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 | Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer! |
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 Verfasst am: 21.06.2010, 19:22 |
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Colin  |
| Supermoderator |
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| Beiträge: 2337 |
| Wohnort: Ger |
| Geburtsjahr: 1992 |
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| Trainingsmethode: 4er-Split |
| Max. Bankdrücken: 925 kg |
| Armumfang: 36 cm |
| Anmeldungsdatum: 05.03.2009 |
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Hi.
Im Folgenden werde ich mal einen Blog führen, wie mein Training aussieht.
Das Problem ist, dass ich nicht immer Zeit dafür finden werde. Jedoch werde ich versuchen, mir so oft es geht die Zeit zu nehmen, um zu berichten, wie es läuft!
Ernährung (und andere Einheiten wie z.B. Cardio) werde ich auch hin und wieder posten.
Also dann, auf gehts. 
Viele Grüße! |
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| Verfasst am: 21.06.2010, 19:31 |
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| Jamais |
| Eisenbieger |
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| Max. Bankdrücken: 75 kg |
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Coole Sache werd ich verfolgen  |
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| Verfasst am: 21.06.2010, 20:18 |
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| Colin |
| Supermoderator |
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| Beiträge: 2337 |
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21.06.2010
Kniebeugen
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Beinbeuger
12x30kg
12x30kg
16x25kg
11x25kg
Wadenheben stehend
50xKörpergewicht+15kg
50xKörpergewicht+15kg
20xeinbeinig Körperewicht
20xeinbeinig Körpergewicht
30xKörpergewicht+15kg |
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| Verfasst am: 21.06.2010, 20:19 |
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| Strohkopf |
| Eisenbieger |
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| Größe: 175 cm |
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| Was genau fürn TP machst du denn? Und wieso solche hohen Wiederholungszahlen bei Waden? |
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| Verfasst am: 21.06.2010, 20:23 |
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| Colin |
| Supermoderator |
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Hehe ich wusste, dass das kommt. 
Der Plan ist noch immer der normale 3erSplit, den du nicht magst, und die hohen Wiederholungszahlen bei Waden mach ich, weil die anders nicht aufs Training ansprechen. Zumindest interessieren die sich scheinbar nicht für Einheiten, wo sie nur mit beispielsweise 12Whs bearbeitet werden.
Viele Grüße! |
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| Verfasst am: 21.06.2010, 20:28 |
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| Strohkopf |
| Eisenbieger |
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| Ob ich ihn mache ist ja egal, ist dein TP nicht meiner. Allerdings werden deine Waden mit so einer absurd hohen Wiederholungszahl auch nich wachsen. bei den Waden ist es bei den meisten eben einfach die Veranlagung. Da haben viele einfach Pech. Kannst es ja mal mit Wadenblöcken versuchen. |
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| Verfasst am: 21.06.2010, 20:33 |
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| Colin |
| Supermoderator |
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Die Sache mit dem Pech trifft wohl zu. Waden sind ja angeblich eh die Muskeln, die man so gut wie nicht verändern kann mit Training, im Gegensatz zum Rest. Naja, ich werd den Plan voraussichtlich sowieso umstellen und dann kann ich ja mal schauen, wie ich das Wadentraining etwas verändern kann.
MfG (: |
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| Verfasst am: 21.06.2010, 23:30 |
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| DaChris |
| Foren Held |
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| Beiträge: 1073 |
| Wohnort: Witten |
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| Trainingsmethode: KDK |
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Habe zwar meinen Wadenblock nicht lange gemacht aber vom Gefühl her kann ich nur sagen, dass das sehr gut rein haut!!!
