Mag mir jemand einen Diätplan zsm stellen habe kaum plan=D?

Malte_K · Hantelbankwärmer

Meine werte:
Alter 15 im Mai 16
Größe 173 cm
Gewicht 73kg

Von Montags bis Freitags von 6 Uhr - 15 Uhr auf den Beinen (Schule)
nur den Schulweg als bewegung und am Wochenende kleines Cardio und Krafttraining

Würde gerne in 4 wochen die überschüssigen 3-4 kg abnehmen ( jaja Weihnachten =D)
könnte mir jemand netter weise einen Diätplan zusammenstellen der eigentlich alle Nährstoffe Vitamine etc deckt? Mir wären auch alternativen zum whey shake lieber.
Muskeln sollen am besten nicht leiden also vllt auch die nötigen trainingseinheiten dazuschreiben =)

Freue mich auf eine Antwort =)

Ronnix · Supermoderator

Du bist noch mitten im Wachstum, weswegen ich dir von einer Diät abrate.
Mach etwas mehr Cardio, einen Ausdauersport oder eine Teamsportart und das ganze reguliert sich von selbst.

Malte_K · Hantelbankwärmer

Danke Dir dann werde ich mal ein paar mehr cardio einheiten dranhängen =)

Ich weiß ja nciht aber ich glaub das meine ernährung trotzdem halt iwie besch... is(s)t^^

Ich stehe ja halt immer früh Morgens auf um 6 :00 trinke dann etwas wasser oder nen isotonisches getränk dann fahr ich mit dem bus zur schule esse einen laugencrossainte und trinke eine müller milch (7:45 - 8:30) das wars meistens schon um 13:00 fahr ich halt wd zurück und esse nochn brötchen bin dann um 13:50 zurück zuhause und esse halt das was auf den tisch kommt meist däftig oder fast food, hau mir dann noch bis abend gemüse obst und bissel fast food rein um ca 18:00 dann abendbrot also brot mit belag und dann geh ich halt pennen

Das andere Trinken (wasser oder halt iso drinks mit wenig kalorien wurden nciht erwähnt^^)

Soll ich die Ernährung umstellen und wenn ja was?^^

mikeyy · Handtuchhalter

Dr.E · Handtuchhalter

allein dein croisannt hat fast die hälfte an gewicht pures fett...
wenns nicht gerade ein butterlaugencroisannt ist, sind sogar noch transfette, die echt ungesund sind.. Müllermilch is genauso "müll" zu viel zucker..

Brötchen am besten mit vollkornbrot tauschen.
Am häuslichen essen kannst du wohl kaum etwas ändern..
Fast food is immer schlecht Zwinkern

Brot is ok, aber möglichst ein sauerteig oder ein vollkornbrot. (immer auf einen hohen roggenanteil achten)

Abends kurz vorm schlafengehn immer magerquark essen (kannst du mit allem möglichen mischen) Damit du auch nachts mit proteinen versorgt bist.

pumping iron83 · Newbie

Morgens brauchst du als aller erstes Protein und Kohlenhydrate und falls du fühs keine zeit hast zum essen, dann wenigsten den whey und isodrink!!!
Und wenn du Fett abbauen willst dann vor den Schlafen keinerlei Kohlenhydrate mehr NULL auch kein Quark, lieber so Harzer Käse oder ein Döschen Thunfisch Glücklich

Dr.E · Handtuchhalter

Dann doch lieber harzer, in thunfisch ist kein casein Zwinkern

pumping iron83 · Newbie

Ganzgenau so sieht das aus Glücklich

Malte_K · Hantelbankwärmer

Danke für die vielen Antworten dann werde ich ab morgen mal ne andere Ernährung anfangen =) aaaber ich denke ich bleibe doch lieber bei dem Thunfisch und nehme keinen harzer Zwinkern

2x Hüttenkäse morgens mit Salz auf Vollkornbrot (ohne syrup welche das brot schwarz färbt^^) dazu Getränk wasser^^
Dann um ca 9:20 nen Wheydrink bzw 2 gekochte Eier. Wenn ich dann nach Hause komme werde ich mir wohl Hühnerbrust oder Rindersteak braten. Zwischenmahlzeit ne gurke^^ Abends ne Dose Thunfisch (150gramm) sowie einen Salat. Und vor dem schlafen Magerquark (mit honig?^^) Dann zähne putzen xD

Zwischenmahlzeit in der Schule wird auch gemüse oder obst sein.

Was haltet ihr von Nüssen wie Para und Macadamianüssen?

Dr.E · Handtuchhalter

nüsse sind immer gute, gesunde fette Smile

honig, ohje lieber nicht kohlenhydratbombe ^^
fals du süßstoff im haus hast nimm den lieber Zwinkern

Malte_K · Hantelbankwärmer

okay dann mach ich eben süßstoff drauf die nüsse wann essen? vor der schule?
Und soll ich nun den Quark vor dem schlafen gehen essen ode rnicht xD?

Dr.E · Handtuchhalter

also, da du harzer nicht magst, nimmst du magerquark form schlafengehen.

Nüsse kannst du eigentlich daruf verzichten, wenn du abnehmen willst Zwinkern

wenn nicht einfach immer mal zwischendurch fuddern.

