Mein Masseaufbau :) Anfänger ! : muskelpower Fitness-Forum

Sportler87 · Handtuchhalter

Ab oktober würde ich gerne zu folgendem Plan überlaufen !

Dieser ist vom Grungerüst her an den 2er Split von Necro angelehnt was sagt ihr dazu?

Montag :
Kniebeugen 4x8wdh
Bankdrücken 4x8wdh
Military Press 3x8wdh
Dips
Bauch

Dienstag
Klimmzüge breit OG 5x
Vorgebeugtes Rudern 4x8
SZ Curls Drop Satz
Beinbeuger 3x10wdh
Beinstrecker 3x10wdh

Donnerstag
Kreuzheben 4x8wdh
Schrägbankdrücken Fallende Pyramide
Military Press 3x8
Dips
Bauch

Freitag
Klimmzüge eng UG
Vorgebeugtes rudern 4x8wdh (evtl aufrechtes?)
SZ Curls Drop Satz
Beinbeuger 3x10 (2x/ Woche beinisos? oder lieber was anderes?)

Sportler87 · Handtuchhalter

Kniebeugen 8,8,8 95kg
Waden
Frensh Press 8,8,8 32,5kg
Armstrecken über Kopf KH 8,8,8 24,5kg
Bauch

Keiner ne Meinung zu meinem 2x2 split? Schade Traurig

Ronnix · Supermoderator

Sportler87 · Handtuchhalter

Hey danke onnix für eine antwort Smile

Aber beine/Rücken an einem tag... das Heisst ja KB und KH zusammen...

Das halte ich auch nicht gerade für gut ... oder ich müsste daraus auch ein 2x2 splt system machen wo KB und KH dann jeweils 1x/Woche dran kommen?

Beste Grüße

Ronnix · Supermoderator

ich habe keine Probleme damit Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag auszuführen. Habe jahrelang nach Kreuzheben gestrecktes Kreuzheben ausgeführt... aber kannst es auch im Wechsel ausführen Kreuzheben / Kniebeugen oder eben Beinpresse mit Kreuzheben und Kniebeugen mit gestr. KH oder Beinbeuger

Sportler87 · Handtuchhalter

So ronnix hab das ganze nochmal überarbeitet ... was sagste nun dazu?

Sehe als einziges Problem evl den Tri?

Montag :
Kniebeugen 4x8
Beinbeuger 3x10
beinstrecken 3x10
Frensh Press 3x10
Klimmzüge eng UG
Bauch

Dienstag
Bankdrücken 4x8wdh
Dips
Military Press 3x8
Vorgebeugtes Rudern 4x8
Sz Curls 3x10

Donnerstag
Kreuzheben 4x8
Beinstrecken 3x10
Beinbeuger 3x10
Frensh Press 3x10
Klimmzüge breit OG
Bauch

Freitag
Schrägbank KH Fallende Pyraide 5 sätze
Dips 4x
Schulterdrücken KH 4x8
Aufrechtes Rudern 4x8
SZ Curls Reduktion

Achja wadendrücken sitzend noch zu den beintagen Zwinkern

Beste Grüße !

Ronnix · Supermoderator

Der Plan hat schon wieder einige Überschneidungen... Mal ein Vorschlag von mir:

Montag:
Kniebeugen
Beinbeuger
beinstrecken (könnte auch raus)
Klimmzüge breit
Vorgebeugtes Rudern
Sz Curls

Dienstag:
Bankdrücken
Military Press
Dips
French Press
Bauch

Donnerstag
Kreuzheben 4x8
Beinstrecken 3x10
Beinbeuger 3x10
Latzug eng
Überzüge
LH-Curls / KH-Curls

Freitag
Schrägbank
Schulterdrücken KH 4x8
Seitheben
enges Bankdrücken
Push Down
Bauch

So hättest du jede TE unterschiedliche Übungen und unterschiedliche Reize. Pro Übung 2-3 Sätze und auf die ITs verzichten. Wird ansonsten problematisch mit der Regeneration!

Gruß

Sportler87 · Handtuchhalter

danke Ronnix sieht gut aus.. bis auf latzug eng... denn ich trainiere daheim.

Einen Latzug hab ich leider nicht. Alternative Enge Klimmis UG ? Oder vllt Rack Chins Eng UG?

Noch ne blöde frage was sind IT´s ?

hmm Push Downs fallen wohl auch weg hab kein Kabelzug... Alternative ?

