Neues Jahr, weniger Fett!

techniker · Hantelträger

Ich habe mir gedacht, ich dokumentiere meine Defi 2009 auch mal hier in diesem Forum. Vorweg eine kleine Geschichte und ein Rückblick auf 1 Jahr Masseaufbau vor dieser Defi, die am 1.1.09 startete. Wer keinen Bock hat das zu lesen, überspringt es einfach, ich finde es gehört dazu!

Im Dezember 2006 wog ich noch mehr, viel mehr sogar. Genau genomen weit über 100 Kg. Ich war zwar schon immer sehr groß und hatte breite Schultern, aber dennoch war ich mit meinem Körper sehr unzufrieden. Sport habe ich früher zwar getrieben(Taekwondo, Fussball), aber dann nach einer Zeit aufgehört. Es musste sich also etwas ändern. So habe ich eine radikale Diät durchgezogen, mit einem genauen Ernährungsplan und Berechnung diverser Werte und die Kilos purzelten. So war ich im Juli 2007 auf gut 88 Kg und sehr zufrieden damit. Muskelaufbau habe ich in dieser Zeit allerdings nur nebenbei betrieben, d.h. Zuhause mit KH, LH und einer SZ-Stange, also alles andere als "gut"...was ich jetzt auch weiß. Jedoch war ich schon sehr zufrieden und habe mir gedacht JETZT ist die Zeit fürs Studio reif. Nach 2-3 Monaten GK, stieg ich dann im Oktober auf meinen ersten richtigen Split um und den habe ich dann auch bis März/April durchgezogen. Im Juli/August war ich dann auf einem absoluten Höhepunkt, sowohl masse- als auch krafttechnisch und es lief alles super.

Daten August 2008:
Größe: 1,83
Gewicht: 94,5 Kg
KFA: 19%

Leider lief der Herbst und besonders der Winter überhaupt nicht gut. Durch eine 5wöchige Trainingspause aufgrund einer Krankheit und privaten Problemen danach verlor ich viel Gewicht und darunter auch viel Muskelmasse und die Kraft brach auch ein. Habe mich dann dazu entschieden mit dem neuen Jahr eine Defi zu beginnen, um meinen KFA zu senken, der ungefähr so bei 18-19% lag.

Startdaten Defi am 1.1.09:
Größe: 1,84
Gewicht: 92 Kg
KFA: 18%

Erstmal mein Ernährungsplan:
http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?p=195066#195066

Den ziehe ich so jeden Tag durch, bis auf kleinere Änderungen, die aber nichts an den Werten ändern.

Mein Trainingsplan ist ein 4er Split und orientiert sich stark an SBFsons 4er Split aus diesem Thread:
http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9728.html

TE1:
Quadriceps, Nacken, Bauch

Kniebeugen (4) + 2 Aufwärmsätze
45° Beinpresse (3)
Beinstrecker (3)
Beinstrecker einbeining (2)

Shruggs (3)

Negativcrunches (3)
Crunches (3)

TE2:
Latissimus, Trizeps, Waden

Klimmzüge (5)
LH-Rudern vorgeb. (3)
Rudern sitzend (3)

Frenchpress (3)
Engbankdrücken (2)
Trizepsdrücken am Kabel (1)

Wadenheben sitzend (3)
Wadenheben stehend (3)

TE3:
Unterer Rücken, Beinbizeps, Schultern, Bauch

Kreuzheben (4) + 2 Aufwärmsätze
Beincurls (3)
Beincurls einbeinig (2)
Hyperextensions (2*20)

Frontdrücken stehend (3) w.W. mit Schulterdrücken sitzend (3)

Beinheben (3)
Seitliche Crunches (3)

TE4:
Brust, Bizeps, Waden

Bankdrücken (4) + 2 Aufwärmsätze
Fliegende (3)
Dips (3)

KH-Curls (3)
LH-Curls (2)
Scott-Curls (1)

Wadenheben sitzend (3)
Wadenheben stehend (3)

Nach nun fast genau 6 Wochen Defi sind meine Daten:

Größe: 1,84m
Gewicht: 87,5 Kg
KFA: 16%

Werde dann ab sofort meine Trainingseinheiten hier dokumentieren, sobald es am Sonntag wieder los geht mit TE1.

