Ronnix - zur Topform 2012

Ronnix · Supermoderator

Hi Leutz,

zuerst stelle ich mich mal vor.
Ich bin 23 Jahre alt, 90-91 kg schwer und 187 cm groß bei einem KFA zwischen 13-15 (geschätzt). Trainieren tue ich seit 2004 und hab mit 64 kg angefangen, damals aber eher fitness orientiert. Seit mitte 2006 bin ich richtig dabei, mit Ernährungs- und vernünftigen Trainingsplan.

Die letzten 2-3 Monate waren was das Training angeht weniger erfolgreich und konnte mein Level auch nicht ganz halten, aufgrund von Prüfungen, Urlaub und Verletzung nach dem Urlaub. Mein Ziel ist es daher nun wieder auf die alten Kraftwerte zu kommen und neue Rekorde mit dem 5x5-System nach Bill Starr zu knacken.

Der Plan findet ihr hier:
http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/bill-starr%C2%B4s-trainingsmethode-t1452.html
hoffe Fremdlinks sind erlaubt Rot werden

TE 1: Dienstag 17. August

Kniebeugen:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 100 5x / 110 5x

Bankdrücken:
62,5 5x / 72,5 5x / 81 5x / 90 5x / 100 3x

LH-Rudern:
50 5x / 57,5 5x / 65 5x / 72,5 5x / 80 5x

Zusätzlich noch 4 Sätze Bauch und 2 Sätze Waden.

Kniebeugen und Rudern ist noch gut Luft nach oben!
Beim Bankdrücken hatte ich noch leichte Probleme mit meiner Verletzung, deswegen entschied ich mich für einen engeren Griff und ging nicht ans Limit.

sportliche Grüße

Ronnix · Supermoderator

TE 2: Donnerstag 19. August

Kniebeugen leicht:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 90 5x

Military Press:
35 5x / 40 5x / 45 5x / 50 5x

Kreuzheben:
100 5x / 112.5 5x / 125 5x / 140 5x

Zusätzlich noch 3 Sätze Bauch.

Military Press und Kreuzheben ist noch viel Luft nach oben, auch wenns ungewohnt ist KB und KH in einer TE zu haben.
Bisher macht das System riesen Fun und freue mich schon auf neue Rekorde, die es in einigen Wochen hoffentlich geben wird!

DaChris · Foren Held

Ah cool noch eine der mal 5x5 ausprobiert... Habe nur gute Erfahrungen damit gesammelt!!!

Ronnix · Supermoderator

DaChris · Foren Held

Ja habe mal nach Bill Star trainiert... Kam damit super klar und habe schöne Fortschritte gemacht

Ronnix · Supermoderator

TE 3: Samstag 21. August

Kniebeugen:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 100 5x / 112,5 3x / 90 8x

Bankdrücken:
62,5 5x / 72,5 5x / 81 5x / 90 5x / 102,5 3x / 90 8x

LH-Rudern:
50 5x / 57,5 5x / 65 5x / 72,5 5x / 82,5 3x / 65 8x

Trizepsstrecker:
60 10x / 65 10x / 70 9x

SZ-Curls:
37 10x / 40 10x / 42,5 8x

super TE gestern. Kniebeugen und LH-Rudern ohne Probleme.
Bankdrücken immer noch Probleme mit der Verletzung, deswegen wieder enger Griff, der aber bei zunehmendem Gewicht stark auf die Schulter geht... Dips ließ ich dann auch erstmal weg.
Trizepsstrecker und SZ-Curls mit geringem Gewicht eingestiegen. Ist noch ausbaufähig.

Edit: hab noch 2 Bilder in der Galerie geuppt, von meiner letzten Defi

Ronnix · Supermoderator

auf in Woche 2:

TE 1: Dienstag 24. August

Kniebeugen:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 101 5x / 112,5 5x

Bankdrücken:
65 5x / 73,5 5x / 82,5 5x / 92,5 5x / 102,5 5x

LH-Rudern:
52,5 5x / 60 5x / 67,5 5x / 75 5x / 82,5 5x

Zusätzlich noch 4 Sätze Bauch und 2 Sätze Waden.

