Feintuning am EP und einige Fragen zum Training

ksiehls · Newbie

Hallo zusammen,

auf Empfehlung eines Freundes hin, habe ich mich hier angemeldet, da er mir auch nicht so ganz weiterhelfen konnte, obwohl er schon viel weiß. (Vorstellung im entsprechenden Unterforum).

Ich verfasse den Text bewusst etwas ausführlicher, denn je mehr Informationen ihr habt, desto besser könnt ihr mir wohl helfen.

Ich habe starkes Übergewicht (aktuell 135kg auf 188cm 21Jahre), ich habe bereit 11kg abgenommen, durch Umstellung der Ernährung.
Ziel ist eine gesunde Gewichtsreduktion, d.h. ich will mir genügend Zeit lassen um weitere Änderungen der Ernährung einzubauen, Muskeln langsam aufzubauen/zu erhalten, den Jojo-Effekt zu vermeiden, evtl. Stoffwechselumstellungen Zeit zu geben, Hautrückbildungen etc.
Also langfristig ein niedrigeres Gewicht auch halten zu können.
Wird natürlich alles von meinem Hausarzt überwacht, Blutwerte im Moment alle gut, Blutdruck ist medikamentös eingestellt.

Zum Ernährungsplan, der sieht bei mir auf die Woche gesehen so aus:
Morgens: meistens 150g Joghurt, 100ml Milch, 100g TK Früchte, ein frischer Apfel oder 2 Bananen,ca. 25g Nussmischung und 50g Vollkornmüsli. Dazu 1 Glas Orangensaft. Hin und wieder mal Brötchen oder nur Müsli.

Mittags: Unterschiedlich, aber ich achte darauf keine kohlenhydratreichen Speisen mit viel Fett oder Proteinen zu kombinieren. Also entweder hauptsächlich Kohlenhydrate (Vollkornnudeln) oder Gemüse pur oder Gemüse mit Hähnchenbrust/Fisch.
Auf die Woche gesehen kann man sagen: 1-2x Kohlenhydratreich, 1-2x vegetarisch, 2-3x Fisch, 2-3x Gemüse mit Fleisch

Abends: Möglichst garkeine Kohlenhydrate. Ich esse oft Rohkost oder Salat, selten Milchprodukte oder Eier, manchmal Dosenfisch und bevorzugt an Trainingstagen Hähnchen- oder Putenbrust.

Auf jedwede Nahrungsmittelergänzungsprodukte verzichte ich.

Ich trinke 3-5 Liter Flüssigkeit am Tag, davon ca. 1l Kaffee (schwarz), Rest Leitungswasser.
5 Stunden Zeit lasse ich zwischen den Mahlzeiten und ich versuche nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. Hunger habe ich dazwischen eigentlich nicht, wobei mir aufgefallen ist, dass das stark mit dem Kaffeekonsum zusammenhängt. Wenn ich Kaffee trinke, habe ich kein Hunger.
Alkohol ist im Moment gänzlich tabu.
Convenience food kommt maximal 2 Mal im Monat auf den Tisch. Bei FastFood hin und wieder ein Döner, keine Pommes, Schnitzel, Pizza etc.
Käse fällt bis auf Parmesan ganz weg, da er mir schlichtweg nicht schmeckt.
Zum Braten wird Maiskeimöl oder Sesamöl verwendet, Quark (zu Karoffeln) wird mit Lein- oder Kürbiskernöl verfeinert. Für Salat klassischerweise Olivenöl.
Als Anmerkung dazu sei gesagt, dass ich auf keinen Fall komplett auf Kohlenhydrate verzichten werde, die Abwechslung muss einfach sein mit wenigstens je einmal Nudeln und Kartoffeln in der Woche. Nach Möglichkeit gehe ich an den Tagen wo es mittags Kohlenhydrate gibt aber trainieren.

Was wäre ernährungstechnisch noch zu verbessern?

Anfang Januar habe ich mich dann im Fitnessstudio angemeldet und erstmal einen Trainingsplan aus 60Min Ganzkörperkrafttraining mit 3Sätzen à 20 Wiederholungen. Anschließend, je nach verfügbarer Zeit, 25-45 Minuten auf den Crosstrainer. Aufwärmen und Dehnen kommt selbstverständlich dazu.
Ich bin 4 Mal die Woche dort. 3x Krafttraining+Cardio und einmal nur Cardio.

