Boosters Defivorbereitung und letzte Fragen

Booster · Foren Held

So, der Sommer kommt langsam in Sicht und ich werde, wie vermutlich viele, eine Defi Starten. Dazu habe ich mir schon einige GEdanken gemacht und werde in diesem Thread hauptsächlich Fragen stellen Mr. Green

Zunächsteinmal habe ich mit überlegt, welche "Art" ich benutzen sollte und denke, dass "Low-Carb" eine gute Möglichkeit ist, Fett abzubauen und so wenig Muskeln wie möglich einzubüsen. Falls ihr "Bessere" Vorschläge habt, sagt einfach bescheid.

Dann wollte ich fragen, ob es okay ist, wenn ich JEDEN Morgen nach dem aufstehen 30min auf nüchternen Magen joggen gehe. Das hat eher den Grund, dass ich noch massig Kondition für ein Kickboxturnier aufbauen muss, doch für die Defi wird es wohl auch nicht schaden.

Dann wollte ich fragen, wie es mit dem Wheyshake morgens aussieht:
Einfach direkt nach dem Cardio und 30min später Frühstücken, oder doch anders?

Weitere Fagen werden warscheinlich folgen und ich danke jetzt schonmal für fleissige Antworten Mr. Green

Dr.E · Handtuchhalter

Klar cardio kannst du eigentlich jeden tag machen, aber nach nem harten beintraining wirds wohl schwerer als an anderen tagen Zwinkern

^^

Wenn das stimmt, was mein text da so von sich giebt, würd ich dir den shake sogar noch vor dem "training" nehmen, und der katabole zustand durchs schlafen wird früher abgebrochen.

ich denke nicht, das es dem cardio schaden wird, da kaum khs enthalten sind, und die eiweiße ja erst nach 20-40 mins im blut sind. (20 mins auch nur bei nem hydrosolat whey)

ich bin kein experte auf dem gebiet, also kann ich auch flasch liegen ^^

Booster · Foren Held

Dr.E · Handtuchhalter

na da kommt dir doch die sonderaktion, die auf whey rauszulaufen scheint, genau recht Zwinkern

Booster · Foren Held

Da keiner seit 24std geantwortet hat, kann ich davon ausgehen, dass Low Carb ein guter weg ist um Fett abzubauen und Muskelverlust zu vermeiden?
Gibt es vll noch andere/bessere Möglichkeiten?

Falls keiner Antwortet, fange ich mal an, den Plan zusammenzustellen xD

Jamais · Eisenbieger

Finde Low Carb auch am besten Mr. Green

Booster · Foren Held

Kurze Frage: Die Dextose im Shake nach dem Training sollte in jedem Fall OK sein und sollte ich nicht miteinberechnen, oder?

pumping iron83 · Newbie

Low Carb kein Muskelverlust????????

Bei einen Kaloriendefizit hast du immer auch muskelverlust mal mehr mal weniger...

Ronnix · Supermoderator

Das kommt auf die Diät, das Defizit und den Leistungsstand an!

Und ja, auf Dextrose nicht verzichten.

pumping iron83 · Newbie

Viele Wege führen zum Ruhm Glücklich

Donar · Handtuchhalter

Ich weiß nicht wie aktuell dein Avatar ist, bin auch noch nicht so lange im Forum, aber ma ernsthaft Defi?
Für n Kickboxturnier mehr Ausdauerspot zu machen ok, aber noch extra groß n kcal defizit zu machen? Neeeeeee Grinsen

Matze1985 · Eisenbieger

Also Muskelverlust sollte sich bei hartem Training und geringem aber konstanten Defizit in Grenzen halten.
Ob das jetzt mit Low-carb gemacht wird bleibt dir überlassen. Ich persönlich hab festgestellt das ich bei Low-carb zuwenig Power hab und orientiere mich daher an dem Gesamt Kcal Defizit.

