Svens Defi

SVN · Handtuchhalter

Guten Tag,
Heute habe ich mit meiner Defi angefangen.
Das Ziel dieser Defi ist ein KFA abbau, um mind. 6%.

Mein Ernährungsplan für diese Zeit:
Frühstück(7.15Uhr - 7.30Uhr)
100gramm Haferflocken
200ml Milch(1,5%)
halber Apfel
ein hartgekochtes Ei
250g MQ + halbe apfel(war mir heute morgen pur zu langweilig :D)

1.Pause(9.25 - 9.35)
1 Scheibe Volkornbrot
50g Pute

2.Pause(11.15 - 11.25)
1 Scheibe Vollkornbrot
50g Pute

Mittagessen(13.30)
Dein gekochtes Smile

Zwischenmahlzeit:
2x Knäckebrot
2x fettarmer Käse
1x Apfel

Abendessen:(20.00Uhr - 22.15Uhr abhängig von Wochentag)
2 Spiegeleier
250g MQ
1 Apfel
1 Volkornbrot
1 scheibe fettarmer Käse

Sowie Mein Trainingsplan:
TE1:
Kniebeugen
Bein-Curls
Dips
Rudern sitzend
Militäry Press
Wadenheben stehend
Crunshes

TE2:
Kreuzheben
Beinstrecker
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern aufrecht
Wadenheben sitzend
Crunshes

Daten:
Gewicht: 93,8kg
KFA: 20%(laut herkömlicher Waage bei mir zuhause, dient auch nur der "orientierung")
Größe: 191cm
Armumfang: 36cm
Brustumfang: 100cm
Bauchumfang: 95cm

Das Essen war heute ganz in Ordnung, satt war ich auch den Tag über, nur eine Zwischenmahlzeit hat mir irgendwie gefählt, abgesehen von den 2 Knäckebroten mit fettarmen Käse, was könnte ich da noch verwenden?
Und den Magerquark hatte ich mir schlimmer vorgestellt, also ist eigentlich in Ordnung, bis auf die Tatsache, das er mir zu langweilig schmeckt, daher werde ich ab morgen noch nen halben apfel mit reinschneiden.

Mal sehen wie es so verlaufen wird.

Grüße,
Sven

BudBundy · Foren-Experte

Du hast zu jeder Mahlzeit eine nicht zu kleine Portion Kohlehydrate eingebaut.

Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornbrot, Knäckebrot.
Meiner Meinung nach suboptimal, in der Defi.

Ausserdem könnte die Zahl der zugeführten Kalorien auf deinen Plan hin etwas niedrig angesiedelt sein. Proteinquellen sind als Kaloriendecker nicht das beste Mittel. Solltest in jedem Fall für dich mal die durschnittskalorien errechnen und mit deinem regulären Tagesumsatz minus einige hundert Kalorien vergleichen.

SVN · Handtuchhalter

Also ich habs mir eben mal ausgerechnet, und bin für den heutigen Tag auf ca 2500kcal gekommen, das entspricht in etwa meinem Grundverbrauch.
Allerdings habe ich heute noch 2h sport gemacht, so wie jeden tag, daher denke ich, das das 500kcal defizit vorhanden sein sollte, daher denke ich nicht, das das supoptimal ist.

Grüße

BudBundy · Foren-Experte

Wenn ich Energiebedarf in der Ketose, dein hohes Körpergewicht und eventuell einen Job mitsamt einem Krafttraining in die Waagschale werfe, würde ich stillschweigend davon ausgehen, du nimmst mit 2500Kcal in die du sicher alle Proteine eingerechnet hast, zu wenig ein.

Also, abnehmen wirst du in jedem Fall. Lächeln

Ich würd einfach sichergehen, das die Energie da ist, wenn sie gebraucht wird. Das alles, Daumen hoch!

SVN · Handtuchhalter

Habe oben Brust- Arm- & Bauchumfang hinzugefügt.

4.4.2009 - TE1

Kniebeugen: 10 x 40kg eigentlich 3 Sätze, musste allerdings heute nach 1,5 Sätzen wegen einem leichten Krampf im linken Oberschenkel beenden.

Bein-Curls: 10 x 40kg 3 Sätze. hier kann ich das nächstemal erhöhen.

