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 | Der Input bestimmt den Output! |
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 Verfasst am: 25.06.2009, 19:59 |
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Todeskop  |
| Eisenbieger |
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| Beiträge: 977 |
| Wohnort: Emmerich am Rhein |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 185 cm |
| Gewicht: 86 kg |
| Körperfettanteil: 10 k% |
| Trainingsbeginn: 2007 |
| Trainingsmethode: 3er |
| Max. Bankdrücken: 100 kg |
| Armumfang: 40 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.11.2007 |
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Hey,
hatte es ja schon angekündigt das ich meine Ernährung auf Ketogene Ernährung umstellen will. Nun verwirkliche ich es.
Ich werde es nach dem Prinzip der Anabolen Diät richten. (Buch schon durch  )
Trainieren werde ich in dieser Zeit nach einem 3er Split, den ich noch abundzu auf meine bedürfnisse anpasse.
Grob so:
Mo:
Kreuzheben (3-4*8-12)
Klimmzüge (3*12+Reduktion)
LH-Rudern (3*8-12)
Shruggs (3*12-15)
SZ-Curls (3*8-12 +evtl. Reduktion)
Mi:
Flachbankdrücken LH (3*8-12)
Schrägbankdrücken KH (3*8-12)
Fliegende am Kabelzug(3*12-15 + Reduktionssatz)
Dips(3*12 + Reduktion)
Seitenheben (3*12-15)
Fr:
Kniebeuge (4*8-12)
Beincurl (3*12-15)
Beinstrecker (3*12-15)
Beinpresse ( 1 Reduktionssatz)
Wadenheben (3*15)
Bauch 1-2 mal die Woche:
Situps-Beinheben-Bauchmaschine (saupersatz) (variiert aber)
soo dann habe ich eine grobe Liste ausgearbeitet von Sachen die ich essen darf:
-Eier
-Mozarella
-40%Gouda
-Bratwurst
-Wiener / pfefferbeißer
-Bifis
-Frikadelle ohne paniermehl und Zwiebeln
-Fleisch in den meisten variationen(Rind, Hackfleisch, Schwein, kalb, Gyros)
-Fisch
-Mayo mit wenig Kohlenhydrathe
-Austernpilze
-Avocado
-Camenbert
-Mineralwasser,cokezero, tee
und nun noch sachen die ich verzehren darf , nur nicht in so großen Mengen:
-Feldsalat
-Spinat
-Pilze
-papaya
-paranuss
-Mandeln
-Tofu
Daraus habe ich mir einen groben Plan ausgearbeitet, grob d.h. ich werde die sache locker angehen und einfach gut drauf achten das ich keine KH iwo drin hab , da ich ja auch keine diät mache sondern aufbauen möchte.
-Schema-
Frühstück:
Rührei/Spiegelei/gekocht/omlette (4eier) + Speck(50-100g) + ordentlich ÖL
oder
unpanierte frikadellen mit mayo
oder
tofu angebraten in ordentlich Öl
oder
Eiweißsshake+Öl (lowcarb!!!)
oder
ausfallen lassen
Mittag:
Gyros+Salat
oder
Bratwurst+Mayo
oder
Fisch(überbacken mit käse/Mozarella)+Salat/Spinat
oder
Schweinefleisch(überbacken mit käse/Mozarella)+Spinat/Salat
oder
Rindfleisch(überbacken mit käse/Mozarella)+Spinat/Salat
oder
Fleisch-Avocado-Plize und son kram braten und evtl. nachher mit Käse überbacken
Abend:
Ofenkäse
oder
Bratwurst+Mayo
oder
Thunfisch in ÖL
oder
Frikadelle+Mayo
oder
Eiweißsshake+Öl (lowcarb!!!)
oder
Nüsse
oder
Fritierte Schweineschwarte mit Käsedip
Zwischendurch: (2-3mal am Tag)
-Bifi
-Nüsse
-Fritierte Schweineschwarte
-Würstchen aus dem Glas
-Camenbert
So wünscht mir viel Erfolg.