Mein Ziel ist es eigentlich einen KFA von 12-13% zu haben und dann wieder sauber aufzubauen, weil ich zugeben muss, dass ich beim letzten Aufbau am Ende etwas geschludert habe und das wird das nächste Mal nicht so sein.

Supps: nur Whey

Cardio: Mache ich eigentlich gar nicht. Gehe jedoch 2x die Woche Boxen und einmal Fussball spielen, allerdings im Freundeskreis so. Dennoch läuft das bisher ganz gut ohne zusätzlichen Cardiotag.

Bin mal gespannt, wie es weitergeht!

Grüße,
Techniker

techniker · Hantelträger

Gestern TE4 lief sehr gut. Aufgrund zeitlichen Mangels kann ich leider heute nicht gehen und musste das auf gestern verschieben.

TE4:
Brust, Bizeps, Waden

Bankdrücken (4) + 2 Aufwärmsätze
1: 20*Stange(20Kg)
2: 12*40 Kg
3: 8*60 Kg
4: 6*100 Kg
5: 8*70 Kg
6: 10*60 Kg

Fliegende (3) (musste ich leider Buttefly machen, weil Bänke alle voll waren und ich keine zu lange Pause machen wollte!)

1: 12*45 Kg slow
2: 12*45 Kg slow
3: 15*45 Kg slow

Dips (3)
1: 12x
2: 10x
3: 10x

KH-Curls (3)
1: 8*17,5 Kg
2: 10*15 Kg
3: 12*12,5 Kg

SZ-Curls (2)
1: 10*25 Kg
2: 10*25 Kg

Scott-Curls (1)
10*12,5 Kg

Wadenheben sitzend (3)
Wadenheben stehend (3)

Fazit: Ein sehr gelungenes Training. Hatte die Befürchtung dass das nicht so gut wird, weil ich Dienstag erst den Rücken trainiert habe mit Trizeps und normalerweise die Brust Freitags dran ist, und so die Regneration nicht so war, wie ich es eigentlich wollte, aber dennoch alles sehr gut!!

techniker · Hantelträger

Obwohl ich mich heute etwas schlapp gefühlt habe, lief das Training doch sehr gut. Ich denke ich werde heute mal wieder früher schlafen gehen, komme mit 7 Stunden Schlaf doch nicht so gut zurecht wie ich gehofft hatte.

Klimmzüge (5)
1: 10x
2: 10x
3: 10x
4: 8x
5: 8x

LH-Rudern vorgeb. (3)
1: 15*40 Kg
2: 8*70 Kg
3: 8*60 Kg

Rudern sitzend (3)
1: 10*55 Kg
2: 8*65 Kg
3: 6*70 Kg

SZ-Frenchpress (3)
1: 12*20 Kg
2: 10*30 Kg
3: 8*40 Kg // Trizeps schon nach der ersten Übung gut geplättet. Hab mich aber etwas unterschätzt. Hätten ruhig 2,5 Kg mehr sein können auf beiden Seiten, werde mich da nächste Woche versuchen etwas zu steigern, mit Trainingspartner aber.

Trizepsdrücken am Kabel (2)
1: 15*50 Kg
2: 10*65 Kg

Wadenheben sitzend (3)
Wadenheben stehend (3)

Fazit: Trotz Defi weitere Kraftsteigerungen in einigen Bereichen, was mich sehr zufrieden stellt. Training läuft zur Zeit echt optimal. Hatte eigentlich gedacht, dass man in der Defi schlapp ist - gerade weil meine Kohlenhydratzufuhr geringer ist als empfohlen - aber das läuft echt rund... Freude

techniker · Hantelträger

So mal wieder was neues von mir...

Nachdem Ich meine Defi Ende Februar erstmal beendet habe, da ich nach gut 8 Wochen schon einen sehr guten Erfolg hatte, läuft seit Anfang März wieder eine Art Massephase...aber mit gezielter KH-Zufuhr. EP ist eigentlich geblieben, es sind halt nur die KH hinzugekommen.