Ich befasse mich nun recht intensiv mit dem Training und bin vielleicht etwas übermotiviert, ich denke das legt sich aber mit der Zeit.
Einige für mich wichtige Fragen haben sich ergeben.

1.) Ist besser erst das Krafttraining und anschließend Cardio zu machen oder umgekehrt? Ich habe da verschiedene Theorien zu gelesen, aber welche davon tatsächlich richtig ist, mag ich nicht beurteilen. Vielleicht wisst ihr da besser bescheid.

2.) Ergänzend zu 1.) Wie sollte die Intensität beim Krafttraining sein? So dass ich die 3x20 mit Mühe schaffe oder das es noch gut zu schaffen ist und genug Kraft für noch weitere Sätze da wäre?

3.) Sollte ich nach dem Training einen Shake zu mir nehmen, damit die vorhandene Muskelmasse nicht als Energielieferant dient oder würde sich das negativ auf die Fettverbrennung (die primäres Ziel ist) auswirken? Wenn ja, was für einen?

4.) Nach welcher Zeit sollte man eine Trainingspause einlegen? Heißt das dann garkein Training oder wäre nur Cardio in Ordnung?

5.) Ich gehe in der Regel abends nach 20 Uhr trainieren. Hunger habe ich nach dem Training nicht, nur bin ich mir nicht sicher ob das so gut ist für Fettabbau und Regeneration.

6.) Wie lange sollte ich nach einer Blutspende nicht trainieren?

Fehlen irgentwelche Angaben?

Ich hoffe es wird nicht zu unübersichtlich, daher auch die Nummerierung.

Viele Fragen, aber müssen auch nicht alle von einer Person beantwortet werden Grinsen

Ich hoffe auf hilfreiche Tipps!

Booster · Foren Held

Matze1985 · Eisenbieger

Du hast dir ja schon recht viele Gedanken gemacht Daumen hoch

Wenn du weiter so intensiv an die Sache rangehst, mit gescheiter Planung, usw. dann wird deinem Erfolg nichts im Wege stehen!

Paar ergänzende Sachen zu Booster's Post.

Du solltest auf jedenfall vermeiden joggen zu gehen. Versuch dich lieber auf dem Fahrrad oder dem Crosstrainer (persönlich bevorzuge ich letzteres, bringt in meinen Augen auch mehr).

Cardio sollte wenn möglich nach dem Krafttraining erfolgen, aus den Gründen die Booster genannt hat. Dazu mit niedrigem Puls über einen längeren Zeitraum trainieren (45 min sind gut). Die Meinungen bzgl. des richtigen Pulses gehen auseinander, aus eigener Erfahrung kann ich aber berichten, dass ich mit niedrigem Puls gute Erfolge erzielt hab.

Dein aktueller Trainingsplan mit genauen Übungen wäre wirklich gut zu wissen. Wenn du Anfang Januar angefangen hast, dann kannst du vielleicht überlegen ob du nach 6 bis 8 Wochen umstellst auf einen 3er Split + 1 Mal Cardio die Woche.
Ich vermute mal, dass die 20 Wdh von deinem Trainer vorgegeben wurden um die Gelenke etc. an die neue Belastung zu gewöhnen.

Später solltest du dich auf einen Wdh Bereich von 6 bis 12 Wdh einstellen um Kraftzuwachs zu generieren und damit verbunden auch neue Muskelmasse die wiederum mehr Energie benötigt und dir beim abnehmen hilft.

Zum Shake: Den kannst du nehmen. Wie Booster sagte ein Whey Protein mit Wasser am besten. Den musst du dann natürlich in deinem EP berücksichtigen.

Hast du mal die Gesamtzahl der kcal zusammengerechnet die du am Tag zu dir nimmst? Und wichtige wäre auch zu wissen, was du beruflich machst. So kann man bewerten ob das Defizit passend ist.

ksiehls · Newbie

Hallo,

danke für eure Antworten.

