach belieben, von mir aus auch an jedem Trainingstag, wenn du dich danach fühlst.

mfG

iNk. · Hantelbankwärmer

Hey, also nicht dass ihr das Falsch versteht, ich will den Plan nicht Ewig machen und so ein ähnlichen Plan wie gasmeister gepostet hat, habe ich bis jetzt ja auch immer gemacht.
Wollte eben nur 5-6 Wochen einen anderen Plan ausprobieren, da ich gerne meine Kraft verbessern würde und ich ein wenig Abwechslung brauche.
Da scheint mir der Plan doch sehr gut für geeignet zu sein, oder nicht?
Ich mache eine Komplexe Übung und danach eine Iso, so kann ich bei beiden Übungen mit dem "max"-Gewicht arbetien und der Muskel wird auch genug belastet. Oder meint ihr das die 2 Übungen pro Muskelgruppe nicht ausreichen?
Kenne mich da jetzt auch nicht so Gut aus, sind einfach "Erfahrungswerte" (Wenn man es nach 1 Jahr Training so nennen kann).

Lass mich natürlich gerne verbessern oder eines Besseren belehren, aber hätte doch gerne für die nächsten 4 Wochen einen anderen Trainingsplan, der meine Kraft verbessert.

Lieben Gruß

gasmeister · Admin + Mister MP 2009

Ich finde deinen Plan ziemlich eigenartig. Sieht für mich halt einfach nicht so optimal aus und ich würde es anders machen. Aber da hat jeder seine eigenen Vorlieben, ich will dich ja zu nichts zwingen Grinsen

Wenn du bis jetzt einen eher gewöhnlichen 3er-Split gemacht hast, kannst du den von der Aufteilung und den Übungen her doch beibehalten und schraubst etwas an der Satz- und Wiederholungszahl.

Probier beispielsweise mal das fallende Pyramide System. Das mach ich schon seit Jahren und es bringt mich immer noch weiter.

mfG

iNk. · Hantelbankwärmer

Du meinst sicher, dass ich dann zB. 5-6 Sätze mache und dann mit 3-6Wdh. oder?

Ja fallende Pyramide habe ich beim Bankrdücken gemacht, aber Bankdrücken ist so eine Sache bei mir. Das mach ich nicht mehr so gerne da ich da seit 2-3Monaten festhänge (Kein Witz), ich komme einfach nicht mehr vorran.

Ronnix · Supermoderator

wenn du wirklich Kraft aufbauen willst, dann würde ich dir dazu auch einen speziellen Plan empfehlen, der sich schon bei vielen bewährt hat... im Wiederholungsbereich von 4-6 kann ich dir direkt MAX-OT empfehlen, falls die Voraussetzungen dafür stimmen:

http://www.muskelschmiede.de/training/nie-wieder-hautstaender-max-ot-training-25-40.html

hab selbst schon gute Erfahrungen damit gesammelt Lächeln

allerdings im 4er Split... 3er rate ich ab

iNk. · Hantelbankwärmer

Hey Ronnix,

vielen Dank, der Link hat mir sehr geholfen, habe jetzt mal den Trainingsplan ein wenig auf meine "Bedürfnisse" und "Vorlieben" angepasst.
Von einem 4er-Split wäre ich zZ. nicht abgeneigt...

4er - Split:
Montag: Brust, Bauch
Bankdrücken (Flach, Lh) x3
Bankdrücken (Schräg, Kh) x1-2
Bankdrücken (Schräg, Multipresse) x1-2
Butterfly x3
Bauchcurls x4

Dienstag: Beine, Biceps
Beinpresse x4
Beinstrecker x3
Beinbeuger x3
Bizepscurls x 3-4 + 1 Reduktionssatz

Donnerstag: Schulter, Triceps
Schulterdrücken x3
Aufrechtes Rudern (weit) x2
Seitenheben x2-3
vorgebeugtes Seitenheben x1
Bankdrücken (eng) x2
Tricepsdrücken x2
Stirndrücken x 2

Samstag: Rücken
Rudern x3
Latziehen x2
Klimmzüge x2
Butterfly Reverse x2
Hyperextensions x3

Was haltet ihr davon könnte ich so trainieren oder gibt es Verbesserungsvorschläge?

Lieben Gruß iNk.

Ronnix · Supermoderator

Die Aufteilung der Muskelgruppen hätte ich zwar übernommen, aber muss jeder selbst wissen. Lächeln

Bei der Brust fällt auf, dass du viel auf KH-Übungen setzt. Würde eher an die LH oder die Multipresse gehen. Das Gewicht bei 4-6 Wiederholungen ist schon verdammt schwer, durch das Umsetzen geht viel Kraft verloren.

Beinstrecker würd ich eher in dem niedrigen Wiederholungbereich meiden. Kniebeugen sind eine bessere Wahl.

Beim Rücken fehlt Kreuzheben