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 | Mein Masseaufbau :) Anfänger ! |
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 Verfasst am: 21.06.2011, 18:55 |
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Sportler87  |
| Handtuchhalter |
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| Geburtsjahr: 1987 |
| Größe: 176 cm |
| Gewicht: 81 kg |
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| Trainingsbeginn: 2011 |
| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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So leute werd ab jetzt auch mal mein Training hier bekannt geben 
Bin erst seit 2 Wochen am Trainieren vorher war der Plan etwas anders...
Aber in einem anderen Thread wurde mir hierzu geraten
Verbesserungen nehme ich gern an !
Es handelt sich um einen GK plan mit 2 TE´s Unter/Oberkörper
21.6.11
TE1
Kniebeuge Sätze:3 Wdh:10 40kg+LH
Ausfallschritte 3 10 20kg LH
Sumo Kreuzheben 3 10 35kg LH
Wadendrücken sitzend 3 15 30kg LH
Wadendrücken stehend 3 15 30kg LH
Crunches 3 20 - -
Beinheben im liegen 3 10 - - |
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| Verfasst am: 21.06.2011, 21:29 |
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| Necro.at |
| Foren-Experte |
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| Beiträge: 678 |
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| Passt hau rein werds verfolgen |
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| Verfasst am: 24.06.2011, 16:35 |
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| Sportler87 |
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24.6.11
Eigentlich wollt ich ja gestern Trainieren.. aber da hatt ich nen dicken kopf  
Heute gings also weiter
Kreuzheben 3 Sätze 10Wdh x40kg LH
Klimmzüge breiter griff 3 Sätze 6,5,6 Wdh
Rudern aufrecht 3 Sätze 10Wdh x20kg LH
Bankdrücken 3 Sätze 10Wdh x40kg LH
Schulterdrücken 3 Sätze 10Wdh x6 kg KH
Dips 3 Sätze 10,8,10 Wdh
Seitheben 3Sätze 10Wdh x 3,5kg KH
welche ausfhrung sollt ich bei den dips machen? jemand nen vid? |
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| Verfasst am: 26.06.2011, 12:57 |
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| Sportler87 |
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26.6
Heut gings weiter !
Kniebeuge 3x 10wdh 42,5kg (brennen im unteren Rücken normal?)
Ausfallschritte 3x10wdh 20kg
Sumo Kreuzheben 3x 10 Wdh 42,5kg
Wadendrücken sitzende 3x15wdh 35kg
Crunches 3x 20
Beinheben im Liegen 3x10
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| Verfasst am: 26.06.2011, 13:18 |
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| Colin |
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Dips
Und das Brennen im unteren Rücken beim Beugen ist normal, hatte ich am Anfang auch. Das ist die ungewohnte Belastung um den Oberkörper aufrecht zu halten. Ähnlich wie beim Kreuzheben.
Aber immer darauf achten die S-Form der Wirbelsäule beizubehalten und keinen Rundrücken zu machen.
Viele Grüße |
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| Verfasst am: 26.06.2011, 13:39 |
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| Sportler87 |
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okay super  ab Montag dokumentiere ich auch meine ernährung mit kaloma !
habe einen normal bedarf von ca 2500kcal ...
Wieviel würdet ihr mir empfehlen um afzubauen? |
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| Verfasst am: 26.06.2011, 13:46 |
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| gasmeister |
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| Sportler87 hat folgendes geschrieben: | okay super ab Montag dokumentiere ich auch meine ernährung mit kaloma !
habe einen normal bedarf von ca 2500kcal ...
Wieviel würdet ihr mir empfehlen um afzubauen? |
Es gibt da eine Formel, die ganz gut hinhaut:
Gewicht*(100-KFA)/100 x 47
Bei 74kg und 14% KFA währen dann
74*0.86*47 = 2991 kcal
...sofern du nicht körperlich arbeitest.