Zu erst zum Trainingsplan:
Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterlfy, Butterfly reverse, Latzug, Beinpresse, Rückenstrecker, Situps (3x Maximum, entspricht ~30-40).

Joggen gehe ich nicht, gerade weils schlecht für die Gelenke ist.
Ich will erstmal mit dem Gewicht etwas runter und werde dann (wenn die Abnahme vielleicht sowieso stagniert) erst auf Muskelaufbau setzen.

Beim Shake, ebenso wie Magerquark, nach dem Training bin ich noch gänzlich unsicher. Da gibt es irgentwie zu viele Theorien die in mir Verwirrung stiften. :D Gerade weil ich damit recht spät noch Nährstoffe zu mir nehmen würde. Wie gesagt trainieren gehe ich frühestens um 20 Uhr, eher später, sodass ich manchmal erst um ca. 24 Uhr zu Hause bin.

Noch eine Frage zum Training: Soll ich bei den 3x20 Wiederholungen das jetztige Gewicht zu Grunde legen und damit erstmal trainieren bis es verhältnismäßig einfach geworden ist, oder immer wieder das Gewicht anpassen?

zu 4.) Ich meine nicht zwischen den Trainingseinheiten, sondern nach welchem Zeitraum (Wochen, Monaten) ist eine Pause sinnvoll? Entschuldige die vorher ungenaue Ausdrucksweise meinerseits.

Zum Ernährungsplan:
Welche Vorteile bieten mir denn mehrere Mahlzeiten, wenn ich dazwischen überhaupt keinen Hunger verspüre?
Geht dadurch nicht das natürliche Bewusstsein für Hunger (das ich mittlerweile wieder entwickelt habe) verloren?
Gibt es dazu vielleicht Vergleichsstudien von Insulin-Trennkost zu mehreren Mahlzeiten?

Mittagessen: Über die Kohlenhydratmahlzeiten können wir uns jetzt streiten. Natürlich könnte es ohne schneller gehen, aber ich esse Nudeln und Kartoffeln so gerne, dass ich darauf nicht verzichten werde. Die Reduktion auf 1-2 Mahlzeiten in der Woche sind schon ziemlich wenig, im Vergleich zu vorher. Wie bereits geschrieben, versuche ich an diesen Tagen abends noch trainieren zu gehen. Es dauert also bis ich die Energie erst verbrenne.

Ich sitze tagsüber im Büro, habe also einen Schreibtischjob. Über den Tag verteilt kommt dabei der Liter Kaffee zusammen.

Zugegebenermaßen habe ich bis jetzt keine komplette Aufstellung über Kalorien erarbeitet.
Morgens komme ich beim Frühstück auf ca. 600kcal.
Mittags ist das halt sehr unterschiedlich, da habe ich nicht nachgerechnet. Abends könnte ich das mal nachrechnen, so viel nehm ich mir die Tage mal.
Bei meinem Gesamtverbrauch bin ich skeptisch, was die Rechner im Internet so ausspucken. An die 5000kcal am Tag scheint mir utopisch.

Irgentwas vergessen? :P

Matze1985 · Eisenbieger

Zum Muskelaufbau:

Du kannst in deinem jetzigen Stadium beides erreichen: Muskelaufbau und Fettverlust. Das kann jetzt noch einhergehen, da du vorher nie richtigen Muskelaufbau betrieben hast. Ab einem gewissen Stadium geht das natürlich nicht mehr, aber das dauert bei dir noch einige Zeit bis du da bist Zwinkern

Zu den Zwischenmahlzeiten:

Es ist wichtig und besser mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Der Grund ist einfach, dass der Körper so ausreichend und dauerhaft mit Nährstoffen versorgt wird.
Nehmen wir als Beispiel, dass du dir mittags ordentlich was reinhaust und dann erst abends wieder etwas. Dein Körper ist nicht in der Lage alles was du am Mittag zu dir genommen hast, passend zu verwerten und wird es einlagern. Die Konsequenz sollte bekannt sein Zwinkern

Wenn du jetzt aber hingehst und mittags etwas weniger zu dir nimmst, und dann 2 - 3h später noch eine kleine Mahlzeit einfügst, kann der Körper es besser und effektiver verwerten.