Booster · Foren Held

Booster · Foren Held

So, morgen geht es endlich los und bin gerade am Feinschliff und habe auch noch paar fragen:

Mi und Fr. will cih Fisch essen und wollte jetzt fragen, ob ich lieber in richtung "fetten" Fisch wie Hering oder Lachs gehen soll, oder eher in die Fettfreien Fische wie Mahi Mahi, Scholle oder Seezunge.
Denke, dass der "fette" Fisch die bessere Wahl ist, wegen der vielen Guten Fette, doch will auf nummer sicher gehen und eure Meinung hören Zwinkern

2.) Ich habe hier irgendwo im Forum gelesen, dass man BCAA's gut vor dem Joggen nehmen kann (glaub 5g). Ist es auch ok, wenn mein Whey danach schon BCAA's enthält und kann ich somit auf die BCAA's vor dem joggen verzichten oder sollte ich dann vor dem lauf 1-2g nehmen.

P.S. Bilder kommen heute Zwinkern

Ronnix · Supermoderator

beim Fisch kommt es darauf an ob du dennoch im Defizit bist. Ich würde den Fisch mit einem hohen Fettgehalt bevorzugen und zur Not ein paar Carbs streichen.

Die BCAAs vor dem Cardio dienen dem Muskelerhalt und können daher nicht durch die BCAAs nach dem Training ersetzet werden.

Booster · Foren Held

Das Whey hat ca. 5g BCAA's auf 30g. denkst du, dass 2g vor dem 20-30min lauf reichen?

Ronnix · Supermoderator

ja 15g Whey gehen auch klar, da noch andere Aminos enthalten sind.

Booster · Foren Held

Noch etwas, das mir gerade aufgefallen ist:

Wenn ich morgens 75g Haferflocken mit 300ml Milch und eine Banane gegessen habe, komme ich auf rund 110g KH
Ist nicht ein bisschen viel? Denn über den gesamten Tag nehme ich ca. 170 zu mir.

amano · Admin

wenn du den tag über mit 170g gesamtmenge gerechnet hast ist das schon ok, denn morgens (ver)braucht der körper ja die meisste energie. und gegen abend empfiehlt es sich ja sowieso bei einer defi auf khreiche kost zu verzichten.

Booster · Foren Held

ok, danke.

Noch eine Frage zum Gedünsteten Gemüse: Welche GEmüsesorten kann ich benutzen, welche lassen sich gut kombinieren und welche hast du genommen, Amano =)

Muss sagen, dass ich kaum mit Gemüse auf dem Teller zu tun hatte Mr. Green

amano · Admin

persönlich bevorzuge ich junge erbsen, gut kombinieren lassen sich alle arten von hülsenfrüchten, welche auch zu empfehlen sind.

Booster · Foren Held

So, neuer Ernährungsplan:

Morgens: 32,4g Whey + Banane
75g Haferflocken + 300ml Milch (1,5%)

Schule: 3 gekochte Eier und 50g Walnüsse über den Unterricht verteilt

Mittagessen: 200g Putenbrust mit gedünstetem Gemüse

Zwischenmahlzeit: 250g MQ + 30g Leinsamen bis zum Abendessen

Abendessen: 200g Putenbrust mit Salat

Vor zu Bett gehen: 30g MKP + 300ml Milch (1,5%) [Die KH ignoriere ich mal von der Milch Mr. Green

]

Bilanz: 242,5g Eiweiß; 88g Fett; 142g KH; 2254kcal (salat und gemüse nicht dazugerechnet), also knapp 2300

Werde es mal ausprobieren und schaun, wie es läuft. Mo ist als Refeed-Day geplant, weswegen es erst morgen losgeht Mr. Green

amano · Admin

schaut gut aus

viel erfolg

Booster · Foren Held

Danke danke Mr. Green

Sommer ich komme Anbeten

Flaver · Hantelträger

Ronnix · Supermoderator

auch wenn meine bisherigen Tipps kaum Gehör fanden, geh ich nochmal auf 2 Dinge ein letztes Mal ein...

