Mein Trainingsplan

Kevke · Newbie

Hallo liebes Forum trainiere nun seit gut 1,5 Jahren und hab vor kurzem mich entschlossen mich in diesem Forum anzumelden und ein paar Tipps zu bekommen..

So hab mein Training mitlerweile folgendermaßen aufgeteilt.
(Wochentage sind nicht fest wegen Schule und Nebenjob)

MO: Bizeps, Brust, Rücken, Bauch, Joggen/Rad
DI: Trizeps, Schulter, Beine, Bauch Joggen/Rad

DO: Bizeps, Brust, Rücken, Bauch, Joggen/Rad
FR: Trizeps, Schulter, Beine, Bauch Joggen/Rad

Ist schwierig aufgrund Schule und jobben wirklich 4 mal die woche zu gehen ansonsten sinds halt 3 mal..nachm ABI Hab ich aber genug Zeit. Dann will ich ggf. noch einen Tag einlegen nur mit Ausdauer und Bauch Training.

Meine Ziele sind vor allem überschüssiges Fett am Bauch zu verlieren, deswegen Cardio und Bauch Übungen. Dazu eine Frage momentan mache ich als Warm Up 15 min Rad bzw. Joggen. Sollte ich mehr machen damit ich Fett verbrenne?

Desweiteren will ich Masse am Bizeps und Trizeps aufbauen, bzw. weiter aufbauen. Brust Schulter etc. natürlich auch.

Wie lang sollte da das training aussehen. Liegt momentan bei ca. 1h wobei ich dann vor allem beim Bizeps nichts mehr gehoben bekomme, also austrainiert bin. Sollte ich dennoch dann noch versuchen weiter zu machen?

Ernährnung ist ausgewohgen 1 x am Tag warm meistens Pasta oder Fleischgerichte , nach dem Training Müsli mit Mager Joghurt und Magerquark. Sollte ich noch Eiweißshakes hinzunehmen oder nicht? Wenn ja wie oft und wann? Oder ist dies dann schlecht Fett abzubauen.

Bin ca. 1,85 cm groß und wiege ca. 84 kg

Jut das wars erstmal..mach mich dann mal auf zum Training :P

Gostface · Hantelträger

Ich find die aufteilung bissl komisch aber weiß nicht ob die nicht effektiv ist..
was sagst zu der aufteilung

TE1: Brust Beine Trizeps
TE2: Rücken Schulter Bizeps

Die auftelung würde mir persönlich besse gefalen
Joggen und training würd ich zeitlich seperat machen dan kannst auch länger joggen, sonst rennst du gefahr ins übertraining zu kommen.

Kevke · Newbie

Und wo genau ist jetzt der große Unterschied?
Oder bringt das wirklich mehr wenn ich Brust zusammen mit Trizeps trainiere statt mit Bizeps?

Gostface · Hantelträger

Ja bei Brust trainierst du e gleich trizeps mit dan kannst trizeps gleich voll erschöpfen
Warum, sagt dir meine aufteilung nicht zu oder?

basti_h · Newbie

Zu deinen Fragen :

Es fehlen Übungen und Sätze etc. Sonst kann man den Plan auch nicht wirklich bewerten.

Die Aufteilung hingegen ist mehr oder weniger Geschmacksache. Dürfte aber so funktionieren.

Das Cardio zum Aufwärmen solltest du etwas länger gestalten. Wenn es nur ums Aufwärmen ginge dürftest du nach ca 5-10min die richtige Temeperatur erreicht haben, wenn du allerdings Fett verbrennen willst, musst du die Zeitdauer erhöhen. Die aerobe Energiegewinnung, zu der auch die Fettverbrennung zählt, setzt zu diesem Zeitpunkt gerade erst ein. Um mehr erfolge zu erziehlen lieber nochmal min 10 min hinten drauf packen. Wenn du allerdings 45-60min oder mehr anpeilst solltest du dir überlegen, wie weit du danach noch fähig bist konzentriert und mit voller Leistung zu trainieren. Dahe wie Gostface sagt vlt seperat machen wenn du es weit in die Länge ziehst.

BTW: Bauchübungen bringen dir auch nciht umbedingt mehr um Fett abzubauen. Das Fett wird nicht an bestimmten Stellen abgebaut. Es geht hier allein um die Verbrennung und Zufuhr von kcal im Körper.

Damit wären wir auch bei deinem nächsten Punkt. Gleichzeitig Masse aufbauen wird hier zum Problem. Dazu müsstest du nämlich mehr kcal zu dir nehmen.

In deinem Fall müsstest du dich jetzt entscheiden ob du erst noch mehr Masse aufbauen willst, oder zuerst eine Definitionsphase einbaust. Aber so wie ich das sehe : mit 1,85m und 84 kg ist die Defi wohl noch nicht nötig.

EDIT: Zu der Sache mit dem Shake. Ein Shake direkt nach dem Training ist optimal, da zu diesem Zeitpunkt die Einlagerung im Muskel am größten ist. Insgesamt solltest du auf 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht kommen (pro Tag) um gescheit aufzubauen

Kevke · Newbie

Danke für die Tipps:
Also sollte dann trizeps mit Schulter tauschen oder?
Also:
TE1 Bizeps Rücken Schulter
TE2 Trizeps Brust Beine

Denke werde dann auf so 25min Cardio gehen damit ich danach noch gut trainieren kann. Wenn ich noch mehr zeit hab leg ich einen Tag nur mit Cardio ein.

Also erstmal ist es mir wichtige am Bauch abzunehmen..danach versuch ich das durch joggen und cardio zu halten und weiter Krafttraining zu steigern.
Eiweißshake kann ich dann je nach Intensivität des Krafttrainings nehmen.

Training im Detail:

Bizeps: 3 Sätze je rechts und links a 12 Wiederholungen an der Bizepsmaschine -> 17,5 kg
Dasselbe mit Hanteln rel. am ende mit 12-14 KG

Trizeps: 3 Sätze a 12 WD Trizepsmaschine 70-75 KG

Der Rest ist alles erst wieder im Aufbau..

Wie sollte ich jetzt am betsen Bizeps und Trizeps trainieren um an Umfang zu gewinnen?

Gruß