Max's Maximaler Masseaufbau

LBgPumper · Handtuchhalter

Hallo zusammen.
Ich werde hier über meine erste Massephase bis Februar berichten.
Erstmal meine Daten: 16 Jahre 72,5kg 182cm Kfa ~8-10%
Ich trainiere seit 5 Monaten im Studio(vorher zu Hause bissi Diskopumpen)
Hier mein Plan(Ich weiß hohes Volumen und viel zu viele Isos, aber ich komme damit gut klar:)
Trapezius und Lat trenne ich weil der Rücken meine Schwachstelle ist.
Mo:Brust-Bankdrücken 4, Schrägbankdrücken 3, Fliegende Flachbank 2, Butterfly Maschine 2
Biceps-enge Klimmzüge Untergriff 3 , Seilzug SZ-Griff 3, KH-Curls Schrägbank nach Form
Bauch 9
Di:Frei
Mi:Trapezius-LH Rudern 4 , KH-Rudern 3 , Revers Butterfly Seilzug 3, Reverse Butterfly Ma. 2
Deltas-Seitheben 5(3x normal, 2x vorgebeugt)
Wadenheben 6(2x normal, 2x nach innen gedrehte Zehen, 2x nach außen gedrehte Zehen)
Do:Frei
Fr:Lat-Klimmzüge 3, Latzug weit 3, Latzug eng 3(beide zur Brust)
Trizeps-Enges BD 3, Nosebreakers 3, Seilzug einarmig 2, Dip nach Form
Bauch 9
Sa:Frei
So:Beine-Kreuzheben 4, Kniebeuge 4, Beinstrecker 3, Beinbeuger 3, Wadenheben 3, Rückenstrecker 3

Außer beim Bauch, Waden und Rückestrecker mach ich 6-12 Wiederholungen. Die Gründübungen schwerer, die Isos mit eher mehr Wiederholungen.

Nebenbei versuche ich 1-2 mal die Woche lockeres Ausdauertraining zu machen.(Habe heute beim Kreuzheben gemerkt, dass mir die Luft i.wann fehlt)

Morgen gehts also los mit Brust/Biceps.

Regenerate · Handtuchhalter

du bist 16 und gehst schon so hart an die sache ran?
und das auch schon seit 5 monaten? vielleicht solltest du mal ein paar gänge runterschalten, in so jungem alter tut schweres heben von gewichten dem körper nicht wirklich gut. übungen mit dem eigenem körpergewicht, also BWE übungen, wären da besser.

LBgPumper · Handtuchhalter

@Regenerate
Ich habe lange zeit BWE gemacht aber da fehlt i.wann der reiz für die muskeln wenn man 40 wdhs machen kann. Auch habe ich die ersten 2 Monate im Studio ganz langsam angefangen. Außerdem bin ich eher in einem auf Rehe eingerichten Studio. Alle trainiere dort sind Sportwissenschaftler und sagen dass es ok ist solange die Technik stimmt.

Zurück zum training- gestern Brust Biceps
Mit Kumpel trainiert=extra Motivation

BD 65kg 11/10/8/8 der letzte mit Hilfe
Schrägbank KH 23kg 11/10/9
Schrägbank Fliegende 13kg 13/11/10
Butterfly Maschine 30kg 12/10

enge Klimmzüge Untergriff(Deadhang) 10/9/9
Seilzug SZ-Stange 50kg 13/11/10
KH-Curls 15kg 13/11

Bin sehr zufrieden mit dem Training immoment. Nach der Diät steigere ich mich von mal zu mal.