Aber cool das du auch mal Postest werd denk ich ab heute auch mal hier anfangen zu Bloggen |
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| Verfasst am: 22.06.2010, 11:47 |
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|
| Veegus |
| Hantelbankwärmer |
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| Beiträge: 78 |
|
| Geburtsjahr: 1991 |
| Größe: 183 cm |
| Gewicht: 80 kg |
|
| Trainingsbeginn: 2009 |
| Trainingsmethode: 3-er Split |
|
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| Anmeldungsdatum: 23.08.2009 |
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| DaChris hat folgendes geschrieben: |
Aber cool das du auch mal Postest werd denk ich ab heute auch mal hier anfangen zu Bloggen |
Ja, motiviert mich irgendwie auch grad so ein Blog zu erstellen :P
Wünsch dir auf jedenfall viel erfolg mit dem Training =) |
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| Verfasst am: 22.06.2010, 12:58 |
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| amano |
| Admin |
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| Beiträge: 4957 |
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| Geburtsjahr: 1974 |
| Größe: 191 cm |
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| Max. Bankdrücken: 160 kg |
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| Anmeldungsdatum: 10.01.2007 |
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| Strohkopf hat folgendes geschrieben: | | Ob ich ihn mache ist ja egal, ist dein TP nicht meiner. Allerdings werden deine Waden mit so einer absurd hohen Wiederholungszahl auch nich wachsen. |
das würde ich nicht so unterschreiben. persönlich habe ich die selbe erfahrung gemacht wie colin, das bei einer hohe whzahl(30-50) die wadenmuskulatur besser anspricht als bei einer niedrigen.
@colin, trainierst du zuhause oder im studio? |
|
_________________
masseaufbau: training, ernaehrung, kreatin
ich bitte darum, mich nur noch per pn zu kontaktieren, wenn es um kurze und konkrete trainings oder ernaehrungsfragen geht. fuer das erstellen individueller plaene nutzt die kompetenz des forums, da mir zur beantwortung momentan leider die zeit fehlt. |
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| Verfasst am: 22.06.2010, 13:55 |
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| Strohkopf |
| Eisenbieger |
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| Beiträge: 824 |
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| Größe: 175 cm |
| Gewicht: 72 kg |
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| Trainingsbeginn: 2009 |
| Trainingsmethode: SBF's GK |
| Max. Bankdrücken: 80 kg |
| Armumfang: 36 cm |
| Anmeldungsdatum: 08.01.2010 |
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| amano hat folgendes geschrieben: | | Strohkopf hat folgendes geschrieben: | | Ob ich ihn mache ist ja egal, ist dein TP nicht meiner. Allerdings werden deine Waden mit so einer absurd hohen Wiederholungszahl auch nich wachsen. |
das würde ich nicht so unterschreiben. persönlich habe ich die selbe erfahrung gemacht wie colin, das bei einer hohe whzahl(30-50) die wadenmuskulatur besser anspricht als bei einer niedrigen.
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Ansichtssache. Allerdings sind Waden für mich Muskeln wie alle anderen. Kommt ja auch keiner auf die Idee Brust mit 60 Wiederholungen zu trainieren. |
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| Verfasst am: 22.06.2010, 14:25 |
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| AxL1337 |
| Handtuchhalter |
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| Beiträge: 152 |
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| Geburtsjahr: 1990 |
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| Anmeldungsdatum: 26.04.2010 |
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sind waden nicht eher so wie bauchmuskeln die eher auf ne etwas höhere wiederholungszahl ansprechen? vielleicht wegen stützmuskel oder so?
klärt mich auf wenn ich falsch liege  |
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| Verfasst am: 22.06.2010, 14:34 |
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|
| Strohkopf |
| Eisenbieger |
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| Beiträge: 824 |
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| Größe: 175 cm |
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| Anmeldungsdatum: 08.01.2010 |
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| AxL1337 hat folgendes geschrieben: | sind waden nicht eher so wie bauchmuskeln die eher auf ne etwas höhere wiederholungszahl ansprechen?
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Ja ich hab auch ne Zeit lang an dieses Gerücht á la "Bauch und Waden sind Ausdauermuskeln" geglaubt. |
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| Verfasst am: 22.06.2010, 16:59 |
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| BeoMartin |
| Hantelträger |
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| Beiträge: 271 |
| Wohnort: Österreich |
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| Größe: 188 cm |
| Gewicht: 94 kg |
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| Trainingsmethode: Eigene |
| Max. Bankdrücken: 120 kg |
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| Anmeldungsdatum: 02.03.2009 |
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| Strohkopf hat folgendes geschrieben: |
Ja ich hab auch ne Zeit lang an dieses Gerücht á la "Bauch und Waden sind Ausdauermuskeln" geglaubt. |
Würde es nicht als Gerücht bezeichnen
Ich habe auch die Erfahrung gemacht das meine Waden viel besser auf eine hohe Wdh-Anzahl reagieren.