Dips: 10wdh 3 Sätze mit der Zusatzgewichtstufe 7, keine ahnung was für ein gewicht das ist

Rudern sitzend: 10 x platte 8(keine ahnung was das für nen gewicht ist) 3 Sätze

Militäry Press stehend: 8 x 30kg ; 6 x 30kg ; 7 x 30kg ; Militäry Press ist echt heftig, meiner Meinung nach die heftigste übung in dieser TE

Wadenheben stehend: 10 x 50kg ; 3 Sätze

Crunshes: 10 x 35kg ; 3 Sätze - gewicht nächstes mal erhöhen.

Cardio: 20 Minuten Crosstrainer

Also das training lief abgesehen von dem leichten krampf bei den Kniebeugen sehr gut.
Ich denke das es daran liegt, das ich zu wenig Magnesium zu mir nehme, daher werde ich jetzt vor und nach jedem Training eine Magnesiumtablette in wasser aufgelöst trinken.

Gegessen habe ich heute:

Frühstück:
vor dem Training: 1 Apfel
nach dem Training: 1 Vollkornbrötchen, mit 1 scheibe fettarmer Käse + 2 kleine scheiben hühnchen
1 Mehrkornbrötchen, mit 2 kleinen scheiben hühnchen
1 Birne

Mittagessen & Zwischenmahlzeit:
1 Mehrkornbrötchen + 2 scheiben hähnchen
2 Knäckebrote + jeweils 1 scheibe fettarmer Käse
250g Magerquark mit einem halben apfel
1 hartes Ei
+ 1 Stück Wassermelone

Abendessen:
2x Vollkornbrot + 2x hähchen scheiobe + 1 scheibe fettarmer käse
2 Spiegeleier
250g Magerquark inkl. halber apfel
Halber apfel

Grüße,
Sven

SVN · Handtuchhalter

So,
Sonntag:
Da ich bei meiner Tante zu besuch war, hab ich mal den Refeed Tag eingelegt, aber eigentlich fast wie nach meinem Speiseplan gegessen, nur ne Pommes vorm Basketball Bundesliga Spiel Oldenburg:Braunschweig, musste sein :D

Montag:
Gegessen habe ich so gut wie nach Plan, nur morgens 2 Volkornbrötchen anstatt dem was aufm Plan steht, da ich noch bei meiner Tante war.

6.4.2009 - TE2

Kreuzheben: 10 x 60kg, 3 Sätze

Beinstrecker: 10 x 45kg, 3 Sätze

Klimmzüge: 10 x zusatzgewicht Stufe 7 , 3 Sätze

Bankdrücken: 10 x 40kg, 3 Sätze - erhöhe ich nächstesmal

Rudern aufrecht: 10 x 40kg, 3 Sätze

Wadenheben sitzend: 10 x 35kg, 3 Sätze

Crunshes: 10 x 40kg, 3 Sätze

Training lief hervorragend, nur beim bankdrücken, bekomme ich so ein leichtes Ziehen unterhalb des linken schulterblattes, liegt das daran das ich mich da zu sehr anspanne?!

grüße,
Sven

SVN · Handtuchhalter

Moin,
Das essen läuft hervorragend nach Plan, nur gleich muss ich wohl nen stück kuchen/torte essen....

So heute wieder trainieren gewesen:

8.4.2009 - TE1

Kniebeugen: 10 x 40kg, 3 Sätze

Bein-Curls: 10 x 50kg, 3 Sätze

Dips: 10 x hilfgewicht 7, 3 Sätze

Rudern sitzend: 10 x stufe 8, 3 Sätze - erhöhen nächstesmal

Militäry Press: 10 x 30kg ; 6 x 30kg ; 8 x 30kg

Wadenheben stehend: 10 x 60kg, 3 Sätze

Crunshes: 10 x 40kg, 3 Sätze

Lief hervorragend das Training.
Kann mir wer sagen, wieso ich beim Militäry Press im 3. Satz immer mehr wdh schaffe als im 2.?

Grüße

SVN · Handtuchhalter

Guten Morgen,
So heute ist die 1. Woche rum, und es wurde wieder alles nachgemessen.

