abnehmen

ushiefnech · Handtuchhalter

Hallo,
ich habe jetzt längere Zeit nicht trainiert, und dadurch etwas speck am Bauch und Beinen angesetzt(meine Werte hier sind nicht mehr alle richtig).
ich weiss dass ich zum abnehmen einen kcal defizit von 500 kcal fahren müsste, aber ich viel keine richtige defi machen. so meine frage ist folgende, wenn ich jezt wieder anfange 3-4 die woche zu trainieren (wodurch also meine kcal-verbrauch wieder in die Höhe geht, durch training und auch weil die zusätzliche Muskelmasse wieder mehr verbrauchen) und dann meine Ernährung grösstenteils beibehalte, ausser dass ich Süsses weglasse und teilweise auf kh verzichte, kann ich dann Resultate erwarten ?
ich hatte eigentlich auch vor der Pause nie einen richtigen Ernährungsplan, aber ich war ganz zufrieden mit meiner Fiigur.

vielen dank für antworten

Dr.E · Handtuchhalter

Solang du einen cal defizit hast nimmste ab, fertig aus..

wie viel das ist ist nicht soo wichtig, wenns weniger ist gehts halt langsamer.

aber mit 3-4 mal die woche training (vorallem wenn cardio dabei ist) und du nicht massen an nahrung verschlingst wirds schon was werden.

ushiefnech · Handtuchhalter

danke =)

Frau37 · Newbie

Und nach 20:00 keine Kohlenhydrate/fette, das hat bei mir gut geholfen! Aber warum sich abquälen und so lange warten? Viel besser ist es doch die Pfunde sofort los zu werden. Zum Beispiel mit einer Fettabsaugung von www.cz-wellmed.de! Der Beste Anbieter wenn es um Schönheitsoperationen im Ausland geht! Ein kompetentes und freundliches Team komplementiert das Gesamtbild!

Booster · Foren Held

Würde ich nicht empfehlen. Und du kannst nicht nur Eiweiße zunehmen. Fett und KH sind immer dabei.

Tobrob · Foren-Experte

Pascal_F · Hantelträger

20:00h ist damit wohl gemeint.

Aber würde mich auch interessieren, wie man AUSSCHLIESSLICH EW zu sich nehmen kann Lächeln

ushiefnech · Handtuchhalter

ich würde mich ja wie gesagt weiter normal ernähren, nur halt schokola und cola weglassen.
aber ich habe jetzt mal so einen tagesbedarf im internet nachgeschaut(ich weiis dass das nicht ganz präzise ist), und dabei kam immer raus dass ich rund 3200kcal pro tag brauchen würde ? kann das sein ? mit 450 g KH und 110g fett. eiweiss halt so 2g pro kg körpergewicht ?

Pascal_F · Hantelträger

ich hab meienn Bedarf wiefolgt errechnet:

Körpergewicht x 24 + 10% = (in deinem Fall)82kgx 24 + 10% = 2165kcal
Das ist dein Grundumsatz (der umsatz den du selbst dann brauchst wenn du 24h lang nur im Bett liegen würdest, denn zB dein Hirn braucht alleine ede Menge Kalorien.

Dazu kommt noch ein LEistungsbedarf, der von Person zu Person schwankt. Hats du nen Bürojob (wenig Bewegung) oder arbeitest du als Bauarbeiter (körperlich schwere Arbeit)?
Wie oft trainierst du und wie intensiv? Je na dem solltest du nochmal 10% - 25% dazurechnen.

Damit hast du deinen Gesamtumsatz berechnet.

Da du abnehmen willst brauchst du aber ein KalorienDEFIZIT. Je größer das Defizit, umso schneller das Abnehmen => leichte Rechnung. Bei sehr großen Defiziten (zB. 500kcal) und somit starken Abnehmen besteht allerdings die Gefahr, dass die Haut sich nicht schnell genug zurückbildet. Folge: Sie hängt. Ich würde 200-300kcal als Defizit f+ür Sinnvoll empfinden, hab da aber selbst keine Erfahrungswerte.

Wenn du zB einen Umsatz von 2800kcal (gesamtumsatz) - 300kcal (zum Abnehmen) = 2500kcal errechnet hast, aknnst du diese kcal wieder aufteilen in Nährstoffe. Dabei gilt die Faustformel:
1g KH = 4kcal
1g EW = 4 kcal
1g Fett = 9kcal

schau, dass max. 20%-25% deiner kcal aus Fett resultieren => bei 20% = 500kcal = 55,6g Fett

2g EW/kg Körpergewicht sind zum Muskelaufbau sinnvoll. Aber auch für ne Diät sollte das gehen => bei 2g/kg KG = 164g EW = 656kcal

Den Rest sollte man durch KH erhalten => 2500kcal - 500kcal - 656kcal = 1344kcal = 336g KH.

trag einfach noch deinen Leistungsbedarf ein und rechne dann anhand des Beispiels mal deinen Bedarf aus und vergleiche die Werte