Daten Defiende (Ende Februar 09)
Größe: 1,84
Gewicht: 88 Kg
KFA: 16%

Seitdem habe ich wieder ein gutes Kilo zulegt...dürfte wenig Fett dabei sein, werde den KFA aber erst wieder messen, wenn ich mit der "Sommerdefi" beginne!

Mein TP steht ja im TP-Forum unter 4er Split...der ist für diese 8-10 Wochen Massephase vorgesehen. Defiplanung läuft aber bereits.

Heute waren Brust und Schultern dran.

KH-Schrägbankdrücken
20*12,5
12*17,5
10*27,5
8*30
8*30

LH-Flachbankdrücken
10*60
8*70
8*70
12*50

Dips
Ein PITT-Satz mit 12 Wdh.

Fligende
6*17,5
10*12,5

Frontdrücken
8*40
10*30
12*20

Seitheben
12*6
12*6
12*6

techniker · Hantelträger

Melde mich auch wieder.

Defi läuft. Bin jetzt nach 92 Kg(01.04.2009) wieder auf gute 89,5 Kg(15.05.2009) bei 1% weniger KFA. Also Defistart war wirklich erfolgreich. Lächeln

Plan ist wieder der alte 4er Split, ohne zusätzlichen Armtag!
Mo: Lat, Trizeps, Waden
Di: Quad, Nacken, Bauch
Fr: Beinbizeps, unterer Rücken, Schultern, Bauch
So: Brust, Bizeps, Waden

Hatte heute nach der 1. bereits Schulende und konnte das Studio dann mal gaaaaaaaaanz in Ruhe aufsuchen ..

Kniebeugen
10*20 (1.Aufwärmsatz)
15*40 (2.Aufwärmsatz)
12*60
12*70
10*80
10*80

Da geht noch mehr. Hatte aber ein leichtes Zwicken im Knie und habe daher nach dem dritten Arbeitssatz nicht mehr erhöht. Mal gucken, in 3-4 Wochen versuch ich mich mal an der 100er Marke. Denke, dass die Beine die durchaus packen, aber der Nacken schmerzt irgendwie immer durch die Stange. Das Handtuch hilft da nicht soviel. Tipps?

Beinpresse
10*120
10*90
10*90

Beinstrecker
15*60
15*60
15*60
10*25 (einbeinig)
10*25 (einbeinig)

Shruggs an der Multipresse
10*50
10*70
10*85
und noch ein Satz mit 15 Kg Scheiben...

Dann noch 2 Bauchübungen mit Zusatzgewicht.

Morgen steht der Schulsport auf dem Programm(Leichtathletik), Donnerstag gönne ich mir Ruhe und Freitag geht es dann KH etc. weiter Anbeten

techniker · Hantelträger

So, die letzten vier Wochen Defi stehen an. Heute war Refeed, und zum Mittagsfisch gab es schöne 150g Vollkornreis. Anbeten

Gewichtstechnisch ging es seit dem 15.05. nicht mehr wirklich runter, so heng ich momentan bei 88,5-89,0. Bei viel mehr Verlust würde ich mir auch Gedanken machen.

Training heute :

Rücken, Bauch

Kreuzheben
10*50
8*70
6*90
2*105

Klimmzüge eng
5
5
5
5

LH-Rudern vorgeb.
10*50
12*60
6*65

Rudermachine sitzend (einseitig)
10*50
10*35
12*35

dann noch zwei Crunchvarianten...

Dummerweise habe ich heute meine Schwämme Zuhause vergessen und meine Handinnenflächen sehen jetzt dementsprechend aus. Ja, ich bin ein Weichling. Zwinkern

Jetzt gibts erstmal 250g Fruttidimare...man schreibt sich!

techniker · Hantelträger

Nächste Woche Dienstag geht es für 6 Tage nach Mallorca. Das heißt die Diät wird unterbrochen. Werde diese aber dann noch bis Anfang September durchziehen, da ich noch nicht zufrieden bin...Wiegen steht Montag Morgen auf dem Programm.

