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 Verfasst am: 17.02.2011, 16:37 |
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Jamais  |
| Eisenbieger |
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| Beiträge: 617 |
| Wohnort: Muskelpowerforum :D |
| Geburtsjahr: 1995 |
| Größe: 184 cm |
| Gewicht: 75 kg |
| Körperfettanteil: 14 k% |
| Trainingsbeginn: 2009 |
| Trainingsmethode: GK |
| Max. Bankdrücken: 75 kg |
| Armumfang: 35 cm |
| Anmeldungsdatum: 28.05.2010 |
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| ksiehls hat folgendes geschrieben: | Hallo, ich bins nochmal.
Habe jetzt einige Zeit mit Lesen des WKM-Threads im BB Forum verbracht. Viele Dinge sind klar geworden und ich habe mich von so einigen flaschen Ansichten entfernt.
Werde meinen Trainingsplan nach und nach auf den WKM Plan umstellen. Eine Übung nach der anderen möglichst perfekt lernen.
Grade die Übungen die im WKM vorkommen, stehen auch als Einführungsübungen zum Freihantelbereich im entsprechenden Trainingsplan, von daher habe ich keinerlei Probleme gehabt meinen Trainer zu überzeugen. Mein Plan sieht jetzt wie folgt aus:
Bankdrücken
Latzug eng UG
Kniebeuge
LH Rudern
Schulterdrücken und Seitheben (jeweils Maschine für den Anfang)
Hyperextensions abwechselnd mit Gesäßpresse
Crunch
Find diesen Plan sehr schlecht, viele Maschine und Kreuzheben und Klimmzüge fehlen.
Ich habe aber noch eine Frage zur Ernährung vor und nach dem Training.
Im Moment handhabe ich es so, dass ich vor dem Training entweder nur Rohkost und/oder Putenfleisch esse. Nach dem Training esse ich dann (je nach Einheit) 250-500g Magerquark (hat nebenbei bemerkt 8g KH/100g). Nach Krafttraining 500g. Nach Cardio oder trainingsfreien Tagen vor dem Schlafenegeh 250g.
Wird logischerweise in der Kalorienbilanz berücksichtigt.
Ist das zu viel oder zu wenig? Stehen die Proteine nach dem Krafttraining überhaupt zum Aufbau zur Verfügung oder werden damit letztlich nur die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt?
MQ ist nachdem Training schlecht das es Casein ist und nur langsam aufgenommen wird, ich empfehle dir ein Whey
In wie weit reicht das, oder ist es besser noch Fruchtzucker hinzufügen? Was wär besser für das primäre Ziel Fettabbau und sekundär der Muskelaufbau?
Kannst Traubenzucker noch in den Whey machen.
Ist sinnvoll vor dem Training noch einen grünen Tee zu trinken?
Ein Freund hatte mir den Tip gegeben vor dem Training bisschen Koffein zu sich zu nehmen. Kaffe ist abends auch eher nichts für mich, daher grüner Tee, wirkt schließlich auch anregend.
Nach dem Training ist eher schlecht, dann kann ich nicht schlafen 
Die geringe Menge an Koffein bringt dir nicht viel |
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| Verfasst am: 17.02.2011, 16:44 |
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| Booster |
| Foren Held |
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| Beiträge: 1394 |
| Wohnort: Urberach |
| Geburtsjahr: 1993 |
| Größe: 165 cm |
| Gewicht: 70 kg |
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| Trainingsbeginn: 2008 |
| Trainingsmethode: BWE-POWER |
| Max. Bankdrücken: 85 kg |
| Armumfang: 35 cm |
| Anmeldungsdatum: 09.09.2008 |
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| ksiehls hat folgendes geschrieben: | Hallo, ich bins nochmal.
Habe jetzt einige Zeit mit Lesen des WKM-Threads im BB Forum verbracht. Viele Dinge sind klar geworden und ich habe mich von so einigen flaschen Ansichten entfernt.
Werde meinen Trainingsplan nach und nach auf den WKM Plan umstellen. Eine Übung nach der anderen möglichst perfekt lernen.
