Akte 09 - Der Defi-Report

dudemaster · Hantelträger

Hey Jungens,

habe mich jetzt auch entschlossen ein kleines Tagebuch zu führen, um einfach mal meine Kraftdaten über einen längeren Zeitraum vergleichen kann, da ich momentan keinen pers. Trainingslog führe.

Bin 18 Jahre alt, wohne in Münster und mach gerade mein Abi.

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Hätte nie gedacht, dass ich irgwann mal eine Defi mache (oder machen muss-.-), da es mir eig recht egal war.
ABER nun haben wir den Salat - mir gefällt der Speck nicht! -.-

Am 2. Januar habe ich die Defi angefangen (weiss noch nicht recht wann ich sie beenden werde) und es läuft solala.
(EP ist in der Diätabteilung auffindbar)

Größe: 191cm
Gwicht: ~90kg

Kraftdaten:

Kreuzheben: 2 x 140kg

Kniebeugen: ~120kg (bisher schwerster Satz wobei dieser aber nicht an die maximal Leistung ging)

Bankdrücken: 2 x 95kg

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Training:
Momentan führe ich 1,5x die Woche einen Push and Pull 2er aus.

Push
Kniebeugen X
Beinstrecker
Bankdrücken X
Militarypress X
Waden schwer

Pull
Kreuzheben normal X
Beincurls
Klimmzüge X
Aufrecht Rudern

Push2
Frontkniebeugen X
Beinpresse
Dips X
KH-Schulterdrücken
Waden leicht

Pull2
gestr. Kreuzheben X
Beincurls
LH-Rudern X
Aufrecht Rudern am Tower im liegen

X = Hauptübung

Hauptübungen werden mit ca 30-35 WHs ausgeführt
Die WHs/Satz liegen zw. 3-8, wobei zumeist mit wenig WHs trainiert wird.

= Nebenübung
Hauptübungen werden mit ca 20-25 WHs ausgeführt
Die WHs/Satz liegen bei ~5

Das ganze ohne MV (mein erster Plan ohne MV dank SBFson - bin mal gespannt :P)
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Trainiere immer montags, mittwochs und freitags.

Diese bildet jedoch eine Ausnahme, da ich morgen das Deutsche Sportabzeichen ablegen muss (wird ne harte Nuss, da ich kein Läufer bin und das Schwimmen nicht geübt habe, aber ich hoffe, dass ich das irgwie schaukel)

Ich weiss noch nicht, ob ich Freitag oder am Samstag das nächste mal trainieren werde, da ich das vom morgigen Tag abhängig mache.

Also bis dahin...Spätestens gibts am Sa. den Bericht über meine nächste Pull-Einheit.

dudemaster · Hantelträger

Das Deutsche Sportabzeichen wurde bestanden (zwar nicht mit Bravour aber bestanden).

Kurz die Daten:

Habe glücklicherweise alles auf anhieb geschafft, was ganz gut ist bei meiner schlechten Kondition.

1. Weitsprung: 4,80m (Platz nach oben)
2. Kugelstoßen: 8,60m (viel Platz nach oben)
3. 100m Sprint: 13,22sek (najoa vllt 13sek aber mehr nicht)
4. 3km: 12:51min (VERDAMMT eng :D nach der 4. Runde dachte ich ich kotze :D)
5. 200m Schwimmen: 3:55min (übertrieben locker - habe zwischendurch Pausen gemacht, weil ich Wasser inner Brille hatte :D)

Bishin auf den 3km Lauf habe ich nichts geübt, was auch nicht so schlimm war, jedoch bei den 3km dringend nötig.

Morgen geht's dann zum Training.
Bin jetzt essen - ES IST KH-ÜBERSCHUSS TAG Smile

dudemaster · Hantelträger

PushEinheit

Habe noch einen kleinen Beinmuskelkater vom Sporttest gehabt daher eher eine ruhige Einheit gemacht.

Kniebeugen

2 x Aufwärmsätze

3 x 10-12 mit 60kg

45° Beinpresse

3 x 8-10 mit 140kg

Damit waren die Beine fertig - Bin es ruhig angegangen wollte es allerdings auch nicht ausfallen lassen

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Bankdrücken

2 x Aufwärmsätze (mit Stange und mit 40kg)

2 x 5WH mit 80 kg
1 x 4WH mit 80kg
1 x 6WH mit 77,5kg
1 x 4WH mit 77,5kg
1 x 8WH mit 70kg + 1 x 2WH (superslowmäßig) nach sehr kurzer Pause
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Military Press

1 x 8-10Wh mit 40kg
1 x 6WWH mit 50kg

==> zu KH-Drücken weil Rückenstellung irgwie nich klar ging :/

2 x 6-8 WH mit 22kg pro KH

Dann noch eine kurze Baucheinheit: 2 x Crunches 8-10WH auf einer Negativbank + 2 x Beinheben

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Bewertung:

Insgesamt ok aber keineswegs berauschend. War mega kaputt, weil ich kaum schlafen konnte und mir ist schnell die Kraft ausgegangen. Ist aber dennoch im Rahmen - hätte aber doch deutlich besser laufen können.

dudemaster · Hantelträger

Habe die Ernährung jetzt etwas verschärft, was doch merklich ist, obwohl nur die 40g Haferflocken morgens gestrichen wurden.