Gewicht: 90,8kg -3kg
KFA: 21%
Größe: 191cm
Armumfang: 35cm
Brustumfang: 97,5cm
Bauchumfang: 92cm

Kann das sein das sich mein KFA erhöht, weil ich das wasser verloren habe?Oder spinnt die Waage komplett?Dachte das sie zumindest in die richtige richtung messen kann, das der Wert nicht stimmt ist mir klar.

Was gibt es noch als gute Alternative den KFA zuhause nachzumessen?

Gleich gehts ins Studio & danach zum Freiplatz zum Basketball zocken.

Grüße,
Sven

amano · Admin

SVN · Handtuchhalter

Ok danke dir, werde mir den dann mal zulegen.
Bin dann jetzt trainieren.
Schönen Tag noch Zwinkern

Grüße

amano · Admin

na dann, viel spass Glücklich

SVN · Handtuchhalter

So, war heute trotz des geilen wetters und bei bis zu 24° pumpen :P

10.4.2009 - TE2

Kreuzheben: 10 x 60kg, 3 Sätze

Beinstrecker: 10 x 50kg, 3 Sätze

Klimmzüge: 10 x zusatzgewicht 8, 3 Sätze ( also für mich mehr gewicht zum hochziehen Zwinkern

)

Bankdrücken: 6 x 50kg ; 10 x 45kg ; 10 x 40kg

Rudern aufrecht: 10 x 40kg, 3 Sätze

Wadenheben: 10 x 35kg, 3 Sätze

Crunshes: 10 x 40kg, 3 Sätze

Das Training lief sehr gut, trotz eines Muskelkaters in beiden Schultern von Mittwoch.
Hab heute mal ne kleine Pyramide beim Bankdrücken gemacht.

Und danach noch 3 1/2h draußen Basketball gespielt.

Grüße,
Sven

SVN · Handtuchhalter

So heute war wieder pumpen angesagt Smile

Musste auch sein, nach dem kuchen gestern -.-

13.4.2009 - TE1

Kniebeugen: 10 x 40kg, 3 Sätze

Bein-Curls: 10 x 50kg, 3 Sätze

Dips: 10 x zusatzgewicht 7, also ca 50kg für mich zum heben wird erhöht Zwinkern

, 3 Sätze

Rudern sitzend: 10 x platte 9, 3 Sätze - weiß da jemand, wieviel gewicht so eine platte ist?

Bankdrücken: Pyramide: Aufwärmsatz: 10 x 30kg
Arbeitssätze: 10x 60kg ; 10x 50kg ; 10 x 45kg ; 10 x 40kg ; 10 x 35kg ; 10 x 30kg
Heute anstatt Militäry Press, da ich heute mit einem TP trainiert habe, und daher das Bankdrücken.

Wadenheben sitzend: 10 x 50kg, 3 Sätze - heute sitzend, da alles für stehend dauernd besetzt war...

Crunshes: 10 x 40kg, 3 Sätze

Werde bei TE2 nächstes mal warscheinlich mal nen Video von meinem Kreuzheben machen, würde mich freuen wenn ihr euch das mal anguckt, habe da kein bock was falsch zu machen.

Grüße & Frohe Ostern Zwinkern

Lenny · Hantelbankwärmer

Das ist unterschiedlich mit den Platten beim Rudern, wir haben 5 kg Platten. Könnte das evtl. auch bei dir der Fall sein?

SVN · Handtuchhalter

Das wären 45kg, das könnte hinkommen, wenn das immer unterschiedlich ist, werde ich bei gelegenheit den Trainer da mal fragen.

Danke dir.

Grüße

SVN · Handtuchhalter

Guten Tag,
Heute ist mal ein komplett Trainingsfreier Tag, und da meine Basketball Saison zuende ist, wollte ich euch mal fragen wie mein zukünftiger plan(was ich wann mache) so in ordnung ist oder ob das zu wenig regeneration ist:

Montag: Fitnessstudio + 20mins Cardio
Dienstag: Arbeiten + Basketballtraining
Mittwoch: Fitnessstudio + 20mins Cardio
Donnerstag: Arbeiten + Basketballtraining
Freitag: vllt Fitnessstudio ds ist die Frage :P + ab und zu 1h basketball ag(lockeres zocken) + Training
Samstag: wenn nicht fr würde ich hier ins studio gehen..
Sonntag: Joggen

Ist das so in Ordnung?

