 Verfasst am: 30.12.2010, 20:05 |
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ambicioso  |
| Hantelbankwärmer |
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Ein kräftiges hallo aus München!
So zum Anfang des Jahres 2011 hab ich beschlossen auch so ein kleines Fitness Tagebuch anzufangen. Bis jetzt habe ich im Forum nur aktiv mitgelesen und auch einiges Neues erfahren können, doch jetzt hab ich mir mal gedacht, es wäre nicht verkehrt auch etwas im Forum zu schreiben.
Die Vorstellung packe ich jetzt auch einfach mal hier rein 
Zu mir, ich bin im Sommer 18 geworden und habe mir gedacht, dass jetzt doch der Zeitpunkt gekommen ist Masse zu zulegen und allgemein kräftiger zu werden. Zu diesem Zeitpunkt war ich 1.73m groß und wog 47 kg. Zuvor habe ich nur etwas daheim trainiert und zwar durcheinander (lauter Anfängerfehler) und so gabs auch keine Erfolge dementsprechend.
Auf meiner Suche nach einem guten Plan traf ich auf muskelpower.de und schrieb durch Zufall Colin an, der mir den Klassiker WKM vorschlug und mir half zusätzlich einen Ernährungsplan aufzustellen!
Trainingsplan schaut so aus:
Te1) Klimmzüge, Military Press, Kreuzheben, Wadenheben
Te2) Bankdrücken, Lh Rudern, Kniebeugen
Nun seit Mitte September trainiere ich fleißig jeden 2. Tag nach dem Plan und konnte in der Zeit von Mitte September bis Mitte Dezember 6 kg zunehmen. Habe leider 2 Wochen Pause machen müssen aus gesundheitlichen Gründen und trainiere nun seit 3 Tagen wieder.
Angefangen hab ich mit diesen Gewichten:
Bankdrücken Multipresse 12.5 kg
Kreuzheben 10 kg
Kniebeugen Multipresse 12.5 kg
Lh Ruden 10 kg
Schulterdrücken Multipresse sitzend 8.75 kg
Alles jeweils 3 Sätze 15 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze jeweils 2-3 Wdh
Man merkt schon, alles Fliegengewicht :D Aber erst musste ich die Technik lernen und dann erst habe ich angefangen Gewichte zu erhöhen.
Nun dann, viel Spaß beim lesen hehe |
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Zuletzt bearbeitet von ambicioso am 30.12.2010, 20:53, insgesamt einmal bearbeitet |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 20:06 |
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| Necro.at |
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| Anmeldungsdatum: 18.03.2009 |
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Sehr gut  Nur weiter so... Kommt Zeit kommt Masse und kommt Gewicht Geht schon ^^ |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 20:08 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Trainingsbeginn: 2010 |
| Trainingsmethode: WKM |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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30.12.2010
Te2)
Bankdrücken:
20 kg 10x
30 kg 10x
40 kg 10x
40 kg 10x
42.5 kg 6x
LH Rudern:
20 kg 10x
30 kg 10x
35 kg 10x
35 kg 10x
35 kg 10x
Kniebeugen
20 kg 10x
30 kg 10x
40 kg 10x
42.5 kg 7x
Kniebeugen waren sehr schwer, da ich sie zum ersten mal seit fast 3 Wochen wieder ausgeführt habe und diesmal mit der richtigen Technik. Hoffentlich wird es nächstes mal besser. |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 20:39 |
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| Ronnix |
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Gute Leistung bisher.
Kannst froh sein, dass du bei der Suche auf so jemand wie Colin gestoßen bist 
Wieviel wiegt denn die Stange der Multipresse?
Viel Erfolg noch! |
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100% Natural!
No Brain - No Gain! |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 20:48 |
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| ambicioso |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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Danke! Ja bin echt froh drüber!
Ein Trainer im Fitnesscenter meinte ca. 8.75 Kilo. Er hats geprüft, in dem er sich mit der Stange auf eine Waage hingestellt hat. Ich weiß aber nicht ob das Gewicht auch in anderen Fitnesscentern so ist... Bin zurzeit bei Fitstar. |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 21:06 |
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| Colin |
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| Ronnix hat folgendes geschrieben: | | Kannst froh sein, dass du bei der Suche auf so jemand wie Colin gestoßen bist |
Oh Danke Danke, freut mich zu hören! 