16.7 Schulter & Trizeps

Frontdrücken Multipresse
10*20 (Aufwärmen)
12*50
10*55
10*50
12*40

Seitheben
12*12,5
12*9
12*7

dann noch was Rotatorentraining...

KH-Skullcrusher
10*15
12*12,5

Armstrecken am Seil
15*50
12*65
10*70

anschließend 10 Min Laufband bei 200 Watt, und 10 Min Stepper bei 120 Watt...

Morgen Rücken & Bauch

techniker · Hantelträger

17.7. Rücken & Bauch

Kreuzheben
12*50
10*80
8*100
8*100

vorgeb. LH-Rudern Obergriff
12*40
12*60
10*70

Latziehen enger Untergriff
8*85
10*75
10*70

Rudern sitzend
10*55
10*55
10*55

dann noch 2 Übungen Bauch...Negativcrunches und Bauchmachinengedöns...

techniker · Hantelträger

So, ich meld mich auch mal wieder zurück von den Lebenden...einiges ist passiert seit meinem letzten Eintrag. Habe nach dem Urlaub mit HIT angefangen und innerhalb von gut 8 Wochen 5,5 Kg zugenommen. Das ist für mich ein zufriedenstellendes Ergebnis, auch wenn sicherlich nicht alles Muskeln waren... Zwinkern

Nun ist der Zyklus beendet und ich beginne ab heute wieder mit einer Defi, welche nun aber endgültig durchgezogen werden soll, egal wie lange der ganze Spaß dauert.

4er Split:
Mo: Brust, Trizeps, Waden
Di: Rücken, Bizeps, Bauch
Do: Beine, Waden
Fr: Schulter, Nacken, Bauch

Freitag ist auch gleichzeitig Ladetag, da ich mich mal an eine AD wage...

Startgewicht ist wie oben angegeben 94 Kg! Will das Tagebuch jetzt hier mal fortführen, bin gespannt, wie die AD bei mir anschlägt.

21/09/09

Brust, Trizeps, Waden

LH-Flachbankdrücken
20*20 (1.Aufwärmsatz)
8*35 (2.Aufwärmsatz)
8*65
6*75
3*80
7*60 (Reduktion, direkt nach dem letzten Satz)
10*40 (Reduktion, direkt nach dem letzten Satz)

LH-Schrägbankdrücken
5*60
8*55
8*50
10*40 (Reduktion, direkt nach dem letzten Satz)

Butterfly (werde wohl w.W. mit Fliegende machen)
10*50
10*50
10*50
8*40 (Reduktion, direkt nach dem letzten Satz)

Skullcrusher
10*12,5
9*12,5

Trizeps strecken am hohen Block
10*50
8*65
8*75

danach noch Wadenheben sitzend und stehend.

techniker · Hantelträger

22/09/09

Rücken, Bizeps, Bauch

Kreuzheben
20*20 (1.Aufwärmsatz)
15*50 (2.Aufwärmsatz)
8*80
6*100
6*100

Latziehen weiter Obergriff
20*30 (1.Aufwärmsatz)
10*70
9*75
9*80

Duale Ruderzugmachine
10*55
8*65
7*75

Rudern sitzend
8*60
8*70
4*85

KH-Curl
8*15

hab dann noch direkt 2 Sätze LH-Curl mit nur der Stange drangehangen und dann das Bizepstraining beendet, da der Unterarm am Ende gestreikt hat.