Viele Wege führen zum Muskelwachstum und deshalb würde ich gewisse Dinge/Ansichten nicht kategorisch ausschließen und verneinen. |
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| Verfasst am: 22.06.2010, 19:46 |
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|
| amano |
| Admin |
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| BeoMartin hat folgendes geschrieben: | | Strohkopf hat folgendes geschrieben: |
Ja ich hab auch ne Zeit lang an dieses Gerücht á la "Bauch und Waden sind Ausdauermuskeln" geglaubt. |
Würde es nicht als Gerücht bezeichnen
Ich habe auch die Erfahrung gemacht das meine Waden viel besser auf eine hohe Wdh-Anzahl reagieren.
Viele Wege führen zum Muskelwachstum und deshalb würde ich gewisse Dinge/Ansichten nicht kategorisch ausschließen und verneinen. |
ist auch kein gerücht.
zarak hat zu den verschiedenen muskelfasern hier einen guten beitrag geschrieben. such ich in einer ruhigen minute mal raus. |
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| Verfasst am: 23.06.2010, 12:39 |
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| Colin |
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| amano hat folgendes geschrieben: |
@colin, trainierst du zuhause oder im studio? |
Ich trainier zuhause. |
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| Verfasst am: 23.06.2010, 12:48 |
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| amano |
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| Colin hat folgendes geschrieben: | | amano hat folgendes geschrieben: |
@colin, trainierst du zuhause oder im studio? |
Ich trainier zuhause. |
ich würde die satzzahl der übungen etwas verändern. konkret beim geposteten beintraining die kniebeuge als komplexübung um 1-2 sätze erhöhen und dafür den beinbeuger und das wadentraining auf 3 sätze beschränken, dann sollte das training etwas effektiver sein. |
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| Verfasst am: 23.06.2010, 12:55 |
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| Colin |
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Alles klar, danke für den Hinweis. Werde ich in Zukunft so machen.
Viele Grüße! |
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| Verfasst am: 23.06.2010, 14:18 |
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| Colin |
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23.06.2010
Kreuzheben
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x80kg
Klimmzüge (enger Untergriff)
11xKörpergewicht+10kg
10xKörpergewicht+10kg
10xKörpergewicht+10kg
9xKörpergewicht+10kg
5xKörpergewicht+10kg
5xKörpergewicht+10kg
Frensh Press
8x33kg
9x33kg
9x30.5kg |
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| Verfasst am: 26.06.2010, 18:37 |
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| Colin |
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Heute ein waschechtes Discopumper-Workout! Entschuldigt die Einheit von heute bitte mal ausnahmsweise.
26.06.2010
Bankdrücken
11x55kg
8x55kg
7x55kg
8x52.5kg
7x52.5kg
7x52.5kg
Military Press
9x30kg
7x30kg
7x30kg
(Military Press lief schlecht)
Dips
12xKörperg.
10xKörperg.
10xKörperg.
Und um das Discopumper-Workout zu vollenden->
SZ-Curls
12x33kg
9x33kg
8x33kg
__________________________
Morgen bin ich dann für ein paar Tage weg, wenn ich wieder komme hab ich 3 Tage Zeit zum Training. Dann bin ich schon wieder weg. 
In den 3 Tagen kommt dann wieder an Tag1 eine Beineinheit (diesmal mit mehr Gewicht und mehr Wiederholungen bei den Kniebeugen), eine Rückeneinheit und am dritten Tag wieder eine Brust/Schultereinheit.
Also bis Donnerstag, ich melde mich dann wieder bei euch wenn ich zurück bin. |
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| Verfasst am: 02.07.2010, 11:19 |
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| Colin |
| Supermoderator |
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Moin, ich bin wieder da! ^^
In Italien war es toll und die Mädels da sind auch super. Dafür war die Ernährung schlecht... Jetzt hab ich vorerst genug von Pizza!
Ich hoffe, dass ich nach 'nem Mittagsschlaf wieder ausgeschlafen bin und dann gehts zum Training.
Also, bis später. =) |
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| Verfasst am: 02.07.2010, 12:14 |
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| amano |
| Admin |
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| Max. Bankdrücken: 160 kg |
| Armumfang: 48 cm |
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| na dann viel spass bei der hitze. hoffentlich liegt dein trainingsraum im keller. |
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| Verfasst am: 02.07.2010, 23:33 |
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| Colin |
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Die Hitze war nicht das Problem, mehr eine gezerrte Leiste oder so, die ich mir beim Sprint in die U-Bahn geholt habe als ich den Spalt zwischen Zug und Bahnsteig übersehen habe. 