Und ambicioso, viel Spaß beim Bloggen und alles Gute für's Training!
Viele Grüße!  |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 21:46 |
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| Booster |
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Viel Erfolg weiterhin =)
Würde jedoch die Kniebeugen vor dem BD und dem Rudern hinstellen |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 22:54 |
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| ambicioso |
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Danke!
| Booster hat folgendes geschrieben: |
Würde jedoch die Kniebeugen vor dem BD und dem Rudern hinstellen |
Ich hab schon alle Kombis, die es so gibt bei beiden TEs ausprobiert. Die Kniebeugen sind bei mir an letzter Stelle, da sie meinen Körper komplett auspowern, egal ob ich sie am Anfang oder am Ende mache. Das heißt würde ich sie an den Anfang stellen, würden beispielsweise bei LH Rudern meine Beine wie verrückt zittern, so dass ich die Übung nicht 100% richtig ausführen könnte. |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 23:01 |
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| Booster |
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| Deine Beine sollten sich in den 10-12min BD wieder zu 95% erholt haben. Man macht immer die schwersten Übungen zuerst, um sie von der Technik und von der Power her richtig gut machen zu können. Machst du Kniebeugen zum Schluss, wenn du schon angeschlagen bist, kann das zu mangelnder Leistung, falscher Ausführung oder abgefälschten Wiederholungen führen. |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 23:13 |
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| ambicioso |
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| Okay! Danke für den Tipp! Ich werds bei der nächsten TE ausprobieren. Kniebeuge - Bankdrücken - LH Rudern UG. |
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| Verfasst am: 30.12.2010, 23:34 |
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| Matze1985 |
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@Booster: Ich denke das kann man so nicht verallgemeinern, sorry. Die Beine sollen sich in den ersten 10 - 12 Min erholt haben? Ich nehm dich bei meinem Beintraining mal mit ... da wirst du die nächsten 10 - 12 Stunden froh sein wenn du überhaupt laufen kannst
@Threadersteller: Wenn dir die Kombi besser gefällt und du damit besser klarkommst kannst du die Reihenfolge auch belassen.
Ich selbst mache am Rückentag Klimmis und Rudern auch vorm Kreuzheben weil danach meine Griffkraft dermaßen am Arsch ist das die restlichen Übungen kaum noch zu machen sind. |
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| Verfasst am: 31.12.2010, 01:03 |
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| Booster |
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| Matze1985 hat folgendes geschrieben: | | @Booster: Ich denke das kann man so nicht verallgemeinern, sorry. Die Beine sollen sich in den ersten 10 - 12 Min erholt haben? Ich nehm dich bei meinem Beintraining mal mit ... da wirst du die nächsten 10 - 12 Stunden froh sein wenn du überhaupt laufen kannst |
Das kann schon sein, aber der Threadsteller trainiert nach einem WKM-Plan, sprich einem Ganzkörperplan und einen Beintag kannst du nciht mit 3 Sätzen Beine vergleichen |
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| Verfasst am: 31.12.2010, 10:47 |
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| Matze1985 |
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| Aja, gut. Hatte das mit WKM garnicht gesehen! Da hast du natürlich recht! |
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| Verfasst am: 02.01.2011, 18:03 |
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| ambicioso |
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02.01.2011
Te1)
Klimmzüge eng im UG:
Bw 9x
Bw 9x
Bw 8x
Insgesamt 3 Wiederholungen weniger geschafft als vor der 2 wöchigen Pause!
Military Press stehend:
20 kg 10x A*
25 kg 9x
25 kg 9x
25 kg 7x
Insgesamt 1 Wiederholung mehr geschaft als vor der 2 wöchigen Pause!
Kreuzheben:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
40 kg 10x A*
52.5 kg 6x
52.5 kg 6x
52.5 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
Kreuzheben ging gut heute. Konnte sogar um 2.5 kg erhöhen.
Wadenheben stehend an der Multipresse:
49 kg 15x A*
59 kg 15x A*
74 kg 15x
74 kg 15x
74 kg 15x
Hat zum ersten Mal in beiden Waden gleich stark gebrannt. Anscheinend hab ich diesmal die Ausführung gut hinbekommen.
