Noch mehr Kraft.....

M@xodus · Foren-Experte

So, nachdem ich für die nächsten 6-8 Wochen Saisonvorbereitung hab, werde ich in der Zeit auch mal ein Tagebuch führen.

Ziel ist es bis Juli noch maximal 2 Kilo pure Muskelmasse aufzubauen ( Gewichtsklasse bis 90 Kilo), und alle Kraftwerte zu steigern.

Hauptziel ist den Bankdrückwert von aktuell 168, auf einen Wert zwischen 175 und 180 Kilo zu heben.

Mein aktueller Plan bestand aus einem verschärften DogCrab Prinzip, da ich aber Probleme mit der Schulter und dem linken Ellbogen hatte,

wurde der Plan geändert, und ist jetzt eine Mischung aus klassischem Volumentraining und DogCrab.

Hier ist also mein TP:

Mo:

Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze, dann 8 Wdh. mit 140 Kilo in 6-7 Serien.

Bei der letzten Serie wird das DogCrab Prinzip angewandt, das heißt:

8*140, dann 20 sec. Pause dan nochmal so viele wie man schafft mit gleichem Gewicht, dann 20 sec. Pause,

und das ganze nochmal. Anschließend wird der Zielmuskel gedehnt.

Bauch: 50 Crunches pro Serie. 6-7 Serien insgesammt. Die letzten 3 im DogCrab Prinzip.

Di:

Gleiches Programm wie Montag nochmal.

Mi:

Klimmzüge mit 20 Kilo Zusatzgewicht, so viele wie möglich. Dann 20 Sekunden Pause und das ganze nochmal. Dann 20 Sekunden Pause und das ganze mit Hilfestellung.
Das ganze wird in 6-7 Serien trainiert (5 normal, 2 DogCrab)

Beine und Bauch: Frontkniebeugen (auch nach dem oben genannten 20 sec. Prinzip) 6-7 Serien.

Do:

Siehe Dienstag oder Montag

Fr:

Kraftausdauerzirkel

Sa:

Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag nach genanntem 20 Sec. Prinzip bei der letzten Serie, und Anfangs max. 8 Wdh.

So:

Siehe Samstag

Um berechtigten Einwänden, der Plan hätte keine ausreichende Regenerationszeiten und wäre auch sonst nicht gut, vorzubeugen,

ist hier der Link zu einem anderen Thread wo erklärt wird warum ich so trainiere. Mein alter TP ist auch noch in dem Thread:

http://www.muskelpower-forum.de/ftopic16044.html

Supplements während der 6-8 Wochen:

CreaVitargo (nehme ich sowiso immer), NitroBull, BCAA, Animal Stack

Werde mit dem Tagebuch am Samstag oder am Montag beginnen, das steht noch nich fest.

Schueffe · Eisenbieger

Allein beim lesen fang ich schon an zu schwitzen und zu leiden...

Viel Spaß und viel Glück !

M@xodus · Foren-Experte

gasmeister · Admin + Mister MP 2009

Was genau für einen Sport betreibst du denn?
Weil du von Saisonvorbereitung sprichst.

mfG

Testobolan · Foren Held

M@xodus · Foren-Experte

So heute war Auftakt.....

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
8*150
8*150
8*150
3*180 -> wollte am ersten Tag noch nicht Übertreiben, und hab's dabei belassen, da ich morgen die gleichen Übungen nochmal hab...

Dann noch eine Serie nach DogCrab:

8* 140-> 20 sec. Pause-> 5*140-> 20 sec. Pause-> 4*140

Danach ging' mir richtig übel.... Augen kreisen

Frontkniebeugen:

Musste sie ausfallen lassen....

Hab dann noch Beinstrecker und Beuger gemacht:

Beinstrecker:

10*60
8*90
8*130
5*125

Beinbeuger:

10*50
8*80
8*100
7*95

-> War zu kaputt für ne weitere DogCrab; wie gesagt, ich wollte noch nicht an's Limit.

Für den ersten Tag lief's echt gut.

Das DogCrab im letzten Satz ist aber absolut tödlich, muss mal schauen wie es morgen läuft wenn ich das gleiche nochmal mache.

Fühl mich aber richtig gut jetzt, und hab im Training auch ne tolle Regeneration, da die Trainingsbooster gute Arbeit machen......

Mal schaun wie's morgen läuft.

M@xodus · Foren-Experte

Zweiter Tag, gleiches Programm:

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
8*160
8*160
8*160
4*190

Letzte wieder im DogCrab Verfahren:

8*150->20 sec. Pause-> 5*150-> 20 sec. Pause-> 3*150

Manoman.....nach dieser letzten Einheit dreht sich immer alles Verrückt

, war erwartungsgemäß schlimmer als gestern.

