EP für KFA Reduktion

prior · Newbie

Hallo,

Mein Ziel ist es mein KFA zu reduzieren, das will ich mit der richtigen Ernährung, Ausdauersport und Ganzkörpertraining erreichen !
So soll nun mein EP aussehen ( grob )

Morgens :

Haferflocken + Kellogs Special K + Obst ( banane , apfel , erdbeeren z.B.)

1. Zwischenmahlzeit :

Brot / Toast mit Wurst / käse ggnfalls wieder Obst ( apfel , banane )

Mittags :

Kohlenhydratreich , also Reis , Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse. Oft wird das ein Salat sein.
Beilage ist mal Fisch, mal Pute usw.

2. Zwischemahlzeit / Vor dem Training :

Joghurt , Banane , Apfel , Salat , Brot , Müsliregel ( natürlich nur eines davon ) Dazu immer einen Prot. Drink.

DIREKT nach dem Training :

Honig mit Brot ( habeich wo aufgegriffen ) ;D
Müsliriegel , Banane

Abends / Nach dem Training :

An Trainingstagen Viel Protein, ansonsten sowas wie Rührei, Magerquark , Salat oder nochmal Haferflocken

Vor dem Pennengehn :

Joghurt , Obst, Brot

An Tagen an denen ich nicht trainiere, lasse ich den Teil "Nach dem Training" natürlich weg.
Ist natürlich nur grob , und dazu habe ich auch eine Frage:
Ich will täglich etwa 2000-2500kcal zu mir nehmen, ist es egal wie oft ich dann was essen ?
Heute ist es mir nämlich passiert , dass ich glaube ich 3 Müsliriegel , 2x Haferflocken und 8Scheiben toast mit 4 Scheiben Käse gegessen habe, dazu halt Obst.
Mir ist einfach unklar, ob es nur um die kcal geht oder eben auch um das was gegessen wird
Klar soll da ein bisschen Abwechslung drin sein ( obst , gemüse , KH ), aber muss man da so streng sein ?
Ansonsten kann man das alles so stehen lassen ?

Vielen Dank , achja der EP ist nicht von mir selbst erstellt ! ein anderer EP diente mir als Vorlage.

FG

K-Towner · Eisenbieger

also so wie ich das sehe is dein plan auf einen normalen trainierenden ausgelegt
sprichfür jemanden der masse aufbauen will das heisst kein fettababu vorgesehen ist

wenn du fett abbauen willst musst du weniger kalorien zu dia nehmen als du pro tag brauchst un trotzdem trainieren gehen

der muskelaufbau wird dadurch zwar etwas verlangsamt aba du nimmst viel schneller fett abh

ps und mach erst recht nich so viele mahlzeiten
3 reichen da völlig

prior · Newbie

Naja wie gesagt, Ziel ist halt zwischen 2000 und 2500 kcal zu tendeln, das is für mich zumindest Fettabbau ( Verbrauche eigentlich mehr. )
Und wenn ich dann nur 3 Mahlzeiten am Tag esse, dann muss ich ja jedesmall ~600-700 kcal zu mir nehmen pro Mahlzeit :P
Also ist das so nicht wirklich realisierbar ?

amano · Admin

prior · Newbie

Was meinst du mit khanteil ?
Als genaues Bsp , hier mein EP von heute :

Morgens : haferflocken+cornflakes+ obst ( ca 300kcal)

1. ZM : 2scheiben toast + apfel ( ca 150kcal )

Mittags : Vollkornnudeln mit Tomatensauce ( 250kcal)

2. ZM Müsliriegel , Banane ( ca 250kcal)

Abends : Salat , 2 Scheiben Brot mit Wurst,Margarine,Käse

Nachher vorm schlafengehen : 1 Joghurt

Denkt ihr das wird was, wenn ich es etwa in der Linie durchziehe ?
Achja, sobald Protein da is , trinke ich vor allem nach dem Training 1 Proteinshake.
Also kann ich ruhig auch mal 2 Müslriegel essen und was anderes weglassen ? Wichtig ist nur weniger Kalorien als verbraucht ?
Letzens : Sollte ich an den Tagen an denen ich Cardio trainiere, den gleichen Plan einhalten ?

amano · Admin

kh=kohlehydrate, also energie reduzieren. auf gut deutsch: brot, nudeln und kartoffeln reduzieren und mehr protein, also milchprodukte wie magerquark/käse und mehr fleisch und fisch einbauen.

schau dir mal meinen bsp. defiplan hier im forum an.

prior · Newbie

Ja ok alles klar, das sollte ja kein Problem sein... Ersetze ich halt öfters mal das Brot mit Magerquark o.ä. ...
Dein Plan unterscheidet sich ja auch garnicht sooo von meinem

PS: Was hat es eigentlich mit dem Refeed Tag auf sich ? Habe ich nun schon öfters gelesen, in Bezug auf KFA verringerung , aber was ist Sinn der Sache ?

Und noch eine Frage : Wenn ich früh morgens trainieren gehen sollte, sollte ich dann we gewohnt Haferflocken un co einnehmen , oder direkt nen Prot. Drink , Müsliriegel o.ä. ? Gleiches für nach dem Training, wenn ich morgens gehe , bin ich ja etwa gegen Vormittag fertig ... Dann auf jedenfall wieder Bananen , Viel Protein ?

nullnull · Hantelbankwärmer

Refeed Day bedeutet, dass man dem Körper einen Tag pro Woche einen Energieüberschuss liefert. Nun geht es an diesem Tag aber nicht wie oft angenommen darum, dass möglichst viele Kalorien in Form von ungesundem Junk-Food zu sich zu nehmen. Nein, beim Refeed Day nimmt man je nach Grundumsatz etwa 2500-3500 Kalorien idealerweise über kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel (Gummibärchen, Nudeln, Brot) zu sich. Fetthaltige Lebensmittel sind auch weiterhin tabu. So soll verhindert werden, dass der Stoffwechsel auf Sparflamme wechselt.

prior · Newbie

Letze Frage , auf welche ich mir die Antwort eigentlich schon denken kann :P
Kann man die oben genannten Mahlzeiten nach belieben Verschieben ? Also z.B. abends Haferflocken , morgens Magerquark ?
Klar ist, dass das Protein möglichst vor und nach dem Training eingenommen werden soll, aber wie schauts mit dem rest aus ?

sDyle · Hantelträger

prior · Newbie

Noch eine kleine Frage, reichen jeweils 30g Protein für einen Shake vor und nach dem Training ? Also 60g insgesamt durhc den Shake, Rest durch Nahrung

sDyle · Hantelträger

Colin · Supermoderator

sDyle hats zwar schon gesagt, aber achte trotzdem drauf dass der Shake vorm Training dich nicht zu vollstopft. Ist dann blöd fürs Training. Zwinkern

VieleGrüße