Dann noch 3 Bauchübungen: Negativcrunches, Crunches, Beinheben mit Runterschlagen (vom Partner)

Nächste TE wird dann SChulter/Nacken/Waden am Freitag, da Donnerstag Beine, Waden auf Sonntag verschoben wird -> Freitag Klausur!

techniker · Hantelträger

25/09/09

Schulter, Nacken, Waden

Frontdrücken an der Multipresse
20*20 (1.Aufwärmsatz)
12*45
10*55
6*60

Duale Schulterdrückmachine REDUKTION
5*15
6*12,5
4*10
4*5

Seitheben
10*10
10*10
10*10

im Supersatz mit Cuban Rotation (4 Kg)

Aufrecht rudern
10*27,5
8*37,5
6*42,5

im Supersatz mit KH-Shruggs (20 Kg)

Danach noch bissl Waden.

techniker · Hantelträger

27/09/09

Beine

Hackenschmittmachine
10*15 (1.Aufwärmsatz)
10*30 (2.Aufwärmsatz)
10*45
8*55
8*55

Beinstrecker
10*65
8*85
7*100
6*40 (einbeinig)
5*30 (einbeinig)

Beinbeuger
10*22,5 (1.Aufwärmsatz)
10*55
8*60
8*65
7*70
6*25 (einbeinig)
6*22,5 (einbeinig)

amano · Admin

techniker · Hantelträger

amano · Admin

techniker · Hantelträger

Außerdem waren und sind Kniebeugen immernoch meine absolute Schwäche unter den Grundübungen KH, KB und BD und allein deswegen will ich gar nicht drauf verzichten...irgendwann muss auch da mal der Knoten platzen.

28/09/09

Brust, Trizeps

Bankdrücken
20*20 (1.Aufwärmsatz)
6*60 (2.Aufwärmsatz)
7*80
3*90
8*50
10*40

(Langsam taste ich mich wieder ran...eigentlich bin ich relativ zufrieden mit der heutigen BD-Session)

Duale Schrägbankdrückmachine
10*20 p.Seite
6*30 p.Seite
8*20 p.Seite

Fliegende
10*15
10*17,5
12*12,5

Dips
6x
6x

Butterfly
8*55

Skullcrusher
10*12,5

soo...das wars, hab heute mal bissl rumexperimentiert, außerdem war mein Trizeps am Ende so im Arsch, dass der eine Satz am Ende locker ausgereicht hat.

techniker · Hantelträger

Training fällt bis nä. Montag komplett aus -> habe eine kleine Erkältung und keine Lust, dass die sich ausweitet.

techniker · Hantelträger

Heute gewogen: 93,2 Kg
D.h. seit Start vor 2 Wochen genau 1,0 Kg abgenommen.

techniker · Hantelträger

So, diese Woche Plan bissl umgestellt, wg. Krankheit und Zeit...

06/10/2009

Rücken, Nacken, Waden

Kreuzheben
15*30 (1.Aufwärmsatz)
10*50 (2.Aufwärmsatz)
10*80
10*90
7*100

Latziehen weiter Obergriff
20*35 (1.Aufwärmsatz)
10*70
8*75
8*80

T-Bar Rudern
8*30
8*45
7*55

Duale Ruderzugmachine
10*65 p.Seite
8*75 p.Seite
5*75 p.Seite

KH-Shruggs
20*20
20*20
20*20 .... leider überhaupt keine Griffkraft mehr gehabt, da die Unterarme absolut gestreikt haben. Ein größeres Gewicht war daher nicht möglich.-.-

Dann noch Wadenheben sitzend.

Freitag wird dann Brust, Schulter, Trizeps und Samstag/Sonntag dann Beine trainiert. Ab nächster Woche Montag, da sind Ferien, dann wieder gewohnt den 4er Split.

techniker · Hantelträger

9/10/09

Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps

Bankdrücken
15*20 (1.Aufwärmsatz)
10*40 (2.Aufwärmsatz)
8*60
8*70
6*80
5*80 (dann Reduktion auf 60 und 40, jeweils 6 Wdh.)

Fliegende
10*15
8*17,5
7*17,5 (dann direkt Reduktion auf 6*12,5)

Frontdrücken an der Multipresse
10*40
10*45
8*50

Seitheben sitzend
12*9
12*9
10*9
10*9

KH-Curls
6*9 (1.Aufwärmsatz)
10*15
6*20 (Reduktion auf 5*12,5)

Trizpesstrecken am Seil
10*30
10*35
10*40

gleich noch was Bauch hier Zuhause und ran an den Sandsack und den Doppelendball.