Muss immer noch auf Kniebeugen verzichten......

Beinstrecker:

10*50
8*80
8*110
6*80

Beinbeuger:

10*50
8*80
8*90
8*80

-> DogCrab im letzten Satz war auch heute unmöglich. Beine haben nach der 3. Serie schon gebrannt wie Feuer.

Leistung ist beim Beinstrecker und Beuger ein wenig eingebrochen, was ich aber erwartet hatte.

So, lief für den zweiten Tag besser als erwartet, trotzdem bin ich froh dass meine Beine jetzt bis Mittwoch erst mal Pause haben.

M@xodus · Foren-Experte

Heute war die erste Brust- Einheit.

Bankdrücken:

20*50 Kilo
12*90
8*130
8*140
8*140
8*140
8*140

Letzter Satz wie immer:

8*140-> 20 sec. Pause-> 5*140-> 20 sec. Pause-> 3*140

Anschließend dehnen......

Diesmal lief's auf jeden Fall besser als bei den Beinen.

Bauch:

Crunches:

50 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 4-6 nach dem 20 sec. Prinzip.

hllywd · Foren-Experte

Läuft doch ganz gut bis jetzt, weiter so. Schmunzeln

no_pain_no_gain · Moderator

Also deine Kraftleistungen imponieren mir schwerstens bei deinem Gewicht!
Ich würde darunter noch sterben!

Auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Training und ich drücke dir die Daumen, dass du das gesetzte Zielgewicht schaffst.

M@xodus · Foren-Experte

Heute war die 2. Brusteinheit, und ich war ziemlich gespannt was meine Regeneration betrifft, da ich bei den Beinen Probleme hatte.

Komischerweise lief's beim Brustprogramm genausogut wie gestern...

Bankdrücken:

20*50 Kilo
12*90
8*130
8*140
8*140
8*140
8*140

DogCrab war heute trotzdem schwerer als gestern:

7*140-> 20 sec. Pause-> 4*140-> 20 sec. Pause-> 2*140

Leistung ist ein bisschen zurückgegangen, bin aber sehr zufrieden. Hab mich gut gefühlt im Training.

Bauch:

Crunches:

50 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 4-6 nach dem 20 sec. Prinzip.

-> Lief so gut wie gestern. Bauch macht mir aber auch nie Probleme.

M@xodus · Foren-Experte

An den heutigen Tag bin ich sehr skeptisch rangegangen, weil ich wieder mal Kniebeugen im Programm hatte, und ich aber schon seit einiger Zeit

ein Problem an der Archillessehne habe.-> Wie ich schon befürchtet hatte waren Kniebeugen nicht möglich Boese 2

Das ganze ist mir sowiso ein Rätsel, da ich bei keiner anderen Übung Probleme habe, weder beim Kreuzheben noch beim Judo,

und da sind die Belastungen für den gesammten Fußgelenkbereich größer als bei den Kniebeugen.

Also hab ich beschlossen Kniebeugen auf längere Sicht durch Beinbeuger- und Strecker zu ersetzen bis wieder alles normal ist.

Klimmzüge mit 20 kg Zusatzgewicht:

Pro Serie immer zwischen 12 und 15 Stück bei 7 Serien (5 normale)

Letzte beiden Serien nach DogCrab:

1. 13 Wdh-> 20 sec. Pause-> 6 Wdh.-> 20 sec. Pause-> 4 Wdh

2. 7 Wdh-> 20 sec. Pause -> 4 Wdh. -> 20 sec. Pause -> Abbruch

-> Musste die letzte Einheit ausfallen lassen, denn sonst hätte ich einfach nur noch -> Kotzen

Beinstrecker:

10*50 Kilo
8*80
8*110
6*90

Beinbeuger:

10*50
8*80
8*100
8*85

War heute mit Abstand die schlimmste Einheit, und ich fange langsam aber sicher an DogCrab zu hassen.

Zarak · Moderator

Es geht mich nicht unbedingt was an, aber dir zu Liebe möchte ich nochmal darauf hinweisen, daß du es mit deinen Trainingsmethoden schon gezielt darauf anlegst, deinen Körper zu ruinieren...

M@xodus · Foren-Experte

Zarak · Moderator

Ich meine dein System generell - bes. hinsichtlich der Langzeitschäden, aber auch das Risiko für Akutverletzungen ist bei dir durch verschiedene Faktoren deutlich erhöht.

mal ein paar Bsp.:

Du trainierst kontinuierlich mit sehr schweren Gewichten, was den Verschleiß zwangsläufig massiv nach oben schraubt und sich später böse rächen kann.