Zum Shake / Magerquark:

Welche Theorien meinst du? Zum Beispiel, die, dass man wenn man keine KH am abend zu sich nimmt, abnimmt?
Steh grad auffem Schlauch welche Theorien du meinst.

Du musst immer bedenken: Du wirst Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen können (momentan). Muskeln verbrauchen Energie, was heißt das dein Körper auch seine Fettdepots angeht, wenn er Energie benötigt.

Ergo: Mehr Muskeln = Höherer Energiebedarf

Wenn du jetzt aber nach dem Training dem Körper keine Nährstoffe zuführst, die er zum Muskelaufbau benötigt, dann wird das nie so effektiv sein wie wenn du es tust.
Weiterhin wachsen Muskeln in der Regeneration; somit im Schlaf. Daher ist es durchaus sinnvoll einen Magerquark vor dem Schlafen gehen zu sich zu nehmen um dem Körper langsam über Nacht das Eiweiss zur Verfügung zu stellen.

Den Trainingsplan find ich persönlich nicht wirklich effektiv, aber das soll dir ein anderer erläutern, da ich mich mit Ganzkörperplänen am Anfang nicht sonderlich gut auskenne.

Schöne Grüße,
Matze

Dr.E · Handtuchhalter

Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterlfy, Butterfly reverse, Latzug, Beinpresse, Rückenstrecker, Situps (3x Maximum, entspricht ~30-40).

ich würd noch was für die schultern einbauen, z.b. schulterdrücken
ggf noch wadenheben.

ich weis ja nicht, ob du schon etwas cardio machst (hab alles nur überflogen)

würd ich dir empfelen, nach dem training einfach mal ne halbe stunde zu radeln.

und nach dem training immer en shake, und eigentlich noch was richtiges zu essen.. aber da du ja eher abnehmen, als muskeln aufbauen willst, würd ich zu der uhrzeit erstmal en shake, und kurz vorm schlafen gehen harzer käse empfelen, ggf auch magerquark. Aber das casein vorm schlafen gehen, ist ein muss Zwinkern

ksiehls · Newbie

Hallo

Die Sache mit den Zwischenmahlzeiten muss ich mal etwas genauer in Augenschein nehmen, und ggf. eine Ernährungsberatung kontaktieren. So richtig verlässliche Informationen scheint es irgentwie nicht zu geben.

Die Mahlzeiten sollen ja eben nicht so gestaltet sein, dass ich ordentlich reinhaue, sondern nur esse, dass ich satt werde ohne dass es zu viel ist.

Wie ich das mit den Zwischenmahlzeiten überhaupt auf die Beine stellen könnte, stellt mich vor ein Rätsel. Wenn man alleine wohnt, stellt das einen schon vor genug Probleme mit zu großen Verpackungseinheiten. Die Mittagsportion da nochmals zu reduzieren, würde doch dazu führen, dass ich am nächsten Tag oder selben Abend das (fast) gleiche nochmal essen müsste. Da bin ich absolut kein Freund von, warum weiß iich auch nicht. Leider fehlt mir aber auch die Kreativität für ständig neue Rezepte Mr. Green

Mit Theorien meine ich z.B. nach 20 Uhr nichts mehr zu essen, da der Körper sich auf die Nacht einstellt. Vor dem Schlafen gehen nochmals zu essen würde dann Stoffwechselprozesse in Gang bringen, die eigentlich längst beendet sein sollten. Außerdem enthält Magerquark auch Kohlenhydrate, was nicht unbedingt zuträglich ist.
Bei einem Shake könnte ich natürlich gänzlich auf KH verzichten.
Wieviel Protein sollte ich denn dann dem Körper zuführen?

Booster · Foren Held

ksiehls · Newbie

Hallo

Es klingt es doch wichtiger, dass die Muskeln nach dem Training noch irgentwas bekommen, als nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. Also werde ich auf Magerquark setzen. Habt ihr mich überzeugt Smile

Zum Trainingsplan: Was würdet ihr denn jetzt für einen Plan empfehlen?