Kniebeugen und LH-Rudern definitiv mit zu geringem Gewicht in das System eingestiegen! Bleibe aber dennoch vorerst bei den vorgegebenen Erhöhungen.
Brust hat sich von der Verletzung gut erholt, so dass 102,5 mit breiterem Griff kein Problem darstellten und nun weiteren Erhöhungen nichts im Wege stehen!

Ronnix · Supermoderator

TE 2: Donnerstag 26. August

Kniebeugen leicht:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 91 5x

Military Press:
37,5 5x / 42,5 5x / 47,5 5x / 52,5 5x

Kreuzheben:
102,5 5x / 115 5x / 130 5x / 142,5 5x

Zusätzlich noch 3 Sätze Bauch.

Ronnix · Supermoderator

TE 3: Samstag 28. August

Kniebeugen:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 101 5x / 115 3x / 91 8x

Bankdrücken:
65 5x / 73,5 5x / 82,5 5x / 92,5 5x / 105 3x / 82,5 8x

LH-Rudern:
52,5 5x / 60 5x / 67,5 5x / 75 5x / 85 3x / 70 8x

Dips:
+10 kg 8X / +15 kg 8x / +20 kg 6x

Trizepsstrecker:
60 10x / 65 10x / 70 7x

SZ-Curls:
42,5 10x / 45 8x / 45 6x

heute keine Grundlage für ein gutes Trianing gehabt, aber dennoch das beste rausgeholt.
Bankdrücken wirds langsam eng, wobei die Vorgaben für nächste Woche noch klappen sollten. Nach den Dips ging mir die Luft aus. Nun erstmal 2 Tage regenerieren!

Ronnix · Supermoderator

3. Woche

TE 1: Dienstag 31. August

Kniebeugen:
72,5 5x / 82,5 5x / 93,5 5x / 103,5 5x / 115 5x

Bankdrücken:
66 5x / 75 5x / 85 5x / 95 5x / 105 5x

LH-Rudern:
52,5 5x / 62,5 5x / 67,5 5x / 77,5 5x / 85 5x

Zusätzlich noch 4 Sätze Bauch und 2 Sätze Waden.

Bankdrücken wirds immer enger, aber waren dennoch 1-2 Wiederholungen Luft. Kniebeugen und Rudern problemlos. Da gehen sicher noch 10 kg mehr!

Ronnix · Supermoderator

TE 2: Donnerstag 2. September

Kniebeugen leicht:
72,5 5x / 82,5 5x / 93,5 5x / 93,5 5x

Military Press:
40 5x / 45 5x / 50 5x / 55 5x

Kreuzheben:
105 5x / 117,5 5x / 130 5x / 145 5x

Heute gabs kein Extratraining für den Bauch. Bin heute Morgen mit einer Genickstarre aufgewacht und hab Probleme den Kopf schmerzfrei zu drehen. Training stand auf der Kippe, aber mein Ego hat gewonnen. War aber eher eine Qual. Military Press wird schwerer, Kreuzheben kommt mir von Training zu Training leichter vor.

Ronnix · Supermoderator

TE 3: Samstag 04. September

Kniebeugen:
72,5 5x / 82,5 5x / 93,5 5x / 103,5 5x / 117,5 3x / 93,5 8x Jahresbestleistung

Bankdrücken:
66 5x / 75 5x / 85 5x / 95 5x / 107,5 3x / 85 8x

LH-Rudern:
52,5 5x / 62,5 5x / 67,5 5x / 77,5 5x / 87,5 3x / 70 8x

Dips:
+15 kg 8X / +20 kg 8x / +25 kg 6x

Trizepsstrecker:
60 10x / 65 10x / 70 8x

SZ-Curls:
45 8x / 45 8x / 45 6x

Die Einheit war bis auf die SZ-Curls sehr gut. Da fehlte mir dann doch gegen Ende etwas die Kraft.
Kniebeugen und Rudern kamen mir sehr leicht vor, da geht noch einiges. Bankdrücken lief auch super und die Vorgaben für nächste Woche dürften hinhauen!