Necro.at · Foren-Experte

Das Leichteste Prinzip zum abnehmen ist einfach... Normal Essen schauen was passiert... Wenn nix passiert... Je nachdem was man will entweder bisschen mehr oder weniger futtern... Trial&Error Zwinkern

Das mit dem Ausrechnen ist eine supertolle Sache aber ich kenn kaum einen Hobbyathleten der alles aufs Gramm abwiegt und jeden Tag das gleiche isst ... So far

Pascal_F · Hantelträger

dann muss ich mich dir mal vorstellen, Necro Zwinkern

Ich bin Pascal, Hi! Winke winke

übrigens muss man nicht jeden tag das gleiche essen Lächeln

Die Möglichkeiten sind (fast) unbegrenzt => Sichwort: Thunfisch mit Cola light Mr. Green

PFUI

ushiefnech · Handtuchhalter

hallo,
ich habe jetz mal ein paar tage mein essen gewogen und aufgeschrieben und alles. und grösstenteils schaffe ich es mich an die angaben zu halten, allerdings habe ich probleme mit dem fett. also ich bleibe bei den 2300-2500 kcal jedoch esse ich zu wenig kh und zuviel fett. bleibt der effekt gleich weil ich immer noch ein kcal defizit habe, oder nicht ?

Booster · Foren Held

Wenn du beim Mittagessen Pute mit Gemüse isst, sind hier kaum Fette enthalten. Außerdem ist ein guter Wert für Fette ca. 30% der gesammtkcal, bei dir also 77g-84g Fett. Achte auf gute Fette, welche in Fisch und Nüssen zu finden sind und alles sollte OK sein. Meide KH am Abend, nimm viele lange KH morgens zu dir und ca. 2-3g Eiweiß pro kg/Körpergewicht, dann sollte alles passen

Colin · Supermoderator

Fettabbau geschieht immer bei jedem Kcal-Defizit. Selbst wenn du dich nur von Olivenöl ernährst und dadurch deine Kalorien deckst. Zwinkern

Aber: Eiweiß etc darf nicht fehlen, denn man will 1) gesund bleiben und 2) Muskeln behalten und weiterhin aufbauen!

Lieben Gruß Zwinkern

Sulux · Hantelträger

echt ?
also egal welchen kallorientester ich gestern gemacht hab kahm immer 6000-8000 bei mir raus Puh

d.h. wenn ich jeden tag z.B. nur schokolade essen würde und sagen wir 500 unterm wert bleiben würde, würde ich trotzdem abnehmen ? Kein Plan

Nahrungsmittel (Menge; kcal; KH; Fett; EW)
Alpenmilch 100 g; 530; 58,5; 29,5; 6,6

d.h. 10 tafeln schokolade am tag und ich nehme ab ?? Kein Plan

Pascal_F · Hantelträger

Theoretisch ja, aber gesund ist anders^^

Übrigens: 8000kcal scheinen mir sehr viel.

Ich hab für dich jetzt (unter der Annahme regelmäßig Sport) einen Gesamtumsatz von 4942kcal raus. Also sprich um kontinuierlich abzunhemen ca 4700kcal.

Ronnix · Supermoderator

Bei einem Kcal-Defizit wirst du definitiv abnehmen. Allerdings ist unklar ob an Muskelmasse oder an Fett. Um möglichst wenig an Muskelmasse zu verlieren sollten pro kg Körpergewicht 2,5g Eiweiß aufgenommen werden, möglichst komplexe Kohlenhydrate (außnahme Training) und genügend ungesättigte Fettsäuren. Das Defizit sollte auch nicht größer als 1 kg Gewichtsverlust pro Woche betragen. Besser max 0,8 kg.

Desweiteren können bei einer low-Carb, high Fat und high Protein Ernährungsweise, mehr Kalorien aufgenommen werden. Der Gesamtumsatz verschiebt sich dabei etwas nach oben.

Colin · Supermoderator

Wah hab gerade eine Antwort verfasst, ergänzend zu Ronnix' Beitrag, und sie dann prompt gelöscht. xD Naja hab nur geschrieben, dass man es nicht lange aushalten würde bei Training und Kaloriendefizit nur Schokolade zu essen, weil ja alle wichtigen Nährstoffe fehlen. Von daher braucht man sich um Muskelbbau bei ordentlicher Ernährung trotz des Kcal-Defizits, und dazu ergänzend natürlich Sport, keine Sorgen machen.
Das ist einfacher als man denkt. Man darf nur nicht einen Rückfall bekommen und sich dann nach 2Monaten erfolgreicher Diät oder Defi 3Tage in Folge wieder 6000 Kalorien gönnen, weil die Süßigkeiten und Burger zu verlockend waren! Zwinkern

Liebe Grüße,
Colin!

Juli · Foren Held

Undertaker · Hantelträger

Juli · Foren Held

Juli · Foren Held