Grüße,
Sven

SVN · Handtuchhalter

Heute mal wieder Trainingstag, habe es leider nicht geschafft nen video vom Kreuzheben zu machen.

15.4.2009 - TE2

Kreuzheben: 10 x 60kg, 3 Sätze

Beinstrecker: 10 x 55kg, 3 Sätze

Klimmzüge: 10 x zusatzgewicht 10(entspricht etwa 50-55kg meines Körpergewichtes muss ich heben) 10 x zusatz 9(ca 45kg), 2 Sätze

Bankdrücken: 7 x 60kg ; 10 x 50kg ; 10 x 40kg

Rudern aufrecht: 10 x 40kg, 3 Sätze

Wadenheben sitzend: 10 x 50kg, 3 Sätze

Crunshes: 10 x 45kg, 3 Sätze

Training lief gut heute, nur ich weiß nicht ws los ist und zwar lief die Griffkraft beim Kreuzheben heute nicht so, trainieren heute zum 3. mal mit den 60kg aber erst heute klappte das nicht so mit der Griffkraft..

Kann noch einer was zu der regenerationszeit sagen?siehe Post davor.

Sollte ich mal die Sätze von 3 auf 4 erhöhen?oder nur bei bestimmten übungen? oder wäre das insgesammt eher kontraproduktiv?

Grüße

BudBundy · Foren-Experte

Klingt erstmal nach recht hohem Pensum. Negativ. Kommst du jedoch damit klar-Positiv. Wirst merken ob du typische Sympthome wie Unlust, Müdigkeit, Reizbarkeit oder ähnliches hast.

Wenn du wegen mangelnder Griffkraft deine Übungen nicht machen kannst, solltest du dir über Zughilfen Gedanken machen. Ich kann damit einfach sauberer arbeiten.
Normal reicht die Kraft bei gleichem Gewicht, gestern jedoch nicht?

Satzzahlen kannst du bei Komplexübungen und Isoübungen auch um 1 erhöhen. Bei Grundübungen wie Kreuz, Bankd., Knieb. würde ich es bei meinem gewohnten Rythmus belassen.
Machbar ist es natürlich auch da.

SVN · Handtuchhalter

Guten morgen, danke schonmal für deine Antwort.

Also bis auf das Joggen am Sonntag, hatte ich 2 wochen dieses Pensum schon, und da war das eigentlich alles in Ordnung.
Doch meine befürchtung ist eher, das die Muskeln nicht wirklich wachsen wenn ich jeden Tag sport habe, oder ist das unbegründet?
Weil die bspweise beim Basketball wachsen?!

Und wegen der Griffkraft, das war heute beim Kreuzheben das erste mal so, und das war jetzt das 3. mal das ich mit den 60kg trainiert habe, aber nur heute heftiges ziehen im unterarm etc..
Deswegen wundert mich das ja sehr, da es sonst gut geklappt hatte..

Ich denke ich werde es mal testen bei allen auf 4 Sätze zu erhöhen.

Außerdem habe ich gestern meinen Caliper hier aus dem shop bekommen.

Gerade gemessen und laut dem habe ich einen KFA von: 13,71%

Grüße,
Sven

BudBundy · Foren-Experte

Natürlich erholt sich die Muskulatur am besten, wenn sie absolute Ruhe hat.
Wichtig ist, sich erholende Muskulatur darf nicht zu stark gefordert werden, bevor sie erholt ist.
Hin und wieder leichte Belastungen lassen sich nie vermeiden. Manchmal muss ein Muskel beim Training mithelfen, manchmal bei einer körperlichen Arbeit.

Pauschal kann man das gar nicht sagen, deine Trainingswoche ist bunt gemischt.
Normalerweise kann man jedoch gut vergleichen. Wenn ich heute Brust mache...und genau eine Woche später wieder...hab ich entweder mehr kraft oder weniger Kraft.
Hab ich weniger Kraft, war die Woche ganz klar zu hart. Ich lass jetzt mal nen schlechten Tag einfach aussen vor.
Hab ich keine wessentliche Verbesserung innerhalb eines Zeitraumes von...2 Wochen etwa, reichen die Pausen nicht zur Adaption. Im Grunde passt sich erholte Muskulatur sinnvoll trainiert jedesmal auf mehr Leistung an. Kontinuirlich.