Werd euch immer auf den neusten Stand halten. (Trainingseinheiten und Veränderungen verzeichnen)
Wenn ihr verbesserungsvorschläge habt immer her damit. (denke aber das müsste so optimal für mich sein)
MfG Max |
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Zuletzt bearbeitet von Todeskop am 01.11.2009, 20:19, insgesamt einmal bearbeitet |
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| Verfasst am: 25.06.2009, 20:30 |
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| Dereine |
| Foren Held |
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| Beiträge: 1552 |
| Wohnort: Mainz |
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| Größe: 181 cm |
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| Anmeldungsdatum: 30.07.2008 |
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Du willst Eiweißshakes mit Öl trinken?  |
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Hauptsache Monster, Mensch sein iss doof |
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| Verfasst am: 25.06.2009, 20:34 |
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| Todeskop |
| Eisenbieger |
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| Trainingsbeginn: 2007 |
| Trainingsmethode: 3er |
| Max. Bankdrücken: 100 kg |
| Armumfang: 40 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.11.2007 |
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| Dereine hat folgendes geschrieben: | | Du willst Eiweißshakes mit Öl trinken? |
Hab ich schon  
im Wechsel mit Olivenöl und Leinöl.
~edit~ jetzt versteh ich nat. nicht nur Öl , auch noch wasser
~Ergänzung zum Beitrag:
Ich werde versuchen sowas wie meinen Eiweißsshake und "Milchprodukte" vorm Schlafen gehen zu legen , da ich ja über nacht schön aufbauen will und da langsames Protein genau richtig ist. |
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| Verfasst am: 25.06.2009, 21:00 |
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| Dereine |
| Foren Held |
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| Anmeldungsdatum: 30.07.2008 |
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irrks
du  , respekt dass du das runter kriegst |
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| Verfasst am: 25.06.2009, 23:04 |
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| Trigger85 |
| Hantelträger |
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| Anmeldungsdatum: 10.06.2008 |
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Da ich im September ebenfalls eine AD starten möchte, werde ich hier mit grossem Interesse mitlesen.
Eine Frage noch: Du scheinst kaum Vitamine zu dir zu nehmen. Benutzt du irgendwelche Präparate? |
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| Verfasst am: 25.06.2009, 23:26 |
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| Todeskop |
| Eisenbieger |
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ohh ja ganz vergessen gut das du es sagst.
Also ich werde:
-Vitaminbrausetabletten (multi) 1/tag
-Kapseln1/tag
-und kalziumbrausetabletten 1/4tage
nehmen.
Der rest wird denke ich genügend in Spinat, Feldsalat und den Eiweißshakes sein.
Werde zudem versuchen auf 4Liter/Tag zu kommen. |
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| Verfasst am: 26.06.2009, 00:57 |
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| Trigger85 |
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| Sind das herkömmliche Tabletten von Grosshändlern oder hast du die extra bestellt? |
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| Verfasst am: 26.06.2009, 08:34 |
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| Todeskop |
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| Aldi , aber wenn ich mir die tage welche aus der apotheke hol müsste das auch ok sein oder? |
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| Verfasst am: 29.06.2009, 21:03 |
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| Todeskop |
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Tag 1
Joa ich kann mich nicht beschweren.
Am vormittag leichte kopfschmerzen gehabt, danach gings mir aber supi.
Beim training hatte ich richtig motivation und hatte auch richtig geilen Pump im lat. Hab das training leider nichtmehr genau im kopf... 
joa und gegessen habe ich bis jetzt:
2*Esslöfel Olivenöl (abartig, werde ich mit leinöl wechseln)
Rührei (3 eier+ scheibe schinken+ viiiiiiiiiiiiiiel Öl
2 Scheiben goude 48%
5 Pfefferbeißer 2 oder 3 Wiener
3*Schnitzel unpaniert
200gramm Feldsalat
4Liter Wasser
werde mir wsl noch camenbert oder sowas zum schlafen gehen reinziehen.
~edit~
Ich habe das dumpfe gefühl das ich schon in Ketose bin.
Weil sich die anzeichen , weiche muskulatur , geschmak im mund zeigen. Kann das überhaupt sein? |
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| Verfasst am: 30.06.2009, 00:55 |
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| savashi |
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Servus.