Grüße,
techniker

techniker · Hantelträger

11/10/09

Beine

Kniebeugen
15*40 (1.Aufwärmsatz)
12*50 (2.Aufwärmsatz)
8*65
8*85
5*95 (4 waren ganz gut, die letzte Wdh. war eher abgefälscht)

Beinstrecker
10*60
10*75
7*95

Beinbeuger
20*22,5 (1.Aufwärmsatz)
15*30 (2.Aufwärmsatz)
10*55
10*60
8*65
5*70
10*25 (einbeinig)
10*22,5 (einbeinig)

techniker · Hantelträger

so...werde jetzt in den nächsten wochen und monaten hier mal wieder ein bisschen was reinschreiben. habe zwar noch ein handgeführtes tagebuch zuhause, weitaus ausführlicher geführt, aber is ja egal...

momentan trainiere ich nach einem 4er split:

mo: rücken/trizeps/bauch
mi: brust/bizeps/bauch
do: beine/waden
sa: schulter/nacken/bauch

dazu 4-5x die woche cardio zwischen 20-30 min.

startgewicht in der defi waren 103 kg mitte märz. aktuell bin ich bei 99 kg (gewogen am freitag 98,8), das heißt 4 kg sind weg in 11 wochen, was in meinen augen ein gesunder und guter wert ist.

ziel ist rein optisch. habe kein "wunschgewicht". werde solange konsequent definieren, bis ich zu 100% zufrieden bin. das war eines der probleme bei den letzten diäten. habe immer nur bis zu einem gewissen punkt abgenommen, dann wieder auf masse gefahren, obwohl im grunde der kfa mit damals 15-16% immernoch zu hoch war, da ich relativ schnell fett zulege, wenn ich in einer massephase bin.

ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

7:20h frühstück:
250g magquark + 250ml wasser + 100g pürierte frische erdbeeren als shake gemixt

10:45h 2. frühstück:
2 scheiben knäckebrot mit 100g aufschnitt; manchmal noch ein apfel und 500ml milch (1,5%)

14:00h mittag
300g kaisergemüse mit 350g fleisch(pute, rind, hähnchen und ganz selten mal schwein)

16:30h zwischen
200g hüttenkäse mit etwas senf und gewürzen

20:00h abend
300g magerquark

dazu noch:
30g whey + 20g dextrose + 300ml wasser
div. nüsse in der regel am tag so 15-20g (nur trainingstagen)
lachsölkapseln
calciumsticks mit vitamin d3
vitamin c
magnesium+l-carnitin sticks

nährwerte kann ich jetzt gerade nicht liefern, sind in meinem "tagebuch" und das grad nicht zur hand...sind aber in etwa ~1950kcal (mein tagesbedarf beträgt 2400, d.h. leicht unter dem empfohlenen tagesbedarf in einer diät). ew cirka 280g, kh 75g und fette um die 35g überschl. ...

so, dann ab morgen mehr vom training...

grüße..

techniker · Hantelträger

7/6/2010
rücken,trizeps,waden

klimmzüge
8
8

latziehen eng
12*65
8*75
8*75
10*65

langhantelrudern (t-bar) //normalerweise hier immer rudern sitzend, war heute aber besetzt ganze zeit....
10*30
8*45
8*30

rudermachine sitzend
10*45 (pro Seite)
10*45 (pro Seite)
12*30 (pro Seite) dann direkt
15*15 (pro Seite)

wadenheben (zwischen jedem satz 15-20sek pause)
25*30
25*45
25*45
25*45

trizeps drücken am hohen block
10*45
9*55
9*65
7*75

techniker · Hantelträger

9/6/2010
brust, bizeps

kh-schrägbankdrücken
8*30
8*30
10*27,5
10*25

fliegende
15*12,5
15*12,5
15*12,5

lh-flachbankdrücken
10*65
10*60
10*50

sz-curls
10*29,5
9*34,5
13*22,5

bizepsmachine
8*17,5 (r. und l.)
5*20 (r. und l.)
8*17,5 (r. und l.)

techniker · Hantelträger

10/6/2010
beine

kniebeugen
12*50
14*50
10*65
7*80 (waren eigentlich 8 wdh. geplant, naja...)