LBgPumper · Handtuchhalter

Heute Trapez/Schulter

Rudern LH 45kg 12/12/12 (muss die Technik noch lernen)
Rudern KH 27,5kg 14/14/13
Reverse Butterfly Seilzug 35kg 20/20/19
" " Maschine 35kg 15/14/12

Seitheben Seilzug 20kg 15/14/13

LBgPumper · Handtuchhalter

Gestern Lat/Trizeps

Klimmzüge(Deadhang) 6/7/7
Latziehen weit 69kg 13 77kg 10(mit hilfe) 69kg 12
Latziehen eng 77kg 12 85kg 10(mit hilfe) 77kg 11

enges BD 55kg 11/10/10
Nosebreakers 27,5kg 15/14/14
Seilzug 55kg 14/13/12

Musclegainer92 · Handtuchhalter

Füll doch plz erstmal dein Profil aus Zwinkern

LBgPumper · Handtuchhalter

@Muclegainer92
Habe meine Daten eingetragen!

Ich weiß nicht ob das hierein gehört, aber was haltet ihr von meiner Periodisierung??

September Maximalkraft
Oktober Pause Hypotrophie 3x10
November Hypotrophie 3x8 Pause
Dezember 5x5
Januar 3x3
Februar MaximalVersuch Bank Pause Hypotrophie 3x10
März Hypotrophie 3x12 + 2-3 Ausdauereinheiten/Woche
April Kraftausdauer 3x15-20 + viel Ausdauertraining
Mai Hypotrohie + viel Ausdauertraining
Juni Kraftausdauer 3x15-20 + viel Ausdauertraining

Pause=1Woche
viel Ausdauer=mindestens eine Einheit(egal ob Ausdauer oder krafttraining) am Tag+1-2Tage 2Einheiten, alle 2 Wochen mindestens 1 kompletter Pausetag

LBgPumper · Handtuchhalter

Heute Beinetraining

Kreuzheben Techniktraining mit wenig Gewicht
Kniebeuge geführt 90kg 12, 100kg 12, 110kg 12
Beinstrecker 85kg 12/12/10
Beinbeuger 85kg 14, 90kg 12, 90kg 12
Wadenheben 100kg 20/20/18(nur 20 sek. Pause)

Colin · Supermoderator

Sorry, aber wer macht bitte beim Beinbeuger mehr Gewicht als beim Max-Bankrücken? xD

Musclegainer92 · Handtuchhalter

trainierte Beine und schmale Brust? Aber soviel bein Beinbeuger wie beim Beinstrecker kann ich mir i-wie nicht vorstellen...

LBgPumper · Handtuchhalter

Wahrscheinlich haben die Maschinen bei mir im Studio keine 1:1 übersetzung.
@Musclegainer92
Beim Beinstrecker war mein Quadrizeps schon stark vorermüdet von den Kniebeugen. Kreuzheben war ja nicht intensiv, deswegen war mein Beinbizeps noch relativ frisch. Das wird sich aber ändern, wenn ich Kreuzheben voll trainiere.

Was sagt ihr zur Periodisierung??

Matze1985 · Eisenbieger

LBgPumper · Handtuchhalter

So ich habe jetzt nach einer Woche pause mit meinem 5x5 Plan angefangen, den ich 4 Wochen mache(danach 4 Wochen 3x3).

Heute also erste TE:
Bankdrücken 65kg 5/5/5/5/9
Langhantelrudern 60kg 5/5/5/5/8
Kniebeuge geführt 110kg 5/5/5/5/7
Nosebreakers 30kg 8/8/8
Bauch Maschine

Muss das richtige Gewicht noch finden, deshalb die hohe Wiederholungszahl am Endel. Sonst super zufrieden mit dem Plan und den Leistungen.

PS: Brauche keine ala du bist zu jung für Maximalkraft. Habe das mit mehreren Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten mit jahrelanger Trainingserfahrungen abgesprochen.

DaChris · Foren Held

Mach besser freie Beugen!!!

LBgPumper · Handtuchhalter

Würde ich gerne aber wir haben im Studio keine Einrichtung dafür. Ich mache Kreuzheben schon verbotenerweiße. Aber du hast recht. Vllt probiere ich es am freitag mal.

DaChris · Foren Held

Wie wird dir Kreuzheben da verboten oder wie???