Wollte nicht aufs Training verzichten und hab Kniebeugen getestet.
02.07.2010
Beine/Lat/Schultern
Kniebeugen
12x60kg
12x65kg
10x67.5kg
1x67.5kg
1x60kg
->Kniebeugen liefen absolut schlecht, nachdem ich einen Satz im Sumo-Stil gemacht habe. Die Leiste hat wieder gezogen, ich probiers in nen paar Tagen nochmal. 
Klimmzüge
6xKörpergewicht
13xKörpergewicht+11.25kg
13xKörpergewicht+11.25kg
10xKörpergewicht+12.5kg
10xKörpergewicht+12.5kg
8xKörpergewicht+12.5kg
8xKörpergewicht+12.5kg
8xKörpergewicht+12.5kg
Military Press
12x30kg
12x30kg
10x30kg
10x30kg
Beinstrecken
25x45kg
->Der Satz war nur dazu gut zu testen, ob die Beine sonst fit sind. Und jap, es ist nur die Leiste die weh tut.
Seitheben
12x10kg je Seite
11x10kg je Seite
10x10kg je Seite
Wadenheben
50xbeidbeinig Körpergewicht+10kg
50xbeidbeinig Körpergewicht+10kg
50xbeidbeinig Körpergewicht+10kg |
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| Verfasst am: 03.07.2010, 00:41 |
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| Jamais |
| Eisenbieger |
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| Wenns nicht mit der Leiste besser geworden ist dann auf zum Arzt. |
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| Verfasst am: 03.07.2010, 01:03 |
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| Colin |
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Joa, das wird mir wohl nicht erspart bleiben.
Ich hoffe aber einfach mal, dass ich sowas wie Wunderheilung heute Nacht im Tiefschlaf hervorrufen kann.
Wär ich da in der U-Bahn Station pünktlich gewesen hätt ich das jetzt nicht. Aber okay, kann man nicht ändern.  |
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| Verfasst am: 04.07.2010, 18:11 |
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| Colin |
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04.07.2010
Beine/Nacken
Kreuzheben
8x60kg
8x70kg
11x75kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
Beinbeuger
10x34kg (letzten beiden Wh nicht voll durchgezogen)
13x31.5kg
8x31.5kg
Beinstrecker
14x60kg
25x70kg
25x70kg
25x70kg
25x70kg
->Hab diese Übung das erste mal seit nen paar Monaten wieder gemacht, weil ich mich damals beim Beinstrecken verletzt habe. Das lief sowas von perfekt heute.  Hat auch richtig gut gebrannt in den Oberschenkeln.
LH-Shrugs
13x72.5kg
13x70kg
13x70kg
12x70kg
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Bin voll zufrieden mit heute und die Leiste hat auch nicht mehr rumgemeckert. |
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| Verfasst am: 04.07.2010, 21:00 |
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| Jamais |
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| Na dann sei froh |
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| Verfasst am: 05.07.2010, 16:11 |
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| Colin |
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Ja bin ich auch. 
Ich werde heute ein letztes Mal eine SplitEinheit durchziehen, und zwar die Brust-Einheit. Heute Abend bin ich dann wieder für ca. 10 Tage weg.
Wenn ich wieder zu Hause bin, werde ich nach einem WKM-Plan trainieren, der folgendermaßen aussieht:
__________________________________________________________
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge eng im Untergriff
-Jeden zweiten Tag Training (wenn ich dafür genug Zeit habe)
-Nach jeder vierten Einheit wird das Gewicht in jeder Übung um 2.5kg erhöht
-Jede Übung 3 Sätze á 12Whs
____________________________________________________________
Ich bin sehr gespannt, ob das tatsächlich so viel effektiver ist als ein Split mit Isos und so etwas. Ich werde dann berichten, wie es läuft und wie es mit Fortschritten ausschaut.
Nachher kommt dann ein letztes Mal die Brusteinheit, und dann ists aus mit dem 3er Split. 
Noch ein kleiner Nachtrag:Wenn man grob im Kopf überschlägt, wie weit man mit diesem Plan nach nur einem Jahr kommen kann, wird man verblüfft sein.