Ronnix · Supermoderator

4. Woche

TE 1: Dienstag 7. September

Kniebeugen:
73,5 5x / 85 5x / 95 5x / 105 5x / 117,5 5x

Bankdrücken:
67,5 5x / 77,5 5x / 87,5 5x / 96 5x / 107,5 5x Jahresbestleistung

LH-Rudern:
55 5x / 62,5 5x / 70 5x / 77,5 5x / 87,5 5x

Zusätzlich noch 2 Sätze Waden. Bauch viel flach.

Super Leistung für die heutige Verfassung. Bin die nächsten 2-3 Wochen am Renovieren und versuche im Training die Intensität dennoch oben zu halten. Kcal werden auch auf über 3800 erhöht und zusätzlich geschmacksneutrale BCAAs und Glutamin konsumiert. Jetzt wirds hart!

Ronnix · Supermoderator

TE 2: Donnerstag 9. September

Kniebeugen leicht:
73,5 5x / 85 5x / 95 5x / 95 5x

Military Press:
40 5x / 45 5x / 52,5 5x / 57,5 5x

Kreuzheben:
105 5x / 120 5x / 132,5 5x / 147,5 5x Jahresbestleistung

Extratraining für den Bauch wieder gestrichen. Die Belastung der 3 Übungen und den Renovierungsarbeiten ist stark genug. Kreuzheben war wieder richtig schwer.

Ronnix · Supermoderator

TE 3: Samstag 11. September

Kniebeugen:
73,5 5x / 85 5x / 95 5x / 105 5x / 120 3x / 95 8x

Bankdrücken:
67,5 5x / 77,5 5x / 87,5 5x / 96 5x / 110 3x / 87,5 8x

LH-Rudern:
55 5x / 65 5x / 70 5x / 77,5 5x / 90 3x / 70 8x

Dips:
+15 kg 8X / +20 kg 8x / +25 kg 7x

SZ-Curls:
45 8x / 45 8x / 45 6x

Training war sehr hart und gegen Ende ging wieder die Puste aus. Bin echt froh wenn die Renovierungsarbeiten nächste Woche abgeschlossen sind. Sehr gut lief Bankdrücken, war auch noch etwas Luft nach oben. Eventuell klappen am Dienstag die 110 kg 5x, was alle Erwartungen an das System übertreffen würden. French Press hab ich aus zeitlichen Gründen ausfallen lassen. Form wird auch immer besser, obwohl ich nicht 100% nach Plan esse und den ein oder anderen Cheat drin hab. Vielleicht gibts nächste Woche aktuelle Bilder.

Ronnix · Supermoderator

5. Woche

TE 1: Dienstag 14. September

Kniebeugen:
75 5x / 86 5x / 97,5 5x / 107,5 5x / 120 5x

Bankdrücken:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 100 5x / 110 5x PR

LH-Rudern:
55 5x / 65 5x / 72,5 5x / 80 5x / 90 5x

Zusätzlich noch 2 Sätze Waden. Bauch viel flach.

Läuft bis jetzt alles super. Sehr erfreulich ist der neue PR im Bankdrücken. Der alte Max-Rekord von 120 wird demnächst fallen Cool

Ronnix · Supermoderator

TE 2: Donnerstag 16. September

Kniebeugen leicht:
ausgefallen

Military Press:
42,5 5x / 47,5 5x / 55 5x / 60 5x

Kreuzheben:
107,5 5x / 120 5x / 135 5x / 150 5x

zusätzlich noch 3 Sätze für den Bauch.

Kniebeugen wurden extra heute gekickt, da ich bereits morgen TE3 aus zeitlichen Gründen absolvieren muss. Ist zwar nicht optimal, lässt sich aber leider nicht vermeiden. Kreuzheben war relativ leicht, ohne die Belastung des unteren Rückens durch die Kniebeugen. Bin sehr zuversichtlich, dass ich dieses Jahr die 200 kg beim Kreuzheben knacken werde.
Military Press tu ich mir schwer. Bin einfach nicht gewohnt, die Stange kurz auf der Brust abzulegen, aber das wird noch. Im oberen Bereich hab ich jedenfalls keine Probleme.