KH nach dem Training:
Der Körper versucht in erster Linie nach dem Training die Glykogenspeicher zu füllen. Fehlen Kohlenhydrate, so gelangt das aufgenommen Eiweiß nicht in die Muskelzellen. Die Aminosäuren werden dann im Blutkreislauf über die Glukoneogenese in Kohlenhydrate (Zucker) umgewandelt, dementsprechend fehlt das Eiweiß in der Muskulatur. Die Folgen dürften klar sein.

Die Vorteile eines Insulinausstoßes nach dem Training müssten auch bekannt sein. Dies gilt nicht nur in der Aufbauphase, auch in der Diät.

Kalorien:
Dein Körper wird immer mehr versuchen sich den aufgenommenen Nährstoffen anpassen. Je höher zu Beginn das Defizit ist, umso schneller findet dieser "Prozess" statt. Bei unter 2300 kcal und bei deinem Sportpensum hast du kaum Möglichkeiten darauf zu reagieren. Du kannst also nur mit den Kcal runter. Mit Cardio wirds problematisch. Bei zu hoher Intensität werden Eiweißbausteine aus der Muskulatur für die Energiegewinnung verwendet und in der Leber zu Zucker "transformiert".

Klar du wirst mit dem Plan sicher abnehmen, Frage ist nur ob du lieber an Fett oder Muskulatur abnehmen willst...

dennoch viel Erfolg, ich bin drauß!

Booster · Foren Held

amano · Admin

es ist keinesfalls so das der körper immer zuerst das protein als energieträger heranzieht wenn auf die zufuhr von kh verzichtet wird. das er seine energiereserven, sprich fettdepos versucht zu schützen ist zwar richtig, allerdings passiert das in der form nur wenn der stoffwechsel extrem langsam funktioniert. läuft der stoffwechsel allerdings auf hochtouren setzt die fettverbrennung ein, und genau dieser effekt soll ja nach bzw. durch das krafttraining forciert werden.

es ist also unnötig bei einer defi nach dem training zwingend dextrose zuzuführen, da das denn "nachbrenneffekt" negativ beeinflussen würde. ich halte auch die panik vor der sogn. katabolen phase nach dem workout für weit übertrieben. diese wirkt sich in der praxis nur merklich aus wenn auf die regeneration verzichtet wird(zb. durch überlanges krafttraining oder intensives cardio nach dem workout).

im übrigen sieht es mit dem cardio ähnlich aus. es muss schon eine extrem hohe intensität über einen zeitraumvon jenseits der 60min gefahren werden das mageres muskelprotein zur energiegewinnung herangezogen wird. ausserdem ist es wissenschaftlich bewiesen das intervalltraining über einen zeitraum von 30-40min die effektivste art beim cardio zur fettverbrennung ist.

das dieses alles nicht nur graue theorie ist sondern auch in der praxis funktioniert sehe ich bei meiner aktuellen defi, wo ich bei der ernährung die kh bei einem minimum von 40-50g/tag halte und auf dextrose vollkommen verzichte. und trotz meines relativ hohen defizits von ca. 800kcal/tag und ausschliesslichen trainings früh morgens auf nüchternen magen konnte ich meine kraftleistungen seit beginn an kontinuierlich steigern und meinen kfa von 16% auf aktuell ca. 13% reduzieren, was einer gewichtsreduktion von 6kg in 6 wochen entspricht.

das muss jetzt nicht heissen das diese extreme variante bei allen so funktioniert, aber es zeigt das die ansätze zu boosters defiplan nicht verkehrt sind und er damit sicherlich erfolg haben wird.

mfg

Booster · Foren Held

Danke Amano die Info

Werde mein Diät und mein Training genau beobachten um Fehler und Probleme zu erkennen und dementsprechend versuchen, diesen entgegezuwirken. Klappt im Moment ganz gut ;-D

Ronnix · Supermoderator