Danke für deine Hilfe Ronnix Smile

Ronnix · Supermoderator

ok, als Alternative sind enge Klimmzüge im UG auch in Ordnung, wenn du dabei den Lat spürst. Ansonsten sind normale Rack Chins auch ok. Enge Rack Chins hab ich noch nie gemacht und stell ich mir etwas schwierig vor.
ITs sind Intensitätstechniken, wie Dropsätze, etc. Du hast in einem 2er Split der 2 mal die Woche ausgeführt wird sehr wenig Zeit für die Regneration, daher würde ich davon vorerst abraten.

Kein Thema, helfe gerne Lächeln

Sportler87 · Handtuchhalter

Das ist Nett Zwinkern

Okay ich werd dann Klimmzüge machen oder vllt auch mal die Rack Chins im UG Probieren mal sehen Zwinkern

Für den Tri (Push Downs) noch ne gute Idee ? Lächeln

Ronnix · Supermoderator

anstatt Push downs kannst du auch French Press mit 2 Kurzhanteln ausführen. Ein Tipp: Kurzhanteln in der untersten Phase parallel halten, also wie im Hammergriff und dann in der positiven Phase komplett eindrehen. Ellbogen dabei eng am Körper halten. Allerdings im etwas höheren Wiederholungsbereich von 10-12 ausführen. Ansonsten bist du mit Dips und engem Bakdrücken (Schulterbreit), super bedient!

Sportler87 · Handtuchhalter

Super Dank dir ! Werd dann ab ktober damit beginnen Zwinkern

Das vorrankommen siehst du ja dann !
Lieben Gruß !

Sportler87 · Handtuchhalter

Bankdrücken 69kg 5,5,5,5,8 wdh !! Zufrieden Lächeln

KH BD Schräg 24,5kg 8,6 wdh 22kg 8 wdh
Fliegende 8,8,8 12kg/KH
Sz Curls 32,5kg 10,10,10 wdh
Curls KH an Schrägbank RE/LI im wechsel 12kg 10,10,10

Fazit : Geiles Training lief Super !!

Beste Grüße Smile

Sportler87 · Handtuchhalter

Kreuzheben 10,10,10 106,5kg
Rack Chins BW+8kg 15,15 BW+17,5kg 7wdh
Seitheben 8,8,8 8kg/KH
Einarmiges Rudern 27kg /kh 10,10,12 je LI/RE
Shulterdrücken KH 18kg /KH 8,8,8

War gut einarmiges Rudern liegt mit und kann auch erhöht werden Schulterdrücken ebenso Zwinkern

Sportler87 · Handtuchhalter

24.9 20km Mountainbike im Wald

mal Kleines Datenupdate

Gewicht Start des Blogs : 72-73 kg KFA (Waage) = 13,9%
Gewicht Aktuell : 78-79 kg KFA (Waage))= 16,5 %

Colin · Supermoderator

16.5% sind zu viel. Mr. Green

Auf den Bildern hast du vielleicht ~12% würde ich sagen.

Sportler87 · Handtuchhalter

Kniebeugen 8,8,9 96,5kg
Beinstrecker 10,10,10 57,5kg (nächste mal 60)
Beincurlen liegend 10,10,10 37,5 kg (nächste mal 40)
Frensh Press 8,8,10 33,5kg
Armstrecken über Kopf KH 7,10,8 25,5kg

Gutes Training der Beinstrecker lohnt sich Smile

20 km Leichtes MTB fahren Smile

Echt? meinst du collin?

Colin · Supermoderator

Ja... 16.5% find ich eindeutig zu viel. Da hat man schon eine "greifbare " Speckschwarte um den Bauch unterhalb des Bauchnabels und um die Hüften, nichts dramatisches, aber man sieht bei 16.5% auf jeden Fall, dass man Fett angesetzt hat. Und du siehst sehr definiert aus, da ist kein Speckgürtel zu erkennen, daher eher 12%. Lächeln

Sportler87 · Handtuchhalter

hmm ist ja auch angespannt und so Zwinkern

Aber gut

Bor bin doch etwas KO jetzt ich gönn mir jetzt mal ne Pizza hawaii muss auch mal sein Smile

Sportler87 · Handtuchhalter

Bankdrücken 5/5/5/3,5/2,5 75kg Unglücklich

Schrägbank LH 6x 56,5kg 7x52,5kg 6x51,5
Fliegende 12/12/12 9kg /KH
SZ Curls 10/10/9 34,5kg
Bauch

ganz zufriedn Lächeln

Sportler87 · Handtuchhalter

Kreuzheben 10/10 106,5kg 8x 111,5kg
Klimmzüge breit OG 10,8,5,4
Rudern Einarmig KH 3x10 je Seite 29,5kg
Seitheben 8kg/KH 3x10
Schulterdrücken 19kg/KH 2x10

Soweit sehr zufrieden bis aufs Schulterdrüken da hat irgendwie stark gebrannt, deswegen auch nur 2 Sätze.