Grade die Übungen die im WKM vorkommen, stehen auch als Einführungsübungen zum Freihantelbereich im entsprechenden Trainingsplan, von daher habe ich keinerlei Probleme gehabt meinen Trainer zu überzeugen. Mein Plan sieht jetzt wie folgt aus:
Bankdrücken
Latzug eng UG
Kniebeuge
LH Rudern
Schulterdrücken und Seitheben (jeweils Maschine für den Anfang)
Hyperextensions abwechselnd mit Gesäßpresse
Crunch
Sieht gut aus. Kreuzheben würde ich aber nur hin und wieder reintun. ISt auch eine sehr wichtige Grundübung.
Ich habe aber noch eine Frage zur Ernährung vor und nach dem Training.
Im Moment handhabe ich es so, dass ich vor dem Training entweder nur Rohkost und/oder Putenfleisch esse. Nach dem Training esse ich dann (je nach Einheit) 250-500g Magerquark (hat nebenbei bemerkt 8g KH/100g). Nach Krafttraining 500g. Nach Cardio oder trainingsfreien Tagen vor dem Schlafenegeh 250g.
Wird logischerweise in der Kalorienbilanz berücksichtigt.
Ist das zu viel oder zu wenig? Stehen die Proteine nach dem Krafttraining überhaupt zum Aufbau zur Verfügung oder werden damit letztlich nur die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt?
Der MQ hat nach dem Training wenig sind, da er aus langkettigen Proteinen besteht. Würde mir lieber ein Whey holen, ist echt empfehlenswert. Wenn du das nicht möchtest, kannst du auch beim MQ bleiben. Würde nur 250g nehmen, die enthalten auch schon 30g Protein und im Whey is auch nciht mehr drin.
In wie weit reicht das, oder ist es besser noch Fruchtzucker hinzufügen? Was wär besser für das primäre Ziel Fettabbau und sekundär der Muskelaufbau?
Viele sagen, dass die kurzen KH nach dem Training (dextose z.B.) den katabolen Zustand vertreiben und deine glyconenspeicher wieder füllen. Solange du kein Cardio anch dem Training machst, ist es sehr empfehlenswert.
Ist sinnvoll vor dem Training noch einen grünen Tee zu trinken?
Ja, mache ich im Moment auch und er wirkt bei mir wie ein Booster (das bin ich xD)
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Der Eigene Körper ist die Beste Langhantel 
Niemand lernt schneller als jemand, auf den geschossen wird
BWE-POWER |
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| Verfasst am: 17.02.2011, 18:23 |
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| ksiehls |
| Newbie |
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| Beiträge: 14 |
| Wohnort: Kölle |
| Geburtsjahr: 1989 |
| Größe: 188 cm |
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| Trainingsbeginn: 2011 |
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| Anmeldungsdatum: 02.02.2011 |
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Hallo
Der Plan ist vorerst nur eine Zwischenlösung, trainiere damit sowieso erst mit kaum Gewicht, da ich die Technik ordentlich beherrschen muss. Und das ist mit drei neuen Übungen keine Sache von Heute auf Morgen. Daher erstmal diese Übungen frei und anschließend alles frei - gänzlich nach WKM.
| Zitat: | | Find diesen Plan sehr schlecht, viele Maschine und Kreuzheben und Klimmzüge fehlen. |
Zu Klimmzügen fehlt die Kraft, daher der Latzug. Geht im Moment nicht anders. Die Klimmzugmaschine mit Gegengewicht hat keine Möglichkeit für engen Griff.
Wie gesagt, später nehme ich Kreuzheben und Military Press mit rein. Dann fliegen alle Maschinen, die Crunches und Hyperextensions raus.
Das Problem bei mir ist: Nach dem Training ist (kurz) vor dem Schlafen. Daher bin ich mir mit der Dextrose sowieso unsicher ob der Insulinausstoß so gut ist.
Weil direkt nach dem Training Whey und anschließend noch MQ ist wohl bisschen viel.