Ist aber nur ein Richtwert, denn du dann je nach Bedarf justieren solltest, sofern die Gewichtszunahme zu schnell/langsam von statten geht.
mfG |
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| Verfasst am: 26.06.2011, 13:55 |
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| Sportler87 |
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| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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danke gasmeister !
Ich arbeite in der Produktion... da aufe ich schon viel und stehe hauptsächlich und bediene Maschinen.
Dies habe ich aber bei meine kcal berechnung so angegeben da kam dann halt ca 2500 raus...
Ich werds mal mit round about 3000kcal versuchen ! |
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| Verfasst am: 26.06.2011, 16:08 |
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| Bavaria |
| Eisenbieger |
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| Trainingsbeginn: 2011 |
| Trainingsmethode: Maschine |
| Max. Bankdrücken: 60 kg |
| Armumfang: 33 cm |
| Anmeldungsdatum: 09.01.2011 |
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| eine leichtes hohlkreuz bei kniebeugen und kreuzheben ist nicht schlimm oder ? |
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Sieger stehen da auf wo Verlierer liegen bleiben ! |
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| Verfasst am: 27.06.2011, 18:40 |
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| Sportler87 |
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| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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go on !
Kreuzheben 3x 10 Wdh 45KG
Klimmzüge 3x 7/4/5
Rudern aufrecht 3x 10 Wdh 22,5kg Letzte Wdh schon eng ...
Bankdrücken 3x 10Wdh 40kg 1x 6Wdh 45kg
Schulterdrücken 3x 10Wdh 6kg KH
Dips 3x 8/10/7
Seitheben 3x 10Wdh 3,5kg
Kreuzheben und BD geht vorran
Frühstück: 100g Haferflocken,250g quark,Banane,200ml Milch als Shake +200ml Traubensaft =831kcal
Zwischendurch 4 brote und ne Milchschnitte .. Ein MK shake.. paar kaffe ca 1100kcal
Nach der Arbeit : 3reiswaffeln +Konfitüre+Hähcnenbrust = 330 kcal
dann Training
Nach dem Training: 150g Pute 250g Kartoffelpüree,130g Gemse,Soße= 620kcal und 30g whey +40 dextro = 260kcal
Insgesamt ca 3100kcal 220g eiweiss so ok? |
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| Verfasst am: 27.06.2011, 19:53 |
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| LBgPumper |
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| Beiträge: 118 |
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| Trainingsbeginn: 2010 |
| Trainingsmethode: 2er Push/Pull |
| Max. Bankdrücken: 100 kg |
| Armumfang: 38 cm |
| Anmeldungsdatum: 04.08.2010 |
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| Wenn du Milchschnitte, Konfitüre weglässt und aufs Brot Magerbelag isst, passt der plan. |
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Lieber im stehen sterben, als auf Knien leben. |
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| Verfasst am: 27.06.2011, 20:35 |
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| Sportler87 |
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| Geburtsjahr: 1987 |
| Größe: 176 cm |
| Gewicht: 81 kg |
| Körperfettanteil: 12 k% |
| Trainingsbeginn: 2011 |
| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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| die brote waren mit Hähnchenbrust;) und auf alles muss man ja auch nicht verzichten ne |
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| Verfasst am: 28.06.2011, 16:10 |
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| Sportler87 |
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| Größe: 176 cm |
| Gewicht: 81 kg |
| Körperfettanteil: 12 k% |
| Trainingsbeginn: 2011 |
| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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weiter gehts...