Die Beantwortung dieser Frage wäre mir noch wichtig:

Booster · Foren Held

AxL1337 · Handtuchhalter

ich finde 20 wh viel zu hoch. denke dass du auch als anfänger schon mit 12-15 wh arbeiten solltest. kann mir nicht vorstellen dass 20wh kniebeugen oder kreuzheben soviel besser sein sollen und spätestens bei den letzten wh leidet da auch die technik drunter

Booster · Foren Held

Jamais · Eisenbieger

Booster · Foren Held

Ja, aber wie Hatfiled schon sagte, wachsen andere Komponenten der Muskulatur bei höherer Wdh. besser, wie z.B. die Kappilaren und so kann man vielleicht nciht direkt einen Kraftanstieg, aber einen Muskelmasseansteig auch feststellen

ksiehls · Newbie

Hallo

@Booster: Die Frage hast du richtig verstanden. Gut wissen, wie es sein muss.

Ich merke schon, dass ich mich noch sehr intensiv mit dem Training und der Anatomie auseinandersetzen muss. Aber soviel Zeit muss sein, nur habe ich die grade nicht. Ich werde vorerst weiter nach meinem Plan trainieren, das ein oder andere ergänzen.

Klimmzüge schaffe ich nicht mal einen. Ist da als Alternative besser mit dem Latzug zu arbeiten oder diesen Klimmzumaschinen die die Bewegung unterstützen?

Kommt mir grad in den Sinn:
Quark auch nach einer reinen Cardio-Einheit?

Jamais · Eisenbieger

Du kannst solang an der Klimmzugmaschine trainieren bist du es auch ohne schaffst oder halt solang am Latzug bis es kein Problem mehr für dich ist Klimmzüge frei zu machen. Glücklich

Bavaria · Eisenbieger

hätte noch nen tipp für detail deines ep ich würd nach dem training noch nen grünen tee trinken soll gut für die regeneration sein. Und um nochmal das joggen anzusprechen, grundsätzlich finde ich das nicht so schlecht natürlich geht das mehr auf die gelenke aber sobald du dein gewicht reduziert hast sollte die belastung nicht mehr so groß sein, dass es einen zu großen schaden anrichtet.
Ich selbst schwöre auf joggen zur fettverbrennung, wenn man es net übertreibt also ne 3/4 bis ganze stunde ist ausreichend steiger danach lieber die geschwindigkeit, wie die zeit.
LG aus Bayern Schmunzeln

Booster · Foren Held

Flaver · Hantelträger

Matze1985 · Eisenbieger

Würde auch das ziehen zur Brust empfehlen anstatt hinter den Nacken.

Nach einer reinen Cardio Einheit kannst du einen Magerquark zu dir nehmen, klar.

ksiehls · Newbie

Hallo

Ich habe mich jetzt mal etwas aufgeschlaut über den WKM Plan.
Der gefällt mir prinzipiell sehr gut, auch ist die Resonanz darauf sehr gut.

Noch 1 bis 1,5 Monate werde ich nach meinem jetzigen Plan trainieren, entsprechende Änderungen, die in der Zeit sowieso vorgesehen sind, natürlich mit. Im Moment bin ich neben dem Bürojob auch fleißig am Lernen. Da hab ich im Alltag nicht viel Bewegung, deshalb kommt das Auspowern im Augenblick echt gut.

Dann werde ich auf den WKM Plan umstellen, mir alle Übungen zeigen lassen, etc.
Ich dachte dabei erst mit 3x20 Wh. anzufangen und bei genug Übung der Technik auf 3x 8-12 umzustellen.
Da mein Arzt sagt ich muss unbedingt für eine ordentliche Stabilisierung des Rumpfes sorgen, bin ich noch unsicher in wie weit mit dem WKM Plan der untere Rücken und die Bauchmuskulatur ausreichend trainiert wird.
Wadenheben kommt auf jeden Fall dazu, das brauche ich wegen der Knie.
Ist hier eine Ergänzung mit Crunches und Hyperextensions sinnvoll?

Das LH-Rudern, soll das stehend vorgebeugt oder schräg liegend sein?

Military Press soll das stehend oder leicht nach hinten geneigt sitzend ausgeführt werden?

Was macht der Hammergriff im Vergleich zur normalen Stange beim Latziehen für einen Unterschied?

Wenn ich mich 10 Min auf dem Crosstrainer warm mache, ist es dennoch sinnvoll Aufwärmsätze zu machen?