Ronnix · Supermoderator

TE 3: Freitag 17. September

Kniebeugen:
75 5x / 86 5x / 97,5 5x / 107,5 5x / 122,5 3x / 97,5 8x

Bankdrücken:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 100 5x / 112,5 3x / 90 8x

LH-Rudern:
55 5x / 65 5x / 72,5 5x / 80 5x / 92,5 3x / 72,5 8x

Dips:
+15 kg 8X / +20 kg 8x / +25 kg 8x

SZ-Curls:
47,5 8x / 50 7x / 52,5 6x

Ronnix · Supermoderator

6. Woche

TE 1: Dienstag 21. September

Kniebeugen:
77,5 5x / 87,5 5x / 110 5x / 110 5x / 122,5 5x

Bankdrücken:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 101 5x / 112,5 5x PR

LH-Rudern:
57,5 5x / 70 5x / 75 5x / 82,5 5x / 92,5 5x

Zusätzlich noch 2 Supersätze Bauch

richtig geile TE! Kniebeugen waren hart an der Grenze, denn inzwischen sind die Ramping-Gewichte auch relativ hoch. Bankdrücken wäre wohl auch nicht viel mehr gegangen, aber die 115 am Samstag werd ich noch schaffen, dann mal sehen wie es weiter geht.
Beim Rudern zum 1. Mal Griffhilfen eingesetzt, da der Obergriff nicht 100% sitzt bei höheren Gewichten. Aber da is noch ne Menge Luft drin.

Ronnix · Supermoderator

TE 2: Donnerstag 23. September

Kniebeugen leicht:
77,5 5x / 87,5 5x / 100 5x / 100 5x

Military Press:
45 5x / 50 5x / 57,5 5x / 62,5 4x Boese

Kreuzheben:
110 5x / 122,5 5x / 137,5 5x / 152,5 5x

zusätzlich noch 3 Sätze Bauch sowie 2 Sätze Wadenheben an der Multipresse

In der 6. Woche ist es nun so weit, bei der Military Press die 5. Wiederholung nicht geschafft... Mal abwarten wie es die nächsten 1-2 Wochen läuft, aber auf lange Sicht wird die Übung gegen Frontdrücken in der Multipresse getauscht.
Da es aktuell sehr gut läuft werd ich die nächsten Wochen/Monate weiter mit dem System trainieren und im Dezember auf Maximalkraft gehen.

Ronnix · Supermoderator

TE 3: Samstag, 25. September

Kniebeugen:
77,5 5x / 87,5 5x / 100 5x / 110 5x / 125 3x / 100 8x

Bankdrücken:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 101 5x / 115 3x / 91 8x

LH-Rudern:
57,5 5x / 70 5x / 75 5x / 85 5x / 95 3x / 75 8x

Dips:
+20 kg 8X / +25 kg 8x / +30 kg 6x

SZ-Curls:
47,5 8x / 50 7x / 52,5 5x

Heute eher ein durchschnittliches Training.
Klar überall bis auf die SZ-Curls gut steigern können, allerdings hatte ich ein schlechts Gefühl in den Knie bei den Beugen. Werde die nächsten Tage etwas mehr dehnen, um ein wenig Druck von der Kniescheibe zu nehmen. Dennoch werd ich vorsichtig mit der Sache umgehen, da ich in der Vergangenheit große Probleme mit den Knie hatte.
Ansonsten waren Bankdrücken, Rudern und Dips stark.

Ronnix · Supermoderator

Nach Ablauf der ersten 6 Wochen gibts nun ein erstes Feedback:

Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit dem System und meine Erwartungen wurden bereits jetzt übertroffen. Der Zuwachs von Muskelmasse ließ aufgrund der neuen Rekorde nicht lange auf sich warten, so dass ich nun bei 92-93 kg mit einem sehr respektablen KFA angekommen bin. Klar, die Konturen gehen langsam verloren, allerdings sind die oberen Bauchmuskeln noch deutlich zu erkennen.
Meine Beine haben sich auch enorm entwickelt, so dass mir meine alten Jeans an den Oberschenkel nicht mehr passten und mir neue zulegen musste. Ab und an fühlen sich die Knie zwar komisch an, aber nicht wirklich nach Schmerzen.
Sorgen bereitet mir ein wenig der Bizeps. Der war schon deutlich stärker und auch größer. Kann mich an SZ-Curls bei MAX-OT mit 62,5 kg erinnern, oder PITT-Sätze mit 52,5 kg, da bin ich aktuell noch Meilen entfernt. Allerdings passen die Arme nun besser zum Gesamtbild.