beinstrecker
10*75
10*85
8*95
7*110

beinbeuger
12*30
10*45
10*55
8*65
5*70

ach ja, was ich noch vergessen hatte bezgl. der diät:
ich wiege mich jeden zweiten freitag, d.h. nächster termin für die waage ist der 18.6. ...

und schulter&nacken wird vorgezogen auf morgen freitag, da ich samstag bereits anderweitig sportlich eingeplant bin, wo der ganze körper gebraucht wird und ich da keine einheit im studio einschieben will, da es mir nichts bringen würde und ich geschlaucht genug bin...

grüßeee

Strohkopf · Eisenbieger

also dass du Beine splittest is schonmal vielversprechend ^^

techniker · Hantelträger

11/6/2010
schulter, nacken

frontdrücken multipresse
10*65
10*60
10*55

seitheben
12*12,5 im supersatz mit 6kg frontheben
15*8 (superslow)
20*7 (superslow)

aufrecht rudern (sz)
10*27,5
8*32,5
4*37,5 (hehe, da waren ganz ehrlich 3 saubere wiederholungen und die letzte etwas erzwungen...naja, seis drum)

shruggs
25*20
25*20
25*20

ps: wer sich wundert, dass ich bauch und waden unregelmäßig in den te dabei habe...ich war diese woche noch an den trainingsfreien tagen im studio bissl cardio und hab dann dazu bauch und waden jeweils immer trainiert... Lächeln

jetzt erstmal bis montag pause ....morgen sportlich aktiv, sonntag vllt bissl cardio...denke aber die woche ist gut gelaufen. essenstechnisch perfekt, training war immer gut und cardioeinheiten absolviert, sodass die kilos bis nächsten freitag definitiv weiter purzeln..

grüße und schönes wm-wochenende Cool

techniker · Hantelträger

14/6/2010
rücken, trizeps

klimmzüge
10
10

latziehen eng
10*65
10*70
8*75
7*80 (letzte wdh. arg geschludert)

rudern sitzend
9*65
7*75
6*80

rudermachine sitzend
12*45 (p.Seite)
dann 10*45(p.Seite) + soviele wie geht *30 und soviele wie geht*15 ...reduktionssatz sozusagen.

trizeps strecken am hohen block beidarmig
10*45
10*65
10*75
8*30 (einarmig)
5*35 (einarmig)

training war gut, hab mir aber irgendwie in der nacht was verrenkt in den rippen, das jedoch nicht ernst genommen und jetzt schmerzt mir die rippe links Boese 2

morgen erstmal pause, auch cardio und mittwoch dann mal schauen, obs wieder geht.

war heute abend aber dennoch nochmal im studio waden + cardioeinheit.

mal sehen...morgen frei und erstmal relaxen.

techniker · Hantelträger

16/6/2010
brust, bizeps

kh-schrägbankdrücken
8*30
8*27,5
8*25 (superslow)

brustpresse dual
6*22,5 p.Seite
8*20 p.Seite
10*15 p.Seite

fliegende
12*15
12*15
8*15

kh-curls
12*12,5
10*15
10*15 (im supersatz mit sz-curls 17,5kg, dann direkt mit ner 20kg langhantel curls im obergriff)

hab mich dann noch bissl an der bizepsmachine ausgepowert.
training war sehr ordentlich. keine schmerzen mehr gehabt in den rippen, der tag pause tat gut. ernährung läuft, nachdem ich am wochenende ein bisschen geschludert habe.

morgen dann wohl beine/waden. samstag ganz normal schulter/nacken.

gruß!!

techniker · Hantelträger

17/6/2010
beine, waden

kniebeugen
10*40
10*50
10*60
10*70

beinstrecker
8*60
8*75
6*100
5*105
20*50 (reduktionssatz)

beinbeuger
10*30
10*50
10*55
8*65
6*70
12*25 (reduktionssatz)

heute nachmittag dann nochmal im studio gewesen...27 min cardio aufm stepper bei ~125watt und 6 sätze bauch .... Cool