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A* = Aufwärmsatz |
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| Verfasst am: 04.01.2011, 17:59 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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04.01.2011
Te2)
Kniebeugen:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
40 kg 10x A*
45 kg 10x
45 kg 7x
Super enttäuscht von den Kniebeugen. Ziel war mind. 1 Satz 47.5 kg 10 Wiederholungen zu schaffen, jedoch wollten meine Beine schon beim 2. Satz 45 kg nicht mehr...
Bankdrücken:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
40 kg 10x
42.5 kg 6x
42.5 kg 4-5x
Hier war heute Ziel 2 Sätze 42.5 kg je 10 Wiederholungen zu schaffen, ist mir aber auch misslungen...
LH Rudern vorgebeugt:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
35 kg 10x
35 kg 10x
37.5 kg 10x
Positiv überrascht war ich heute von LH Rudern! Das ging so gut heute, dass ich sogar um 2.5 kg erhöhen konnte!
Insgesamt war die TE ziemlich enttäuschend! Muss nächstes mal deffinitiv besser werden!
Die heutige neue Reihenfolge der Übungen hat eigentlich ganz gut geklappt! Wird so beibehalten! Danke an Booster für den Tipp! |
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| Verfasst am: 06.01.2011, 15:24 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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06.01.2011
Te1)
Klimmzüge eng im UG:
Bw 10x
Bw 9x
Bw 7x
Bei der 8. Wiederholung kam ich nur zu Häfte hoch und konnte nicht mehr, obwohl ich alles gegeben habe was ich noch so an Restkraft in den Armen hatte...
Military Press stehend:
20 kg 10x A*
25 kg 9x
25 kg 9x
25 kg 7x
Naja geht so...
Kreuzheben:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
40 kg 10x A*
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
Kam zu mir nach der 3. Wiederholung ein junger Mann, der fast kein deutsch konnte und meinte ich soll die Beine soweit zusammenziehen wie es nur geht und weniger Gewicht nehmen und dafür 15 Wdhs machen. (Habs zumindest das so verstanden). Hab den nett gemeinten Ratschlag abgelehnt Bei KH hab ich die Pausenzeit von 3.30 Minuten zwischen jeder Einheit auf 2.30 gesenkt!
Wadenheben wurde heut ausgelassen, wird in der nächsten Te2) nachgeholt! Alle Multipressen waren besetzt und eine Wadenmaschine haben wir leider nicht im Fit Star 
Insgesamt hätte die Te1) besser ausfallen können, hätte ich nicht nur 5 Stunden Schlaf gehabt aber selber Schuld. Versuchs nächstes mal es besser hinzukriegen. |
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| Verfasst am: 06.01.2011, 15:44 |
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| Jamais |
| Eisenbieger |
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Wieso machst du so wenig wiederholungen obwohl du dir vorgenommen hast 15 zu machen?  |
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| Verfasst am: 06.01.2011, 16:00 |
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|
| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Jamais hat folgendes geschrieben: | | Wieso machst du so wenig wiederholungen obwohl du dir vorgenommen hast 15 zu machen? |
Ich habe mir das eigentlich nirgends vorgenommen. Mein Ziel ist es bei jeder Übung außer Kreuzheben bevor ich das Gewicht um 2.5 Kilo erhöhe sauber in allen 3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen zu schaffen. Bei Kreuzheben bin ich auf 6x5 umgestiegen um die Intensität zu steigern damit ich beim Kreuzheben mehr % des Körpergewichts schaffe als bei Kniebeugen. |
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| Verfasst am: 06.01.2011, 20:08 |
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| Jamais |
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| ambicioso hat folgendes geschrieben: |
Alles jeweils 3 Sätze 15 Wiederholungen
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Naja egal. Achso ok |
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| Verfasst am: 06.01.2011, 20:22 |
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| Matze1985 |
| Eisenbieger |
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Ich würde das genau andersherum machen wie du es machst.
Beim Kreuzheben eher darauf achten gescheit mit moderatem Gewicht 10 Wdh zu schaffen. Wenn du auf 6x5 gehst und das Gewicht so wählst das du grade so 5 Wdh schaffst dann ist das Risiko hoch das du die letzte Wdh abfälscht. Und eine falsche Ausführung beim KH ist sehr schlecht und kann zu Schäden führen.