Also ich mache schon seit 36 Tagen eine Ketogene Diät und zwar die Hardcore-Variante mit nur allen 14 Tage einem Refeed.
Jeder Mensch ist individuell. Es gibt Menschen die recht schnell in die Ketose kommen aber im Schnitt braucht man 2-3 Tage um richtig in der Ketose zu sein. Ich glaube nicht dass du nach dem ersten Tag schon in der Ketose bist. Wenn du eine ungefähre Richtline haben willst, dann kauf dir Ketosticks in der abotheke. Dann weißt du ob du drin oder draußen bist.
Allerdings sollte man sich nciht 100% auf die Sticks verlassen, da das Vitaminpreparat die ergebnisse leicht verfälschen kann.
Ich persönlich orientiere mich auch an meinem Wohlbefinden. Meistens gehts mir 2- Tage nach einem Refeed nicht so doll. Ab dem dritten Tag gehts bei mir wieder steil berg auf. Ich fühl mich fitter,gesünder, hab keine Magen beschwerden. Wenn dann noch der Ketostick dunkelrot anzeigt, dann bin ich mir sicher dass ich in der Ketose bin.
Achso: ich empfehle Dir sogar noch mehr Wasser zu trinken. Versuche mindestens auf 5 Liter pro Tag zu kommen. Dein Körper wird Dir danken. und der Durst kommt wegen dem vielen Fleisch auch meist ganz von allein. Das gute Wetter macht den rest. Stell dich einfach darauf ein, eine FlascheWasser als ständigen Begleiter zu haben.
Ich hab das Glück in einem Kurort zu wohnen und so ist das Leitungswasser qualtitiv gut. Ich trinke 6 Liter am Tag und es kostet kaum was.^^
Und zu allerletzt: Ich empfehle Dir ein besseres Vitaminpräperat: Aldi ist da nciht umbedingt das beste. Lass dich in der Apotheke beraten oder hol dir eins speziel für Bodybuilder. Zum Beispiel von Peak A-Z.
ansonsten viel Spaß in der Diät. Sobald du in der Ketos ebist und der Körper sich dran gewöhn hat, wirst du dich prima fühlen. Bleib motiviert und finger weg von den KHs. |
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Neid ist die deutsche Form der Anerkennung |
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| Verfasst am: 30.06.2009, 22:56 |
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| savashi hat folgendes geschrieben: | Servus.
Also ich mache schon seit 36 Tagen eine Ketogene Diät und zwar die Hardcore-Variante mit nur allen 14 Tage einem Refeed.
Jeder Mensch ist individuell. Es gibt Menschen die recht schnell in die Ketose kommen aber im Schnitt braucht man 2-3 Tage um richtig in der Ketose zu sein. Ich glaube nicht dass du nach dem ersten Tag schon in der Ketose bist. Wenn du eine ungefähre Richtline haben willst, dann kauf dir Ketosticks in der abotheke. Dann weißt du ob du drin oder draußen bist.
Allerdings sollte man sich nciht 100% auf die Sticks verlassen, da das Vitaminpreparat die ergebnisse leicht verfälschen kann.
Ich persönlich orientiere mich auch an meinem Wohlbefinden. Meistens gehts mir 2- Tage nach einem Refeed nicht so doll. Ab dem dritten Tag gehts bei mir wieder steil berg auf. Ich fühl mich fitter,gesünder, hab keine Magen beschwerden. Wenn dann noch der Ketostick dunkelrot anzeigt, dann bin ich mir sicher dass ich in der Ketose bin.
Achso: ich empfehle Dir sogar noch mehr Wasser zu trinken. Versuche mindestens auf 5 Liter pro Tag zu kommen. Dein Körper wird Dir danken. und der Durst kommt wegen dem vielen Fleisch auch meist ganz von allein. Das gute Wetter macht den rest. Stell dich einfach darauf ein, eine FlascheWasser als ständigen Begleiter zu haben.