Beste Grüße !

Sportler87 · Handtuchhalter

So Heute ein Besonderes Training da ich ab nächste Woche meinen neuen TP starte !

BD,KH und KB heut als Max Versuche deswegen heut keine normalen Sätze Kniebeugen Zwinkern

Bankdrücken 1x100kg (etwas hilfe) 1x95 (leider wieder hilfe) 1x90kg
Kreuzheben 150kg 4x ( Sehr gut)
Kniebeugen 1x 130kg (Technik nicht 100%)

so nu die eigentliche TE
Beinstrecken 3x10 62,5kg
Beincurlen 3x10 41,25kg
Frensh Press 8,8,12 33,5kg

Nuja... eig doch recht zufrieden Smile

Sportler87 · Handtuchhalter

So ab heut gehts dann mit dem neuen dank Ronnix Hilfe ausgearbeiteten Plan los Zwinkern

zur Übersicht das ist der plan :
Montag:
Kniebeugen 4x 8-10 wdh
Beinbeuger 3x10
beinstrecken 3x10
Klimmzüge breit 5x max
Einarmiges KH Rudern 4x10
Sz Curls 3x12

Dienstag:
Bankdrücken 4x 8-10
Military Press 3x 8-10
Dips 5x max
KH Schruggs 4x
French Press 3x12
Bauch

Donnerstag
Kreuzheben 4x 8-10
Beinstrecken 2x15
Beinbeuger 2x15
Klimmzüge eng UG 5x max
Überzüge 3x10
Knzentration Curls/Hammer Curls 3x10

Freitag
Schrägbank 4x8
Schulterdrücken KH 4x8
Seitheben 3x10
enges Bankdrücken 4x10
French Press KH´s 3x10
Bauch

Die erste TE seht ihr dann hier

Kniebeugen 4x8 101,5kg
Beinstrecker 2x10 62,5kg
Beinbeugen 2x10 40kg
Klimmzüge breit OG 8,8,4,3,6
Rudern Einarmig KH 4x10 29,5kg
SZ Curls 3x12 32,5kg

Mein Gott die 4 Sätze beugen waren alle hart am limit... echt heftig deswegen danach die beinisos je nur 2 Sätze !

Sportler87 · Handtuchhalter

Bankdrücken 65kg 10/10/9 Negativdrücken 1x8wdh 60kg
Millitary Press 30kg 12/12/12
Dips 10/8/7/5
Frensh Press 0x0 (Ging garnichts mehr selbt mit 27,5kg nicht !!!) Alternative?
Schruggst LH 100kg 4x15
Bauch

Soweit bin ich zufrieden bis auf die Sache mit dem Frensh Press.. es scheint ja als wird der Tri genug gefordert... Was könnt ich da für ne Übung einbauen ?

Grüße !

Sportler87 · Handtuchhalter

Kreuzheben 4x6 Wdh 126,5kg (etwas zu schwer)
Beinstrecken 2x15 Wdh 60kg
Beincurlen 2x15 37,5kg
Klimmzüge Eng UG 8,8,8,6
Überzüge 3x10 20kg/KH
Konzentration Curls 3x10 13kg/KH

Naja nicht 100% zufrieden hab heut allein trainiert und vllt
lags daran.. hatt irgendwie nicht so richtig Lust.

Sportler87 · Handtuchhalter

So leute heut ist es dann passiert.. vor dem Training wollt ich nem Kumpel überzüge zeigen
mit wenig gwicht ... und siehe da schulter ausgekugelt !!
War jetzt i KH und is auch wieder drin.

Montag muss ich nochmal zum doc und bekomm nen Termin für ein MRT.
Ich hoffe das das ganze schnell wieder okay ist, damit es weitergehen kann !

Beste Grüße !

Sportler87 · Handtuchhalter

So leute sofort gehts dann zum Doc... und nen Termin fürs MRT holen. Ich hoffe das alles ein gu´tes Ende nimmt.

Ich meld mich Später nochmal.

Beste Grüße !

Bavaria · Eisenbieger

viel glück ich hoff das beste Zwinkern

dawei kannst dich ja zu mir in die verletzten reihe stellen :DD

Sportler87 · Handtuchhalter

Hehe ja danke Zwinkern

Das problem an der Sahe ist nur das dieser mist mit der Schulter ganz schöne Folgen haben kann !

Bavaria · Eisenbieger

was haste den angestellt ?