Kniebeuge 3x 10wdh 42,5kg
Ausfallschritte 3x10 wdh 21kg
Sumo Kreuzheben 3x 10Wdh 45kg
Crunches 3x 20
Beinben liegend 3x10 |
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| Verfasst am: 30.06.2011, 17:44 |
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| Sportler87 |
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| Größe: 176 cm |
| Gewicht: 81 kg |
| Körperfettanteil: 12 k% |
| Trainingsbeginn: 2011 |
| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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Heut ne Gute Einheit 
Kreuzheben 3x 10wdh 47,5kg LH
Klimmzüge 7,6,5
Rudern vorgebeugt untergriff 3x 10wdh 30kg LH
Bankdrücken 3x 10wdh 42,5kg 1x 3wdh 50kg LH
Schulterdrücken 3x 10wdh 7,5kg KH
Dips 12,9,10
Seitheben 3x 10wdh 3,5kg KH |
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| Verfasst am: 01.07.2011, 14:57 |
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| Sportler87 |
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| Größe: 176 cm |
| Gewicht: 81 kg |
| Körperfettanteil: 12 k% |
| Trainingsbeginn: 2011 |
| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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Weiter !
Kniebeugen 3x 10wdh 45kg
Ausfallschritte 3x 10wdh 22kg
Sumo Kniebeugen 3x 10wdh 50kg
Wadendrücken sitzend 3x 20wdh 40kg
Crunches 3x 20 wdh
Beinheben liegend 3x10 wdh |
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| Verfasst am: 04.07.2011, 18:39 |
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| Sportler87 |
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| Max. Bankdrücken: 95 kg |
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Heute musste ich die Oberkörper TE abbrechen  bei der 4ten übung (bankdrücken) war schluss... habe schmerzen im rechten schultergelenk....
hab mal voltaren spray draufgehauen
Ih hoffe am donnerstag is das wieder ok....
Morgen die unterkörper TE sollte ja kein problem sein
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| Verfasst am: 04.07.2011, 18:41 |
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| Colin |
| Supermoderator |
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Aufgrund von Schulterschmerzen hab ich Bandrücken rausgeschmissen.  Ich kenne noch nen paar, denen es ähnlich geht. Die machen dafür KH-BD oder ähnliches als Ersatz. Aber mit LH? Nene...  |
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| Verfasst am: 04.07.2011, 19:35 |
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| Matze1985 |
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Habt ihr die Schmerzen bei der Ausführung selbst oder später als Art Muskelkater?
Ich hab das gleiche Problem bei Dips ... kriege davon immer Schulterschmerzen :-/ |
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| Verfasst am: 04.07.2011, 19:39 |
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| Colin |
| Supermoderator |
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| Bei der Ausführung vom Bandkrücken gehts immer schmerzfrei, aber danach tuts verdammt weh sobald ich bestimmte Bewegungen mache. Bei Dips ist bei mir hingegen alles super. |
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| Verfasst am: 04.07.2011, 19:41 |
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| Sportler87 |
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hatte bisher nie probleme.... ich schau mal am donnerstag.
ansonsten mach ich vllt auch mal KH BD ! |
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| Verfasst am: 08.07.2011, 15:56 |
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| Sportler87 |
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so nun wieder fit gings weiter !
07.07.11
Kniebeugen 3x10 47,5kg LH
Ausfallschritte 3*10 25kg LH
Sumo Kreuzheben 3x10 50kg LH
Wadendrücken sitzend 3x40kg LH
Crunches 3x20
Beinheben 3x10
08.07.11
Kreuzheben 3x10 50kg LH
Klimmzüge 4x BW 9,6,5,5
Rudern vorgebuegt UG 3x10 35kg LH
Bankdrücken (diemal mit KH´s!) 20kg pro hantel KH
Schulterdrücken 3x10 15kg LH
Dips 3x BW 8,8,7
Seitheben 3x10 3,5kg KH
Lief jetzt wieder alles ohne Probleme!
Frage : Könnte ich kniebeugen mit 2 kh´s machen? oder ist das weniger effektiv? Denn es wäre für mich als home Trainer einfacher wegen aufnehmen/ablegen ! |
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| Verfasst am: 08.07.2011, 16:17 |
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| Colin |
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Ne, da kriegst du auf lange Sicht nicht genug Gewicht drauf und du verlierst Konzentration. Mit LH ists besser. Sonst müsstest du dir irgendwann 2x 50kg Kurzhanteln zulegen. 