Ich hab das Glück in einem Kurort zu wohnen und so ist das Leitungswasser qualtitiv gut. Ich trinke 6 Liter am Tag und es kostet kaum was.^^
Und zu allerletzt: Ich empfehle Dir ein besseres Vitaminpräperat: Aldi ist da nciht umbedingt das beste. Lass dich in der Apotheke beraten oder hol dir eins speziel für Bodybuilder. Zum Beispiel von Peak A-Z.
ansonsten viel Spaß in der Diät. Sobald du in der Ketos ebist und der Körper sich dran gewöhn hat, wirst du dich prima fühlen. Bleib motiviert und finger weg von den KHs. |
danke für die tips werde ich berücksichtigen.
Heute ja wie wars heute.
Also heute morgen bis nachmittag gings mir schlecht, kopfweh ,flaues gefühl im magenbereich, und sehr schlechte depressive laune und von meinem schiss wolln wa gar nicht erst reden.
So dann ab 20 uhr gings mir besser magen probleme weg , kopfweh weg alles paletti eig.
war heute auch ziemlich KHfreier tag wie gestern auch , das einzige was ich gegessen habe wo ein paar KH´s drin waren war 125gramm spinat zu den Bratwürsten. hab die 5 Liter heute definitiv geknackt!
Habe heute Bratkäse bei aldi eingekauft (zum ersten mal gesehen und wollts testen) und kann nur sagen SUPER einfach nur geil schmekt gut keine KH´s drin und ist mal was anderes als fleisch und "roher" Käse.
Ansonsten heut war kein train und joa, das wars.
MfG |
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| Verfasst am: 01.07.2009, 11:16 |
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| savashi |
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wenn ich mich nicht irre, hast du keine Leinsamen in deinem Ernährungsplan.
Diese Leinsamen werde dir zwar nach einer Weile auf den Sack gehen aber Sie sind unersetzbar. Sofern du ordentlich Leinsamen zu dir nimmst, wirst du auch keine Magen/Verdauungsgeschwerden haben.
Nach ca, 25 Tagen Diät hatte ich die Leinsamen mal 3 Tage komplett weggelassen. Es war ein großer fehler.
Du solltest pro Tag 30-60g Leinsamen zu Dir nehmen. Man kann die fast überall reintun. Sei es im Proteinshake, im Rührei, im Salat oder du panierst dein Steak damit. Hauptsache du nimmst die zu dir.
Andere legen Sie ind wasser und warten bis die schön schleimig werden und hauen sich den scheiß so rein. Ich schaff das nicht. Aber wers kann... Resepkt. |
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| Verfasst am: 01.07.2009, 20:23 |
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| savashi |
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ach was mich noch interessieren würde:
Wo hast du das gelesen dass weiche Muskeln ein Anzeichen dafür sind ob man sich in der Ketose befindet? |
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| Verfasst am: 11.07.2009, 23:11 |
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| savashi |
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| bist du auf deiner AD abgekackt oder wieso hört man nichts mehr von dir? |
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| Verfasst am: 11.07.2009, 23:41 |
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| Juli |
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| savashi hat folgendes geschrieben: | | bist du auf deiner AD abgekackt oder wieso hört man nichts mehr von dir? |
vielleicht hat er sich ja an eines seiner würstchen aus dem glas verschluckt ^^xD |
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"Wenn man den Fitnessriegel konsequent weiterentwickelt, kommt am Ende wieder eine Banane raus." |
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| Verfasst am: 12.07.2009, 12:16 |
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| Todeskop |
| Eisenbieger |
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| Anmeldungsdatum: 20.11.2007 |
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| savashi hat folgendes geschrieben: | | bist du auf deiner AD abgekackt oder wieso hört man nichts mehr von dir? |
Sorry hatte in letzter Zeit viel um die Ohren.
Ja ich bin aber richtig abgekact , also ich erzähl mal wies war:
ich hatte 2 tage nicht geschafft gemüse zu mampfen. Und am 2 Tag war dann schwimmen angesagt. ja also wir waren den ganzen tag schwimmen sozusagen. Und ab der rückfahr ging es mir sehr schlecht , übelkeit , kopfschmerzen ect.