Zur Ernährung
Ernährungsplan liegt aktuell bei etwa 3500 kcal, bestehend aus 300g EW, 90g Fett und 375g KH. Allerdings richte ich mich nicht mehr 100% nach dem Plan, sondern versuche 80-90% einzuhalten.
Supps nehme ich aktuell bis auf Whey und Dextro, sowie gelegentlich Coffein und je nach Bedarf einer hohen Dosis Glutamin keine.

Ziele für die nächsten 6 Wochen

Kniebeugen: 135 5x (aktuell 125 3x)
Kreuzheben: 167,5 5x (akutell 152,5 5x)
Bankdrücken: 120 5x (aktuell 115 3x)
Rudern: 105 5x (aktuell 95 3x)

AxL1337 · Handtuchhalter

hört sich doch gut an! glaub ich werd das system bald auch mal probieren;)
werde hier mal weiterverfolgen und dir noch viel glück

Ronnix · Supermoderator

hey,
vielen Dank.
Wenn die Vorraussetzungen dafür stimmen, ist es einen Versuch auf jeden Fall wert.

7. Woche

TE 1: Dienstag 28. September

Kniebeugen:
80 5x / 90 5x / 101 5x / 112,5 5x / 125 5x

Bankdrücken:
72,5 5x / 82,5 5x / 92,5 5x / 102,5 5x / 115 3x Traurig

LH-Rudern:
60 5x / 67,5 5x / 77,5 5x / 85 5x / 95 5x

Heute wars eher schlecht. Beim Warmmachen der Kniebeugen schon gemerkt, dass meine Knie noch nicht so fit sind. Habe leider übers Wochenende vergessen mich zu dehnen und Stabilisationsübungen durchzuführen. Mit Bandagen gings dann einigermaßen.
Bankdrücken war auch nicht viel besser. Muss mir letztens beim Renovieren einen Wirbel blockiert haben, der dann bereits beim Aufwärmen schmerzte. Die 5 regulären Sätze wurden dann mit größter Vorsicht und übertrieben langsamen Negativen ausgeführt, so dass im 5. dann die Kraft fehlte. LH-Rudern war dann wieder ok.

Morgen gehts zum "einrenken", dann dürfte ich nächsten Samstag wieder Gas auf der Bank geben können.

Ronnix · Supermoderator

TE 2: Donnerstag 30. September ´

Kniebeugen leicht:
-

Frontdrücken MP:
45 5x / 50 5x / 57,5 5x / 65 5x / 70 5x

Kreuzheben:
110 5x / 125 5x / 140 5x / 155 5x

Zusätzlich 3 Sätze Bauch, sowie 3 Sätze Waden

Kniebeugen wurden heute gekickt, um meine Knie zu schonen, dafür wurde ausgiebig gedehnt und eine kleine Cardio-Einheit ausgeführt.
Bis Samstag wirds hoffentlich wieder gehen.
Military Press wird ab sofort mit Frontdrücken an der Multipresse getauscht. Vom Gewicht macht das doch deutlich einen Unterschied. 70 kg waren schon schwer, aber noch angenehm.
Kreuzheben klappt auch.

Eventuell muss ich nächste Woche das System wieder ändern, da mein neuer Semesterplan die zeitliche Ausführung der TEs deutlich beeinträchtigt. Traurig

Ronnix · Supermoderator

Schlechte Nachrichten:

Aufgrund der Knieprobleme, sowie der Blockade in der Brustwirbelsäule werde ich vorerst eine Woche Pause einlegen und danach mit einem neuen System beginnen. Wichtig ist noch zu erwähnen, dass ich schon jeher mit den Knie Probleme hab und die Schmerzen in der Brust alleine vom Renovieren kommen. Ob die erneuten Knieschmerzen nun von knieenden Arbeiten bei der Renovierung, oder von der hohen Belastung der 3 Beugeeinheiten pro Woche kommen, kann ich nicht sagen. Beides war wohl ausschlaggebend.
Die Pause von einer Woche passt auch sehr gut, da morgen mein Studium wieder beginnt und dadurch mein Ernährungsplan etwas umgestellt werden muss.