Malte_K · Hantelbankwärmer

Okay welches Training empfiehlst du mir ich mach gleich Krafttraining auf Ausdauer (also halt 10kg hantel je arm) curls und bankdrücken so oft wie möglich dann eine kurze pause danach Liegestützen und dips
Morgen um mittag gehe ich noch fahrrad fahren

Muss dazu auch noch erwähnen das ich pfeiffersches drüsenfieber hatte ca 2 monate her aber halt noch diese müdigkeits zustände habe aber das wirkt sich soweit ich weiß nicht schlecht drauf aus.

Die 10 Kg hatte mir mein Arzt empfohlen und ich soll fürhestens mit 16 mit den größeren gewichten loslegen und am besten mit 16 1/2
Meine genetik ist eigentlich klasse xD

Dr.E · Handtuchhalter

ah ein typischer discopumper ^^

wenn du trainierst, dann immer den ganzen körper, sonst kanns sein, das du erstens unnatürlich aussiehst, und 2. das du haltunsschäden bekommst.

gennerell würd ich dir zu bwe raten. Ist in deinem alter einfach sicherer, und bringt richtig gemacht genauso gute erfolge.
da giebt es einen tollen beitrag, vom Booster eines unserer forenmitglieder.

http://www.muskelpower-forum.de/ftopic20916.html

les es dir einfach mal durch, und fals noch fragen sind, kannst du die ja wieder hier melden.

Malte_K · Hantelbankwärmer

Falsche diagnose^^^Kein Discopumper wollte mit Kickboxxen anfangen und dann kam halt das pfeiffersche und nu mache ich es wie vorher hobbymäßig zuhause am boxsack. Natürlich mache ich auch Sit ups und trainiere den rücken die beine werden ja beim cardio training trainiert.
Nen Kumpel von mir is son "Disco pumper" der hat halt hauptsächlich volumen aber kaum kraft^^

Dr.E · Handtuchhalter

naja beine trainiert man mit cardio zwar in der ausdauer, aber nicht im volumen, oder der kraft.

wenn du wirklich kickboxen machen willst, brauchst du auch starke beine, die kraft aus schlägen kommen aus dem ganzen körper, und naja bei tritten muss ich dir ja garnicht erst sagen, wo da die kraft herkommt ^^

Malte_K · Hantelbankwärmer

Ich weiß ja nicht obs von meiner genetik kommt aber ich hab eigentlich schon immer muskolöse waden und oberschenkel gehabt^^ Mein kumpel hat da im gegensatz Zahnstocher xD sieht shcon lustig aus^^

Malte_K · Hantelbankwärmer

Aber du hast recht Beintraining ist trotzdem sehr sehr wichtig ich nehme mal wandsitzen und kniebeuge mit in den trainingsplan im sommer habe ich halt immer kicks gegen den boxsack gemacht^^

Booster · Foren Held

Malte_K · Hantelbankwärmer

wir waren kurz vorm pfeifferschen zum thaibox probe training und bei ihm waren die kicks net so super dolle ^^ und dann war bei ihm mal der bauchschutz verrutscht und musste dann erstma den rest des trainings aussetzen als mein roundhouse kam xD

Dr.E · Handtuchhalter

genau kniebeugen sind immer ne gute übung.

wenn du geziehlt fürs kickboxen trainiren willst, giebts da auch spezielle übungen. gennerell solltest du deine übungen fals möglich "explosiv" ausführen. das heist so schnell wie möglich. auch ne gute übung wäre:
leg dich auf den rücken, nimm dir einen madizinball, und drück ihn so schnell wie möglich richtung drecke. danach wieder auffangen und immer so weiter.
Das verbessert deine geschwindigkeit.

Malte_K · Hantelbankwärmer

Medizinbälle gibs bei Intersport oder? wie teuer sind die so? soll ich die schwerste ausführung holen^^?

Dr.E · Handtuchhalter

beim preis kann ich dir leider nicht weiterhelfen, sind aber nicht soo billig..
schau einfach mla bei google, dwas die da so kosten.

naja es giebt ausführungen zwischen glaube 2-10kg. ich würde dir fürn anfang einen zwischen 3 und max 5 kg empfelen.

Malte_K · Hantelbankwärmer

5kg sind schon sehr wenig meiner meinung nach^^ sind 7,5 - 10 nicht empfehlenswerter ? Ich mein ja nur so die beine machen halt 60 % der muskeln des Körper aus und die können doch ruhig "schwere" gewichte haben

Dr.E · Handtuchhalter

den ball brauchst du für deine arme.

und den musst du "werfen", da reichen 3-5 eigentlich aus.

Malte_K · Hantelbankwärmer

ahh dachte mit den beinen drücken xD ööhm der Magerquark hab kein süßstoff =/ gebr eier sind nicht empfehlenswert oder^^?

Dr.E · Handtuchhalter

wegen dem mdizinballtraining hab ich dir noch ne nette seite rausgesucht.

http://www.its-sport.de/blog/produkte/medizinballtraining/

hm, wenn du kaba da hast, kannst du 200gr magerquark mit 250ml kaba mischen, dann ist es eigentlich recht nett zu trinken.

eier sind an sich nix schlechtes, aber abends brauchst du casein, das ist ein eiweiß, das recht langsam aufgenommen wird. und wie der name schon erraten lässt, ist es in käse. Da aber käse fast immer viel fett hat, nimmt man halt magerquark.

Malte_K · Hantelbankwärmer

ist kaba nicht isoein kakao pulver?

Jamais · Eisenbieger

Dr.E · Handtuchhalter

genau kaba ist ein kakaopulver. Aber reinees kakaopulver ist recht bitter wers mag kanns gern nehmen, da es an sich besser ist als kaba, aber kaba ist im geschmack besser ^^