Die zu halten geht kaum... Selbst bei 25kg pro KH ists schon umständlich... |
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| Verfasst am: 09.07.2011, 11:44 |
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| Sportler87 |
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kann doch einfach 20kg scheiben raufhauen?
das halten is nich das problem denke ich... geht doch beim krezheben auch..
naja vllr probier ich es mal aus
edit: ich meine wenn man die kh´s seitlich vom körper hämgen hält ! |
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| Verfasst am: 09.07.2011, 12:46 |
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| Matze1985 |
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| Max. Bankdrücken: 100 kg |
| Armumfang: 39 cm |
| Anmeldungsdatum: 24.04.2009 |
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| Es ist aber was anderes ob du 80kg an einer Langhantel hälst oder je 40kg pro Seite |
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| Verfasst am: 11.07.2011, 18:37 |
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|
| Sportler87 |
| Handtuchhalter |
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| Beiträge: 193 |
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| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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Huhu
11.7
Kniebeugen 3x10wdh 50kg LH
Ausfallschritte 3x10wdh 25kg LH
Sumo Kreuzheben 3x10wdh 55kg LH
Wadendrcken sitzend 3x15 wdh 40kg LH
Crunches 3x20
Beinheben 3x10
Könnt ihr mir ne andere Übung anstatt Ausfallschritte empfehlen?
Mag die nämlich GARnicht
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| Verfasst am: 11.07.2011, 19:33 |
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|
| Tobrob |
| Foren-Experte |
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| Beiträge: 1066 |
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| Geburtsjahr: 1982 |
| Größe: 172 cm |
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| Anmeldungsdatum: 18.08.2009 |
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| Sportler87 hat folgendes geschrieben: |
Könnt ihr mir ne andere Übung anstatt Ausfallschritte empfehlen?
Mag die nämlich GARnicht
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Aufsteiger, Beinstrecken zB |
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| Verfasst am: 11.07.2011, 19:36 |
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| Colin |
| Supermoderator |
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| Beiträge: 2341 |
| Wohnort: Ger |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 181 cm |
| Gewicht: 78 kg |
| Körperfettanteil: 10 k% |
| Trainingsbeginn: 2008 |
| Trainingsmethode: 4er-Split |
| Max. Bankdrücken: 925 kg |
| Armumfang: 36 cm |
| Anmeldungsdatum: 05.03.2009 |
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Bulgarian Split Squats. 
Sind zwar ähnlich, aber doch nicht wirklich zu vergleichen. |
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| Verfasst am: 11.07.2011, 19:38 |
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| Sportler87 |
| Handtuchhalter |
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| Beiträge: 193 |
| Wohnort: Kleve NRW |
| Geburtsjahr: 1987 |
| Größe: 176 cm |
| Gewicht: 81 kg |
| Körperfettanteil: 12 k% |
| Trainingsbeginn: 2011 |
| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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danke..
Hast du ein Video zu Aufsteiger ?
Good mornings evtl auch geeignet? |
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| Verfasst am: 11.07.2011, 19:46 |
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| Tobrob |
| Foren-Experte |
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| Beiträge: 1066 |
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| Geburtsjahr: 1982 |
| Größe: 172 cm |
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| Anmeldungsdatum: 18.08.2009 |
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Aufsteiger:
 
Good Mornings belasten hauptsächlich den Beinbeuger, ich denke du suchst was für die Quads, oder? |
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| Verfasst am: 11.07.2011, 19:51 |
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| Sportler87 |
| Handtuchhalter |
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| Beiträge: 193 |
| Wohnort: Kleve NRW |
| Geburtsjahr: 1987 |
| Größe: 176 cm |
| Gewicht: 81 kg |
| Körperfettanteil: 12 k% |
| Trainingsbeginn: 2011 |
| Trainingsmethode: 2x2 split |
| Max. Bankdrücken: 95 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.06.2011 |
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danke dir !!
sieht gut aus werd ich mal einbauen !  |
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= Guter Koerper