@Bavaria: Joggen kommt für mich nicht in Frage solange ich über 100kg wiege. Da freue ich mich aber schon drauf richtig laufen gehen zu können.

Bavaria · Eisenbieger

Booster · Foren Held

Matze1985 · Eisenbieger

Ich würde noch Crunches mit reinpacken und Beinheben.

Persönlich vertrete ich die Meinung das der Bauch genau wie jede andere Muskelgruppe trainiert werden sollte. Andere widerum schwören darauf das der schon genug durch KB und KH belastet wird. Ansichtssache.

Aufwärmsätze sind auf jedenfall ein Muss. Grade wenn du dich in höhergewichtige Bereiche begibst.

ksiehls · Newbie

Hallo

In einem Thread in einem anderen Forum habe ich gelesen, dass nach dem WKM kein Cardio mehr gemacht werden soll.

Warum soll das nicht? Wo liegt die Problematik?

Booster · Foren Held

Wurde da kein Grund angegeben?
Vll war derjenige mit dem genialen Einfall einfach nur so kaputt nach dem Training, dass er nicht mehr cardio amchen konnte. (so gehts mir immer nach 4 Sätzen Klimmzügen Mr. Green

)

Ronnix · Supermoderator

wohl eher weil die anabole Phase nach dem Training durch Cardio unterbrochen wird. In der Aufbauphase soll man daher nach dem Training auf Cardio verzichten.
In der Defi würd ich es auch mit dem Krafttraining trennen, wenn es zeitlich möglich ist. Bester Zeitpunkt ist morgens vor dem Frühstück, allerdings dann BCAAs vor der Einheit nicht vergessen. Grüner Tee und Kaffee sind auch vorteilhaft um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Booster · Foren Held

Meinst du die BCAA's vor der Cardioeinheit? Wills nur wissen =)

Ronnix · Supermoderator

ksiehls · Newbie

Hallo, ich bins nochmal.

Habe jetzt einige Zeit mit Lesen des WKM-Threads im BB Forum verbracht. Viele Dinge sind klar geworden und ich habe mich von so einigen flaschen Ansichten entfernt.
Werde meinen Trainingsplan nach und nach auf den WKM Plan umstellen. Eine Übung nach der anderen möglichst perfekt lernen.
Grade die Übungen die im WKM vorkommen, stehen auch als Einführungsübungen zum Freihantelbereich im entsprechenden Trainingsplan, von daher habe ich keinerlei Probleme gehabt meinen Trainer zu überzeugen. Mein Plan sieht jetzt wie folgt aus:
Bankdrücken
Latzug eng UG
Kniebeuge
LH Rudern
Schulterdrücken und Seitheben (jeweils Maschine für den Anfang)
Hyperextensions abwechselnd mit Gesäßpresse
Crunch

Ich habe aber noch eine Frage zur Ernährung vor und nach dem Training.
Im Moment handhabe ich es so, dass ich vor dem Training entweder nur Rohkost und/oder Putenfleisch esse. Nach dem Training esse ich dann (je nach Einheit) 250-500g Magerquark (hat nebenbei bemerkt 8g KH/100g). Nach Krafttraining 500g. Nach Cardio oder trainingsfreien Tagen vor dem Schlafenegeh 250g.
Wird logischerweise in der Kalorienbilanz berücksichtigt.
Ist das zu viel oder zu wenig? Stehen die Proteine nach dem Krafttraining überhaupt zum Aufbau zur Verfügung oder werden damit letztlich nur die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt?

In wie weit reicht das, oder ist es besser noch Fruchtzucker hinzufügen? Was wär besser für das primäre Ziel Fettabbau und sekundär der Muskelaufbau?

Ist sinnvoll vor dem Training noch einen grünen Tee zu trinken?
Ein Freund hatte mir den Tip gegeben vor dem Training bisschen Koffein zu sich zu nehmen. Kaffe ist abends auch eher nichts für mich, daher grüner Tee, wirkt schließlich auch anregend.
Nach dem Training ist eher schlecht, dann kann ich nicht schlafen Mr. Green

Feintuning am EP und einige Fragen zum Training

Re: Feintuning am EP und einige Fragen zum Training