Pull-Einheit

2 x Aufwärmsätze KH

Kreuzheben

2 x 4 WH mit 120kg
1 x 5 WH mit 110kg
1 x 4 WH mit 110kg
1 x 6 WH mit 100kg
1 x 8 WH mit 80kg

==> hat recht gut reingehauen, aber die Kraft ging schnell flöten

Beinbeuger im Liegen

2 x 8 35kg
2 x ~4 40kg

Klimmzüge/Latzug

2 x 3 sehr saubere langsame Klimmzüge im Hammergriff (schulterbreit)
1 x 2 " " " "

==> völlig kraftlos => Wechsel zum Latzug

2 x 5 100kg im Untergriff
1 x 8 80kg
ohne Pause
1 x 4 60kg

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange

2 x 6 45kg
2 x ~8 40kg

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seitliche Bauchmuskeln (2 Sätze pro Seite)
Beinheben (2 Sätze)

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Hab das erste mal KZ mit Hammergriff gemacht und es hat mir echt gut gefallen (davor immer schulterbreiter Untergriff und davor mehr als schulterbreiter Obergriff)

==> Hammergriff wird also die nächste Zeit gemacht.

Allerdings war ich recht überrascht, dass nichts mehr ging bei den KZ, da ich eig mit Zusatzgewicht deutlich mehr WHs schaffe.

Ausserdem wird seit der letzten TE Vitamin supplementiert.

Meine Form ist etwas besser geworden. Bin mit dem jetzigen Ergebnis nach 3 Wochen recht zufrieden.

hllywd · Foren-Experte

Alles Gute zum 19. Zwinkern

dudemaster · Hantelträger

danke danke:P aber woher weisst du das?

hllywd · Foren-Experte

dudemaster · Hantelträger

Chaostag:

Nachdem ich am WE meine Defi gebrochen habe (mein Geb und der von nem Freund = Alkolhol und keine EP-mäßige Ernährung - hat mich sicherlich nicht weiter gebracht in Sachen Defi aber trotzdem hat es sich gelohnt), wurde heute wieder trainiert.

PUSH-EINHEIT

Kniebeugen

1 x 3 90kg
3 x 5 80kg
2 x 7 70kg

45° Presse

1 x 10-12 160kg
1 x 12-15 180kg

Bei der Presse muss das Gewicht erhöht werden! Hatte eig 3 x 8 angepeilt.

Bankdrücken LH

2 x 5 80kg
1 x 3 80kg

(Handgelenkprobleme und wollte mein Glück mit den KH probieren)

Bankdrücken KH

2 x 5 38kg pro Hantel
2 x 6-7 34kg " "

Frontpresse

2 x 4 60kg
2 x 6-8 55kg

Pushdown

3 x 3 42,5kg

Mir ging schnell die Kraft aus! War aber schön anstrengend und optimistisch, dass das nächste Training besser wird, wenn vorher kein Alkohol im Spiel war.

dudemaster · Hantelträger

Eiweißüberschusstag

Pull

gestr. Kreuzheben

Aufwärmen + dehnen

1 x 5 60kg => zu leicht und wurde zu den Aufwärmsätzen gezählt

1 x 5 80kg
4 x 4 90kg
1 x 6 80kg
1 x 4 80kg

Beinbeuger liegend zweibeinig

1 x 7 35kg
2 x 4 40kg
1 x 6 35kg
1 x 4 35kg

LH Rudern

5 x 6 50kg 2-1-2 Kadenz

aufrechtes Rudern

5 x 5-6 47,5kg

LH Curls

3 x 3 45kg 2-1-2 Kadenz + kurze Pausen

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Insg: nette TE! gestr. KH hat geil reingehauen.

Würde gerne mal Goodmornings ausprobieren - wo sollte ich das hinpacken?

dudemaster · Hantelträger

Kurzer Zwischenbericht: momentanes Gewicht beträgt etwa 87,5kg, Laune ist ok und werde wohl noch ein paar wenige Wochen weitermachen.

Jetzt zum Training am Freitag:

Kniebeugen (Frontkniebeugen gehen irgwie nicht klar, habe Probleme mit der Haltung der Hantel)

6 x 5 90kg

Beinstreckermaschine

3 x 8-10 alles

Bankdrücken LH

1 x 5 80kg
1 x 2 90kg
1 x 4 80kg

Wechsel zu KH

3 x 4-5 38kg

Frontdrücken anner Multipresse

2 x 5 50kg
2 x 5 47,5kg
1 x 5 45kg

Pushdowns

3 x 3 45kg, 42,5kg, 40kg
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Rückblickend wars nich so geil. ICH WILL WIEDER ESSEN KÖNNEN!!

Habe am Ende des Trainings noch einen alten Freund ausser Grundschule getroffen, der mich netterweise nach Hause gebracht hat Smile

Alternativ hätte ich 25min Bus fahren müssen + Wartezeit.