Du machst KH mit 20 Sekunden Pause, was dazu führt, daß der Körper nur zu einem geringen Teil erholt ist, wodurch viel Energie fehlt, dadurch steigt das Risiko für einen Konzentrationsfehler immens, was bei KH leicht zu einem Bescheibenvorfall oder Ähnlichen führen kann.

Obwohl du top trainiert bist, mußt du irgendwelche Sachen abbrechen, weil nix mehr geht... da sollte ein vernünftiger Mensch irgendwann mal ins Grüblen kommen.

Du scheinst irgendwelchen anachronistischen Vorstellungen von möglichst brutalem Training nachzuhängen, aber das ist völliger Unsinn.

Das ein Training hart sein kann/muß, wenn man viel erreichen will, ist ein Thema, aber sich ständig am Limit zu bewegen und "hinzurichten" ist etwas ganz anderes und weder nötig noch sinnvoll !

Den Muskel interessiert nicht im Ansatz, ob dir während des Trainings spei-übel, schwindlig oder sonstwas ist - den interessiert nur das Gewicht und die Wdh.zahlen.

Du bist irgendwas um 21 Jahre, wenn du mit 30 auch noch Spaß an dem Sport haben möchtest, solltest du viel. hier und da nen Gang zurückschalten.

Probleme mit den Armen, Achillessehne, usw. sind nur erste Warnzeichen.

Ich bringe immer wieder gerne die Methapher der Formel 1 Motoren:

Die sind auch hochgezüchtet und laufen ständig am Limit und man weiß ja, wie lange diese Motoren halten...

soviel anderes ist der menschliche Körper in dieser Hinsicht nicht !

mfg

Zarak

M@xodus · Foren-Experte

1.

Dieses spezielle Training ist auf 6-8 Wochen begrenzt und dient dem Zweck in dieser Zeit möglichst viel rauszuhohlen. Also ich mache das ja schließlich nicht ewig so.

2.

Was die Langzeitfolgen betrifft: Ich bin mir über die Folgen voll und ganz im klaren. Du sagst ich soll mit 30 noch Spaß an meinem Sport haben.

Das werde ich auch, da ich dann mit Sicherheit kein solches Training mehr machen werde. Übrigens ist im Judo mit spätestens 30-35 Schluß. Länger macht das keiner leistungssportlich.

3.

Ich hänge keineswegs anachronistischen Trainingsplänen nach. Das Training für diese 8 Wochen ist hart. Ich gebe auch zu dass es mir evtl. auf Dauer zu hart werden könnte, aber wie gesagt es ist zeitlich begrenzt.

Unter dem Jahr trainiere ich ausschließlich nach der Volumen-Methode.
Ich gebe dir in dem Punkt aber Recht dass ich immer mit hohen Gewichten trainiere. Hab dass auch noch nie anders gemacht.

4.

Es ist schon richtig dass mir ein wenig übel war beim Training, aber so schlimm war's nun auch nicht. Ich hab das auch nur dazugeschrieben, weil ich dachte ich sollte es noch erwähnen.

5.

Wenn ich jedesmal das Training unterbrechen würde wenn ich ein Problem mit einer Kapsel, einem zwicken im Muskel oder anderswo habe, hätte nicht mehr viel Spaß an der Sache.

Ich finde es ja super dass du mich darauf Aufmerksam machst dass es Schwierigkeiten geben kann mit diesem Training, aber ich hab den Plan ja schließlich nur für mich allein.

Ich fordere ja niemanden auf den Plan nachzumachen, was absoluter Schwachsinn wäre.

Wenn ich sehe dass es nicht besser wird, werde ich auf jeden Fall einen Gang zurückschalten um meinen ,,Motor" ein wenig zu schonen.

Zarak · Moderator

Über die Folgen kannst du dir nicht im Klaren sein, denn niemand kann vorhersehen, wie sich das entwickelt.
Und es geht ja darum, was nach den 30 kommt - wenn man bis dahin durchkommt, ist das Leben ja noch nicht vorbei.

Als letzten Tip noch - lerne auf deinen Körper zu hören, Verletzungen zu ignorieren, ist ziemlich riskant.

Aber genug der Moralpredigten, ein Stück weit muß jeder seine eigenen Erfahrungen machen.

Ich wünsch dir jedenfalls alles Gute.

mfg

Zarak

M@xodus · Foren-Experte

M@xodus · Foren-Experte

Bankdrücken:

20*50 Kilo
12*90
12*90
10*130
10*130
8*140
8*140

Letzter Satz wie immer:

10*130-> 20 sec. Pause-> 6*130-> 20 sec. Pause-> 4*130

------->>>> Lief heute wie schon letztes mal deim Brusttraining gut und ohne Probleme.