LBgPumper · Handtuchhalter

Der Studiobesitzer verbietet es und hält einem eine Standpauke, wenn ma erwischt wird. Wir sind eher ein Rehazentrum mit 2 Langhanteln Traurig

Aber meinstens ist der Besitzer zu meinen zeiten nicht da und die normalen Trainier tolerieren das.
Außerdem gibt es keinen der freie Kniebeuge macht bei uns und einer macht Kreuzheben.
Wie soll ich denn freie Kniebeuge machen wenn ich nur die Langhantel habe?

DaChris · Foren Held

Ohne Ablage wird das schwer gerade wenn du auf Kraft trainieren willst... Wieso das Studio geh doch in ein anders???

LBgPumper · Handtuchhalter

Ich bin leider noch nicht sehr mobil und in unserer Nähe ist kein gutes Studio.
Wenn ich jetzt meine Studio wechsele und jedesmal eine halbe stunde hinfahre, verliere ich wahrscheinlich die lust.
Soll ich das trotzdem probieren mit den Kniebeugen auch ohne ablage aber mit Trainier?

DaChris · Foren Held

Naja so pralle wird das denk ich ja auch nicht sein :D

LBgPumper · Handtuchhalter

Bei meinem 5x5 Plan stehen natürlich Klimmzüge auf dem Programm aber die werden mir schnell viel zu leicht werden. soll ich stattdessen Latzug machen?? wenn ich welcher Griff??

Matze1985 · Eisenbieger

Ich würde schon bei Klimmis bleiben. Du kannst die Griffvariante ja variieren, wobei in meinen Augen die mit engem Untergriff die Besten sind.

Ansonsten schnall dir vielleicht einen Gürtel um, wenn ihr sowas habt!

Oder bleib bei den Klimmis bei maximaler Wiederholungszahl und nicht bei 5x5.

LBgPumper · Handtuchhalter

Aber wie trainiere ich dann meine Lats maximal?

Booster · Foren Held

Häng dir einfach Gewichte um. Mit 10kg Zusatzgewicht wirst du auch weniger schaffen können

LBgPumper · Handtuchhalter

Zu den Klimmzügen-werde morgen mal ausprobieren mit einem rucksack mit gewichten drinnen zu trainieren.

Heute lockeres Laufen 5km bergig.

LBgPumper · Handtuchhalter

Heute 2Te 5x5:

Kreuzheben 80kg 5/5/5/5/9
Klimmzüge 5kg 5/5/5/5/6
Latziehen weit 85kg 5/5/5/5/5
Seitheben 8/8/8/8
SZ-Curls 35kg 9/8/7

Habe die Klimmzüge jetzt im weiten Untergriff gemacht, aber da habe ich gemerkt, dass es hauptsächlich auf den Bizeps geht. Deshalb auch noch Latziehen!
Kann ich die Klimmzüge auch weit machen?

DaChris · Foren Held

Klar kannst du das tun...Aber an sich sind eng im Untergriff schon besser weil die Dehnung größer ist und man mehr Gewicht bewältigen kann...
Naja aber da gibt es verschiedene Meinungen zu von daher mach das was dir besser liegt...

LBgPumper · Handtuchhalter

Heute 3TE:

Bankdrücken 67,5kg 5/5/5/5/8
LH-Rudern 62,5kg 5/5/5/5/7
Kniebeuge geführt 115kg 5/5/5/5/10
Nosebreakers 32,5kg 10/10/8
Bauchmaschine 3x15

Super Einheit. Kann wieder überall die Gewichte steigern.

LBgPumper · Handtuchhalter

Gestern mal wieder gejoggt.
5km bergig

LBgPumper · Handtuchhalter

Bankdrücken 70kg 5/5/5/5/6
Kreuzheben 85kg 5/5/5/5/10 (Technik nicht ganz perfekt)
Klimmzüge +7,5kg 5/5/5/5/6
Dip-Maschine eng 95 6/6 + ein Pumpsatz Trizepsdrücken
Bauchmaschine

Kann schon wieder überall die Gewichte erhöhen.
War aber total erledigt, sodass ich kaum noch nach Hause joggen konnte.