Bei den normalen Übungen kannst du eine Wdh Anzahl zwischen 6 und 10 anstreben. |
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| Verfasst am: 06.01.2011, 21:26 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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@Jamais: Die Wiederholungszahl war nur für die ersten 2 Monate meines Trainingsbeginn. Ab da bin ich auf 10 Wiederholungen übergegangen.
| Matze1985 hat folgendes geschrieben: | Ich würde das genau andersherum machen wie du es machst.
Beim Kreuzheben eher darauf achten gescheit mit moderatem Gewicht 10 Wdh zu schaffen. Wenn du auf 6x5 gehst und das Gewicht so wählst das du grade so 5 Wdh schaffst dann ist das Risiko hoch das du die letzte Wdh abfälscht. Und eine falsche Ausführung beim KH ist sehr schlecht und kann zu Schäden führen.
Bei den normalen Übungen kannst du eine Wdh Anzahl zwischen 6 und 10 anstreben. |
Also bei Kreuzheben mach ich ja erstens 6 Wiederholungen und 5 Sätze und zweitens achte ich darauf auch die letzte Wiederholung sauber hinzubekommen und es ist eigentlich immer auch beim letzten Satz noch Luft für mind. 2 weitere Wiederholungen, da achte ich schon drauf dass ich nicht mit dem Gewicht übertreibe und abfälsche.
Bei all den anderen Übungen wie schon davor erwähnt versuche ich 10 saubere Wiederholungen hinzubekommen bevor ich erhöhe. |
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| Verfasst am: 08.01.2011, 14:48 |
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| ambicioso |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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08.01.2011
Te2)
Kniebeugen:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
45 kg 10x
45 kg 10x
47.5 kg 8x
Bankdrücken:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
40 kg 10x
42.5 kg 9x
42.5 kg 6x
LH Rudern UG vorgebeugt:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
37.5 kg 10x
37.5 kg 10x
37.5 kg 10x
Wadenheben stehend Multipresse:
9 kg 15x A*
49 kg 15x A*
69 kg 15x A*
74 kg 15x
74 kg 15x
74 kg 15x
Zufrieden mit der heutigen Trainingseinheit. Bankdrücken 4 Wiederholungen mehr geschafft als letztes mal, Kniebeugen konnte ich beim letzten Satz um 2.5 Kilo erhöhen und LH Rudern ging auch super heute. |
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| Verfasst am: 10.01.2011, 20:38 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Beiträge: 50 |
| Wohnort: München |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 174 cm |
| Gewicht: 53 kg |
| Körperfettanteil: 9 k% |
| Trainingsbeginn: 2010 |
| Trainingsmethode: WKM |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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10.01.2011
Te1)
Klimmzüge eng im UG:
Bw 10x
Bw 9x
Bw 8x
Military Press stehend:
20 kg 10x A*
25 kg 10x
25 kg 9x
25 kg 8x
Kreuzheben:
20 kg 10x A*
40 kg 10x A*
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
Heute ist mein Whey Protein 2.3 kg Geschmacksrichtung Cookies & Cream angekommen! Habe bis jetzt keine Supps benutzt zum Masseaufbau. |
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Zuletzt bearbeitet von ambicioso am 15.01.2011, 17:37, insgesamt 2-mal bearbeitet |
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| Verfasst am: 14.01.2011, 19:08 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Beiträge: 50 |
| Wohnort: München |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 174 cm |
| Gewicht: 53 kg |
| Körperfettanteil: 9 k% |
| Trainingsbeginn: 2010 |
| Trainingsmethode: WKM |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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14.01.2011
Te2)
Kniebeugen:
20 kg 10x A*
40 kg 10x A*
47.5 kg 10x
47.5 kg 10x
47.5 kg 8x
Bankdrücken:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
42.5 kg 10x
42.5 kg 9x
42.5 kg 6x
LH Rudern UG vorgebeugt:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
37.5 kg 10x
37.5 kg 10x
37.5 kg 10x
Wadenheben stehend Multipresse:
9 kg 15x A*
49 kg 15x A*
74 kg 15x
74 kg 15x
74 kg 15x |
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| Verfasst am: 16.01.2011, 16:34 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Beiträge: 50 |
| Wohnort: München |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 174 cm |
| Gewicht: 53 kg |
| Körperfettanteil: 9 k% |
| Trainingsbeginn: 2010 |
| Trainingsmethode: WKM |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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16.01.2011