Mit welchem System es weiter geht, weiß ich noch nicht. Kann mir aber gut vorstellen, dass ich Elemente von verschiedenen Systemen, mit denen ich bereits gute Erfolge hatte, in einen 3er-Split einbaue.

Ronnix · Supermoderator

Morgen gehts wieder weiter mit dem Training. Die Pause war sehr erholsam und vor allem gut für meine Knie, die sich soweit wieder fit anfühlen. Die Brustwirbelsäule ist zwar immer noch blockiert, aber da bekomme ich morgen noch geholfen.

Neuer Trainingsplan:

TE 1: Rücken, hintere Schulter, Trizeps
- Kreuzheben (Pyramidensätze mit steigendem Gewicht)
- Klimmzüge (RP Satz 11-15)
- Rudern (2x6-10)
- Dehnen an Klimmzugstange (1 min)
- vorg. Seitheben (2x10-15)
- Dips (RP Satz 11-15)
- Push down (Dropsatz)

TE 2: Beine, Waden, Bauch
- Supersätze Kniebeugen + Beinstrecker
- Beinbeuger (2x hoher Wiederholungsbereich)
- Wadenheben (nach PRRS)
- 2 Supersätze Bauch

TE3: Brust, vordere Schulter, Bizeps
- Bankdrücken 2x 4-6 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken (RP Satz 11-15)
- Fliegende/Butterfly (Dehnsatz)
- Frontdrücken MP 2x6-10
- Seitheben 1x (Kadenz 4-2-4)
- SZ-Curls (PITT-Satz)
- Schrägbankhammercurls (1-2 Sätze mit statischem Halten)

Hört sich zwar alles ein wenig chaotisch an, allerdings sind in dem Plan alle Elemente von Trainingssystemen drin, mit denen ich bisher die beste Erfahrung gemacht habe, wie beispielsweise PITT für den Bizeps, PRRS für die Waden, Dehnen nach DC für den Rücken und die Unterarme usw.. Ist also ein sehr individueller Plan. Neu sind lediglich die vielen RP Sätze, welche die Intensität erhöhen und das Volumen verringern sollen.

Ronnix · Supermoderator

Woche 1
TE 1: 11.10.2010

Kreuzheben
130 10x
140 6x
150 4x

Klimmzüge
10kg 13 RP

LH-Rudern
90 6x
90 6x

Dehnen an Klimmzugstange
45 sek

vorg. Seitheben (Kadenz 4-2-4)
5 kg 12x

Dips
10kg 18 RP

Push down (drop)
65 11x
+ 40 6x

sehr zufrieden für die erste TE!

Ronnix · Supermoderator

Nachtrag

Woche 1
TE 2: 13.10.2010

Supersatz Beinpresse + Beinstrecker (langsame Kadenz)
130 10x + 45 10x
130 12x + 45 10x
130 15x + 45 10x

Beinbeuger
45 12x
45 11x

Training dann nach 20 Minuten aufgrund von starken Kopfschmerzen und Übelkeit abgebrochen.

Ronnix · Supermoderator

Woche 1
TE 3: 15.10.2010

Bankdrücken
110 5x
110 5x
112,5 3x

Schrägbankdrücken (RP-Satz)
75 17 RP

Fliegende (Kadenz 4-2-4)
11 12x

Frontdrücken Multiprese:
60 9x
60 6x

Seitheben (Kadenz 4-2-4)
7 8x

Scottcurls am Kabelzug (nach PITT)
40 25x unter 3 Minuten

Hammercurls Schrägbank mit statischem Halten
13 8x + 20 sek

Gewichte sind zwar nicht so der Renner, aber Training gefällt mir und die Form stimmt auch. Bin für die 1. Woche, mit Ausnahme vom Beintraining sehr zufrieden.