Crunches:

50 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.

-> Wie immer beim Bauch, lief's auch diesmal einwandfrei.

Werde das nächste Mal noch ein Gewicht vor die Brust nehmen, da ich nicht mehr so viele Crunches am Stück machen will.

M@xodus · Foren-Experte

Heute stand der Kraftausdauerzirkel an:

Das ganze war ein Rundlauf mit folgenden Übungen:

Jede Station wurde 3 Minuten gemacht!

Station 1: Seilklettern (10 m), so oft wie möglich, und zwar ohne Beine

Station 2: 90 Kilo Trainingspuppe ziehen (so schnell wie möglich, auf 20m), so oft wie möglich

Station 3: Links und rechts jeweils eine 25 Kilo Scheibe nur mit den Fingerspitzen greifen, und so lange halten wie möglich

Station 4: Hürdenlauf mit anschließend 100 Liegestütz

Station 5: Am Boden entlangziehen ohne Beine, nur mit den Armen

Station 6: Klimmzüge an einer Trainingsjacke

Station 7: Kniebeugen mit Partner auf dem Rücken

Station 8: Sternlauf über Medizinbälle (auf jeden Medizinball setzen)

Station 9: Dips mit Partner auf dem Bauch

Station 10: Japan-Sprints ( sehr viele kurze Sprints hintereinander)

Station 11: Mit Partner 15 Kilo Medizinball auf 10 Meter hin- und herwerfen, so oft und schnell wie möglich.

Wir haben davon zeitbedingt zweieinhalb Dürchgänge gechafft.

War wie immer sehr anstrengend, hat aber trotzdem Spaß gemacht.

baaam · Handtuchhalter

mich würde mal interessieren wie es bei dir mit der ernährung aussieht, da du nahezu jeden tag körperlich an deine grenzen gehst während dieser seasonvorbereitung.

M@xodus · Foren-Experte

baaam · Handtuchhalter

find ich erstaunlich bei deinen trainingsleistungen

respekt!

M@xodus · Foren-Experte

baaam · Handtuchhalter

ich meinte das du an manchen trainingsfreien tagen sogar nur auf 2000 kcal kommst und dann am nächsten trotzdem wieder deine leistung bringen kannst ist erstaunlich!

M@xodus · Foren-Experte

baaam · Handtuchhalter

M@xodus · Foren-Experte

Kann ich nicht viel dazu sagen....

Es kommt nicht genau rüber ob die Zahl hinter den Gewichten für die Wiederhohlungen oder die Serien steht.

Stell deinen Tp doch mal ins dafür vorgesehene Forum, und schreib dazu dass du dich im Bankdrücken steigern willst.

Eines sollte aber immer klar sein:

Man steigert sich nicht nur bei einer Übung, außer man trainiert nur diese eine, und das ist Schwachsinn.

Das heißt wenn du dich im Bankdrücken steigerst, solltest du dich auch nach und nach in allen anderen Bereichen steigern können,

um einem muskulären Ungleichgewicht entgegenzuwirken.

Also stell deinen TP ins TP-Forum, und dann kann man mehr dazu sagen.

Ich muss jetzt eh erstmal pennen.........

Ps: Bis zum Muskelversagen zu trainieren ist für das Max.Krafttraining nicht unbedingt förderlich!

M@xodus · Foren-Experte

Training von gestern ( 28.3.):

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
8*160
10*160
9*160
3*190

Hab auf Zarak' Rat mal auf die 20 sec. Geschichte verzichtet, und werde das jetzt dauerhaft so machen, da es mir mit dieser Ausführung vom Gefühl her besser geht.

Beinstrecker:

10*50
8*90
8*110
8*80

-> Letzter Satz: 8*85-> 20 sec. Pause-> 5*85-> 20 sec. Pause-> 3*85

Beinbeuger:

10*50
8*80
8*100
8*80

-> Letzter Satz: 8*75-> 20sec. Pause-> 4*75-> 20 sec. Pause-> 2*75

Hatte heute zum ersten Mal DogCrab bei den Beinen, und war ganz zufrieden. Das werde ich beibehalten....

M@xodus · Foren-Experte

Training von heute:

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
8*160
10*160
9*160
5*190

Beinstrecker:

10*50
8*90
8*110
8*90

-> Letzter Satz: 8*80-> 20 sec. Pause-> 6*80-> 20 sec. Pause-> 4*80

Beinbeuger:

10*50
8*80
8*100
8*90

-> Letzter Satz: 8*80-> 20sec. Pause-> 4*80-> 20 sec. Pause-> 3*80

War ein prima Training heute, vor allem angesichts der Tatsache dass ich gestern Nacht ein wenig zu tief in's Glas geschaut hab.....