Te1)
Klimmzüge eng im UG:
Bw 10x
Bw 10x
Bw 8x
Military Press stehend:
20 kg 10x A*
25 kg 10x
25 kg 9x
25 kg 8x
Kreuzheben:
20 kg 10x A*
40 kg 10x A*
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
Bei Military Press und Klimmzügen die Pausen um jeweils 30-40 Sekunden verkürzt. |
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| Verfasst am: 20.01.2011, 19:39 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Beiträge: 50 |
| Wohnort: München |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 174 cm |
| Gewicht: 53 kg |
| Körperfettanteil: 9 k% |
| Trainingsbeginn: 2010 |
| Trainingsmethode: WKM |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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20.01.2011
Te2)
Kniebeugen:
20 kg 10x A*
40 kg 10x A*
47.5 kg 10x
47.5 kg 10x
47.5 kg 9x
Bankdrücken:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
42.5 kg 10x
42.5 kg 7x (Bei der 8. Wiederholung Gleichgewicht verloren und das Gewicht ist auf einer Seite runtergefallen)
42.5 kg 5x
LH Rudern vorgebeugt:
20 kg 10x A*
30 kg 10x A*
37.5 kg 10x
37.5 kg 10x
37.5 kg 10x |
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| Verfasst am: 20.01.2011, 20:52 |
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| Matze1985 |
| Eisenbieger |
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| Beiträge: 883 |
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| Geburtsjahr: 1985 |
| Größe: 181 cm |
| Gewicht: 84 kg |
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| Trainingsbeginn: 2009 |
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| Max. Bankdrücken: 100 kg |
| Armumfang: 39 cm |
| Anmeldungsdatum: 24.04.2009 |
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| Wie wärs mit Gewicht festmachen beim BD ? Man muss nich so cool sein und es nicht machen Dann passiert son Schmarn auch garnicht erst |
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| Verfasst am: 20.01.2011, 22:04 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Beiträge: 50 |
| Wohnort: München |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 174 cm |
| Gewicht: 53 kg |
| Körperfettanteil: 9 k% |
| Trainingsbeginn: 2010 |
| Trainingsmethode: WKM |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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So ein GLÜCK, dass ich das Gewicht nicht festgemacht habe. Ich konnte die Stange bei der 8 Wdh nicht mehr hochheben und sie wäre mir beinahe auf meinen Hals eingekracht hätte ich nicht ausvrsehen auch noch das Gleichgewicht zu sehr nach rechts verlagert und die Hälfte des Gewichtes ist runtergefallen!  |
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| Verfasst am: 21.01.2011, 01:40 |
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| Booster |
| Foren Held |
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| Beiträge: 1394 |
| Wohnort: Urberach |
| Geburtsjahr: 1993 |
| Größe: 165 cm |
| Gewicht: 70 kg |
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| Trainingsbeginn: 2008 |
| Trainingsmethode: BWE-POWER |
| Max. Bankdrücken: 85 kg |
| Armumfang: 35 cm |
| Anmeldungsdatum: 09.09.2008 |
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| Das nennt man Glück im Unglück |
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Der Eigene Körper ist die Beste Langhantel
Niemand lernt schneller als jemand, auf den geschossen wird
BWE-POWER |
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| Verfasst am: 23.01.2011, 16:47 |
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| ambicioso |
| Hantelbankwärmer |
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| Beiträge: 50 |
| Wohnort: München |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 174 cm |
| Gewicht: 53 kg |
| Körperfettanteil: 9 k% |
| Trainingsbeginn: 2010 |
| Trainingsmethode: WKM |
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| Anmeldungsdatum: 14.08.2010 |
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23.01.2011
Te1)
Klimmzüge eng im UG:
Bw 10x
Bw 9x
Bw 7x
sehr sehr kurze Pausen dazwischen gemacht um mal den Unterschied zu spüren.
Military Press stehend:
20 kg 10x A*
25 kg 10x
25 kg 7x
25 kg 7x
Kreuzheben:
20 kg 10x A*
40 kg 10x A*
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
55 kg 6x
Schlechte Einheit, hab diese Woche zu stark gefaulenzt zwischen zwei TE1 eine ganze Woche Pause Nächste Woche gebe ich GAS! |
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= Guter Koerper