Auf den ersten Blick dachte ich mir: Hmm, keine Arm-Isos, keine Shrugs, nur eine Brustübung, keine extra Beinstreck- oder Beugeübung... Das ist doch viel zu wenig. Aber: Wenn man jeden zweiten bis dritten Tag trainiert, sind im Schnitt 15-20Gewichtssteigerungen mit je 2.5kg pro Übung drin in einem Jahr. Und das bedeutet, man steigert sich um 40-50kg pro Übung.
Wenn ich jetzt denke, dass ich in normalen Sätzen ca. 55kg drücke, 60-65kg beuge und 80-85kg hebe, dazu dann 40-50kg addiere, dann ist das schon beachtlich.
Und stellt man sich jetzt eine Person vor, die im normalen Training 90kg drückt, 100beugt und 120kg hebt, dann denkt man nicht unbedingt an dünne Arme geschweigedenn dünne Beine!
Ich bin da wie gesagt sehr gespannt, ob das wie erwartet laufen wird. Selbst wenn "nur" 30kg zusammenkommen sollten pro Übung, wäre ich doch sehr zufrieden. Also, mal schauen was draus wird!
Beste Grüße |
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| Verfasst am: 05.07.2010, 20:19 |
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| Colin |
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Heute nochmal ein billiges Training, naja.
05.07.2010
Bankdrücken
10x55kg
9x55kg
8x55kg
9x52.5kg
9x52.5kg
8x52.5kg
Dips
11xKörpergewicht
11xKörpergewicht
11xKörpergewicht
Kniebeugen (zum "Leiste-Testen" )
12x60kg
5x60kg
-> Hat super geklappt, hab jetzt auch die Technik drin, sodass ich Fersen voll aufm Boden hab und Zehen anheben kann. Muss bloß aufpassen, dass ich nicht nach hinten umfalle. xD
So, das war die letzte Einheit auf diese Weise.
Auf gehts mit WKM. ^.^
Werde selbstverständlich weiterhin berichten.
Viele Grüße |
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| Verfasst am: 17.07.2010, 19:49 |
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| Colin |
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Also: Heute noch einmal Gewichte für Military Press, Klimmzüge und Kniebeugen getestet damit ich weiß, welche Gewichte ich für den WKM Plan nehme, damit ich diese dann alle 4 Einheiten um 2.5kg erhöhe (okay, Military Press zB wird sicherlich nicht so schnell "steigerbar" sein wie Klimmzüge zB).
Also hier das Training:
17.07.2010
Klimmzüge
5xKörpergewicht
5xKörpergewicht
5xKörpergewicht
10xKörpergewicht+5kg
---Aufwärmen fertig---
12xKörpergewicht+10kg
12xKörpergewicht+10kg
11xKörpergewicht+10kg
10xKörpergewicht+12.5kg
7xKörpergewicht+15kg
Military Press
5x25kg
---Aufwärmen fertig---
12x30kg
10x32.5kg
7x32.5kg (Ich Depp hab mir trotz langsamer und sauberer Ausführung die Hantel unters Kinn gehauen Hatte keine Lust mehr nach dieser 7ten Wiederholung)
Kniebeugen
Alle möglichen Gewichte durchprobiert, jetzt sitzt die Ausführung sehr gut.
Habe bis vor Kurzem das Problem gehabt, dass ich unbewusst zu weit vorgebeugt war und die Hantel zu hoch abgelegt habe, sodass sie zu wenig auf den Nackenmuskeln lag. Hatte immer nen blauen Fleck nach KB.
So, jetzt hab ich mal "Low Bar" bewusst durchgezogen und aufrechter gestanden, damit die Hantel im Lot mit dem Mittelfuß ist und die Hantel auch wirklich voll auf den Nackenmuskeln liegt und nicht woanders.
Ich habs zwar schon im vorherigen Beitrag erwähnt, aber das "Zehen-Anheben" während den KB klappt sehr gut, jetzt dürfte alles passen.
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Gewichte der Arbeitssätze für den WKM Plan:
1]
Kniebeugen:60kg
Bankdrücken:55kg
LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff:50kg
2]
Kreuzheben:82.5kg
Military Press:32.5kg
Klimmzüge eng im Untergriff:Körpergewicht+15kg
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+
= Guter Koerper