Mal abgesehen davon: gibts Whey Protein vermehrt in einem Lebensmittel, dass es für mich das Pulver ersetzen würde? |
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Gruß
Ksiehls |
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| Verfasst am: 11.03.2011, 01:38 |
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| ksiehls |
| Newbie |
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| Beiträge: 14 |
| Wohnort: Kölle |
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| Trainingsbeginn: 2011 |
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| Anmeldungsdatum: 02.02.2011 |
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Hallo
ich bins nochmal.
Aktueller Status: 5kg sind runter seit Beginn 
Nächste Woche wird der Trainingsplan komplett auf WKM umgestellt.
Die Frage bezüglich des Wheys hat sich geklärt.
Allerdings bin ich nicht sicher ob Dextrose o.ä. sinnvoll nach dem Training ist.
Wie gesagt, ich bin nach dem Training maximal noch 2-3 Stunden wach, dann gehts ins Bett.
Bin da wirklich unsicher wie ich das anstellen soll. Was wäre zu empfehlen?
Whey direkt nach dem Training und kurz vor dem Schlafen noch Quark?
Dextrose ja oder nein?
Quark und Dextrose einfach zusammen einnehmen? |
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Gruß
Ksiehls |
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| Verfasst am: 11.03.2011, 13:00 |
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| Strike |
| Handtuchhalter |
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| Beiträge: 245 |
| Wohnort: Hamburg |
| Geburtsjahr: 1990 |
| Größe: 192 cm |
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| Trainingsbeginn: 2009 |
| Trainingsmethode: 3er |
| Max. Bankdrücken: 92 kg |
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wenn dextrose dann mit dem whey
wenn dir der zeitraum zu kurz ist trink den shake doch schon während der letzten halben stunde des trainings
allgemein ist die dextrose im pw-shake aber umstritten
sie soll ja den katabolen zustand aufheben, was aber meiner kenntniss nach nicht ganz bewiesen sein soll (foren-wissen)
und quark vorm schlafen gehen is top
achja und was wkm angeht, falls du gerne ließt :
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
super bericht |
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| Verfasst am: 11.03.2011, 15:36 |
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| ksiehls |
| Newbie |
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| Beiträge: 14 |
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| Geburtsjahr: 1989 |
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| Anmeldungsdatum: 02.02.2011 |
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Hallo
Ich habe eben auch so meine Bedenken mit der Dextrose. Gerade weil ich als Hauptziel Fett reduzieren will und ob der Insulinausstoß bei mir so sonderlich gut ist, bezweifle ich doch recht stark.
Ist etwas spezieller wenn man übergewichtig ist. Mit Normalgewicht würde ich mir da kaum Gedanken drüber machen.
Den Thread zum WKM-Plan hab ich in dem anderen Forum bereits durchgelesen. Ja alles  |
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Gruß
Ksiehls |
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| Verfasst am: 11.03.2011, 15:57 |
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| Ronnix |
| Supermoderator |
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| Beiträge: 690 |
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| Trainingsbeginn: 2004 |
| Trainingsmethode: 3er-Split |
| Max. Bankdrücken: 125 kg |
| Armumfang: 44 cm |
| Anmeldungsdatum: 18.09.2009 |
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Die Dextrose während bzw. nach dem Training macht auf jeden Fall Sinn, auch bei der Fettreduzierung. Der Insulinausstoß ist nur von kurzer Dauer und spätestens 2 h später wieder auf normalem "Level". Auch bei spätem Training würde ich darauf nicht verzichten. Die Dextrose wird nicht in Fett umgewandelt, sondern füllt in erster Linie die Glukosespeicher. Cortisol, welches stark katabol wirkt, wird durch den Gegenspieler Insulin reduziert. Die Nährstoffe können auch besser in die Muskulatur transportiert werden.
Wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden, dann stellt der Körper unter anderem aus Eiweiß Glukose her, da primär die Glukosespeicher gefüllt werden. Das Eiweiß nach dem Training dient dann der Auffüllung der Glukosespeicher und nicht als "Baustoff". Wenn zu wenig Eiweiß zugeführt wird, werden sogar Muskeleiweiße für die Herstellung von Glukose verwendet.
Bis zu 2 Stunden nach der Einnahme von kurzkettigek KH, sollten aber dennoch Fette gemieden werden. |
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100% Natural!
No Brain - No Gain! |
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