Zuhause habe ich dann 2 mal gereiert und hab mich dazu entschlossen abzubrechen und sie fortzusetzten wenn ich Leinsamen und vernümpftige Vitamine habe.
Allerdings muss ich auch zugeben das ich einen leichten fettabbau am bauch feststellen konnte! , ist nun leider wieder futsch, da ich wieder auf Zucker bin , aber ich denke im Zeitraum bis 1.08 fange ich wieder an , vllt. auch am 1.08 weil ich da anfange zu arbeiten und mir dann auch alles leisten kann.
MfG |
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| Verfasst am: 15.07.2009, 12:14 |
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| Benskj |
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Todeskop,
hast du die Arme und die Schultern schon immer so wenig trainiert? Wie hast du damit aufgebaut? |
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| Verfasst am: 16.07.2009, 20:05 |
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| Todeskop |
| Eisenbieger |
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| Benskj hat folgendes geschrieben: | Todeskop,
hast du die Arme und die Schultern schon immer so wenig trainiert? Wie hast du damit aufgebaut? |
Hi,
ich setzte beim Training allgemein mehr auf intensiv und kurz. Was nicht heißt viel gewicht, sondern ich mache sehr gerne reduktionen , glaube die werden auch dropsätze genannt.
Denke auch das die Körperpartien die du ansprichst sehr gut durch synergist training bei mir wachsen.
Auch achte ich besonders auf kurze pausen zwischen dem übergang letzte Brustübung -> trizeps ect. .
MfG
werd glaub ich mal mein nächstes training reinschreiben. xD |
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| Verfasst am: 17.07.2009, 15:21 |
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| Benskj |
| Eisenbieger |
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| mit Reduktion meinst du wohl sowas: 10x20kg sofort danach 10X16kg und das ganze ist dann ein Satz. Sowas in der Art? |
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Friss u mach witer... |
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| Verfasst am: 17.07.2009, 16:53 |
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| Schueffe |
| Eisenbieger |
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ich hab mal ne Frage an dich:
Wenn du jetz schon gemerkt has, dass du abgefuckt bist, warum willst du es dann nochmal probieren?
Effektivität hin oder her, aber warum tut man sich selber etwas an, wo man gegen sein Körper kämpfen muss?
Du bis doch schon gut vorwärts gekommen... dein kfa is auch in nem sehr guten Bereich... wofür also? |
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| Verfasst am: 18.07.2009, 21:02 |
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| Todeskop |
| Eisenbieger |
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| Anmeldungsdatum: 20.11.2007 |
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@Benskj: ja genau.
| Schueffe hat folgendes geschrieben: | ich hab mal ne Frage an dich:
Wenn du jetz schon gemerkt has, dass du abgefuckt bist, warum willst du es dann nochmal probieren?
Effektivität hin oder her, aber warum tut man sich selber etwas an, wo man gegen sein Körper kämpfen muss?
Du bis doch schon gut vorwärts gekommen... dein kfa is auch in nem sehr guten Bereich... wofür also? |
Ich bin mir relativ sicher das es nicht mit dem grundsatz dieser ernährung oder ähnlichem zu tun hat, sondern das es einfach dran lag das ich keine vernümpftige vitamine und ballststoffe hatte.
Und warum ich mihc quäle und es nochmal versuchen will?
Ganz einfach weil ich langsam bemerke das der aufbau langsamer wird. Und ich wills einfach umbedingt ausprbieren ,denn so wie es das Buch beschrieben hat (und mich auch überzeugt hat) könnte mir das nochmal nen kick nach vorne geben und den muskelaufbau kontinuierlich halten.
Außerdem bin ich auch davon überzeugt das es wirklich eine "besser" zu Menschen passende ernährung ist. Zudem will ich höchst wsl nächstes jahr nabba starten und so fällt die defi wesentlich leichter und verlustarmer.