SVN · Handtuchhalter

Gut,dann werde ich es jetzt so mal testen, und gucken wie mein Körper da mitmacht Smile

Danke dir.

Grüße

SVN · Handtuchhalter

So heute ist wieder Messen angesagt gewesen:

Daten:
Gewicht: 89kg -1,8kg
KFA: 13,71%
Größe: 191cm
Armumfang: 34,5cm
Brustumfang: 98cm
Bauchumfang: 90cm

Ich bin sehr zufrieden mit den 1,8kg, und das trotz Ostern :D

TE1 - 17.4.09

Kniebeugen: 10 x 40kg, 3 Sätze

Bein-Curls: 10 x 55kg, 3 Sätze

Dips: 10 x zusatzgewicht 10( ca 55kg für mich), 3 Sätze

Rudern sitzend: 10 x 45kg, 3 Sätze

Militäry Press: 10 x 30kg, 3 Sätze

Wadenheben stehend: 10 x 80kg, 3 Sätze

Crunshes: 10 x 45kg, 3 Sätze

So dann habe ich noch ein Video vom Kreuzheben, ich hoffe man sieht genug, besser ging es nicht.

Link

Sagt mir dann mal bitte ob das so in Ordnung ist oder was ich verbessern muss.

Grüße

SVN · Handtuchhalter

Kann mir dazu keiner was sagen?

Grüße

Andy82 · Site Admin

Ganz schlechte Ausführung. Du macht den Rücken viel zu rund, der soll gerade (oder im leichten Hohlkreuz) sein. Ausserdem arbeitest du viel zu schnell, mach die Übung langsamer und kontrolliert.

SVN · Handtuchhalter

Ok danke.
Und das erreiche ich doch am besten wenn ich den Kopf hochnehme und nach oben gucke oder?

Grüße

BudBundy · Foren-Experte

Zum Beispiel.
Deine Beine sollten einen grossen Teil der Arbeit übernehmen...der Rücken sollte vornehmlich einfach nur...schön gerade sein. Jede Krümmung der Wirbelsäule ist möglichst zu vermeiden.

SVN · Handtuchhalter

Ok,werde das Montag mal machen und mich dabei filmen, ma sehen obs dann besser ist.

Danke.

Schönes Wochenende noch.

SVN · Handtuchhalter

So, heute morgen mein 1. mal Joggen gewesen, mich gestern noch mit neuen Joggingschuhen eingedeckt.
Also diese 8km durch den Wald waren ganz in Ordnung, nur bei uns sehr bergig, und die letzten 2 Berge, da wollten die Waden nicht mehr so :D

Grüße

SVN · Handtuchhalter

So heute war endlich wieder pumpen angesagt, nachdem es montag wegen zu starkem MK in beiden Oberschenkeln nicht ging.

22.4.09 - TE2

Kreuzheben: 10 x 60kg, 3 Sätze

Beinstrecker: 10 x 65kg, 3 Sätze

Klimmzüge: 10 x zusatz. 9, 3 Sätze

Bankdrücken: Hier konnte ich heute meine Maximalkraft auf 70kg steigern!! Smile

1 x 70kg, 6 x 60kg, 10 x 50kg, 10 x 40kg

Rudern aufrecht: 10 x 40kg, 3 Sätze

Wadenheben sitzend: 10 x 50kg, 3 Sätze

Crunshes: 10 x 45kg, 3 Sätze

Hier ein Video vom Kreuzheben, ich habe versucht die Tipps zu befolgen,meiner Meinung nach sieht das auch besser aus, aber bitte bewertet ihr mir das doch mal, ob das so in Ordnung ist.

Link

Grüße,
Sven

Andy82 · Site Admin

Ist etwas besser, aber der Rücken ist immer noch zu rund. Achte mal drauf, dass der wirklich gerade ist.

Schau dir mal das Video von mir an und vergleich mal die Rückenhaltung (auch wenns durch das scheixxx Wasserzeichen schlecht erkennbar ist).

Link