MfG |
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| Verfasst am: 18.07.2009, 22:01 |
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| Benskj |
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| Körperfettanteil: 15 k% |
| Trainingsbeginn: 2007 |
| Trainingsmethode: Masse |
| Max. Bankdrücken: 80 kg |
| Armumfang: 34 cm |
| Anmeldungsdatum: 06.04.2007 |
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| ich habe dieses Jahr eine AD gemacht und bin grundsätzlich von deiner Idee überzeugt. Ich empfehle dir aber die ketogene Ernährung nur ein paar Monate lang durchzuziehen. Mir hat dann die Umstellung auf "normale" Ernährung mit komplexen Kh's wieder einen kleinen Schub gegeben. Ich war auch nach der Umstellung noch in einem Defizit. |
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Friss u mach witer... |
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| Verfasst am: 18.07.2009, 23:05 |
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| Todeskop |
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| Benskj hat folgendes geschrieben: | | ich habe dieses Jahr eine AD gemacht und bin grundsätzlich von deiner Idee überzeugt. Ich empfehle dir aber die ketogene Ernährung nur ein paar Monate lang durchzuziehen. Mir hat dann die Umstellung auf "normale" Ernährung mit komplexen Kh's wieder einen kleinen Schub gegeben. Ich war auch nach der Umstellung noch in einem Defizit. |
Ja ,danke , ich bin auhc überzeugt ,weil:
-So gut wie kein muskelabbau mehr ( und der ist sonst ja immer da)
-wachtumshormon und testopegel + 20%
-weniger fettanbau wegen insulin
-konstanter Energie
-und was das meiner Meinung nach stärkste argument ist man ist immer anabol , das der körpersozusagen nie zu wenig energie hat und wenn man eiweißzufur konstant hält müsste man ja immer anabol sein.
viele aus meinem studio sagen z.B. das man ohne kh doch nicht aufbauen könnte sondern eher halt als diät , wegen energie uns so, aber ich bin der meinung das man konstanter aufbaut und nicht mehr so phasenweise.
MfG |
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| Verfasst am: 19.07.2009, 11:40 |
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| Benskj |
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Der Körper holt sich die Energie, die er braucht. Da du bestimmt genügend Fette isst, wird der Körper die Energie finden. Ich muss aber sagen, dass bei mir die erste Trainingswoche in die Hose gegangen ist. Ich brauchte etwas lange für die Umstellung, dafür ging es dann später gut.
Hast du während dem ketogenen Masseaufbau einen höheren Überschuss? - Der Körper braucht bei der ketogenen Ernährung mehr kcal.
Hast du schon einen EP? - bitte posten
Berichtest du ab August wie es läuft? - Wäre sehr interessiert... |
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Friss u mach witer... |
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| Verfasst am: 22.07.2009, 17:30 |
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| Trainingsmethode: 3er |
| Max. Bankdrücken: 100 kg |
| Armumfang: 40 cm |
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Brust/Trizeps
Flachbankdrücken LH
20kg*20
60kg*12
70kg*12
80kg*9
Schrägbankdrücken KH
20kg*12
22.5kg*9
22.5kg*8
Fliegende am Kabelzug
30Kg*12
35kg*11
35kg*10 -> Reduktion 25kg-8-15kg-10-10kg-12
enge Dips
12-11-9
Schultern vergessen :D
Bauch:
Crunch-Beinheben-Crunch-Beinheben
15-15-12-12
ja das training war ziemlich LALA war zwar ok, aber so richtig "bock" hatte ich nicht , deswegen hab ich z.B. bauch auch am ende einfach aufgehört obwohl der noch lange nicht durch war.
Naja kann nicht jeder Tag super sein, wa. |
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| Verfasst am: 28.07.2009, 13:48 |
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| Trainingsmethode: 3er |
| Max. Bankdrücken: 100 kg |
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27.08 Rücken/Bizeps
2,30min auf dem ellipsentrainer.
Kreuzheben
50Kg*15 (aufwärmsatz)
90kg*12
110*10
130*7
-> Bin sonst "nur" bis 120kg gegangen , aber hat ja ganz gut geklappt ,vor allem die ausführung war Tadellos! Denke es wären auch noch 2-3 gegangen , aber ich wills lieber langsam angehen , werde nächste we mal versuchen 10 damit zu machen und wenns klappt häng ich noch den 4 satz dran.
Breite Klimmzüge (PITT)
10-3-2-2->die restlichen 3 hab ich mit Engen Hammergriff gemacht
Breiter Latzug, Obergriff
55kg-12
60kg-12
60kg-10
SZ-rudern (also enger gegriffen)
3*10wdh mit 50kg (war meine motivation ein bisschen erloschen :D )
Shruggs mit 2 Kurzhanteln
30kg*12
35kg*12
37.5kg*12 ->halbherzige reduktion
gedrehte Kurzhantelcurls
12*12.5
12*15
12*15
Crunch-Beinheben-Crunch-Beinheben-kabelzugcrunch
15-15-15-15-85kg*15
Fazit: Ja war ganz ok, wäre mehr gegangen ,aber ich war nach dem Kreuzheben abgelenkt. |
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| Verfasst am: 29.07.2009, 21:14 |
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Brust/Trizeps
Flachbankdrücken LH
20kg*20
60kg*12
70kg*12
80kg*9
Schrägbankdrücken KH
22.5kg*6->zu kuezw Pause :D
22.5kg*12
25kg*10
Fliegende am Kabelzug
35Kg*12
35kg*12
40kg*11 -> Reduktion (genau weiß ichs nichtmehr aber tat weh :D )
Enge Dips
10-9-7 ->war ja mal extrem schlecht 
Seitenheben
7.5kg*12
10kg*12
10kg*10
Bauch hab ich weggelassen , der war noch von Montag gut bedient. |
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| Verfasst am: 03.08.2009, 14:05 |
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| Todeskop |
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| Beiträge: 977 |
| Wohnort: Emmerich am Rhein |
| Geburtsjahr: 1992 |
| Größe: 185 cm |
| Gewicht: 86 kg |
| Körperfettanteil: 10 k% |
| Trainingsbeginn: 2007 |
| Trainingsmethode: 3er |
| Max. Bankdrücken: 100 kg |
| Armumfang: 40 cm |
| Anmeldungsdatum: 20.11.2007 |
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Also mit der Massephase alla AD wird sich noch ziemlich ziehen.
Ich habe heute angefangen zu arbeiten und es wird daher erstmal schwer zu realisieren sein, werde deswegen wohl auch ein wenig stiller sein von meinen Beiträgen , denke aber allerspätestens September/Oktober werde ichs vernümpftig testen.
Also wenn ich meinen arbeitsrythmus gefunden habe usw.
MfG
-training heute und letzten Freitag fallen aus/sind ausgefallen |
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| Verfasst am: 16.08.2009, 17:48 |
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hab heute maln GK-Pln gemacht. (Wegen Zeitmangel konnte icht nicht wirklich viel in letzter Zeit trainieren)
Ich fand den eig. supi:
Kniebeugen
70kg-12 , 90kg-12 , 100kg-12
Kreuzheben
70kg-12 , 90kg-12 , 120kg-10
Bankdrücken
60kg-12, 70kg-11 , 80kg-8
Klimmzüge
9-8-8
Schulterdrücken
22.5kg-12 , 22.5-12
Loaded Streching Fliegende(12.5kg, 30 sekunden gehalten)
Loaded Streching Klimmzug(körpergewicht, 30 sekunden gehalten)
War eig. ganz gut. Bin sowieso ein fan von intensitätstechniken und Grundübungen  . |
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| Verfasst am: 17.08.2009, 19:36 |
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| T3rmiTr4X |
| Handtuchhalter |
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| Beiträge: 141 |
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| Geburtsjahr: 1988 |
| Größe: 180 cm |
| Gewicht: 79 kg |
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| Trainingsbeginn: 2004 |
| Trainingsmethode: GK |
| Max. Bankdrücken: 100 kg |
| Armumfang: 37 cm |
| Anmeldungsdatum: 25.02.2009 |
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Dein GK-Training gefällt mir... Hatte ich in ähnlicher Form auch!
Was sind denn "Loaded Streching"-Übungen? Davon habe ich ja noch nie was gehört... Einfach 30 Sekunden halten? That's it? |
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