Harder Better Faster Stronger - More than ever!

the-one-and-only · Foren Held

Hallo Freunde,

ich habe mich jetzt auch entschlossen hier mal mein ganzes Trainingslog zu führen. Klasse idee gewesen von euch!

Gefangen im kleinem Körper! ja es ist leider so ich bin nur 168cm klein ich habe es langsam eingesehen das es nichts mehr wird mit dem wachsen. Es ist einfach alles was mein Körper hergibt. Es hat seine natürlich seine Vor- und Nachteile aber damit muss man halt leben.

Wie alles anfing:

Ich war ein kleiner Junge (leider immer noch lol

) der einfach nicht mit seinem Körper zufrieden war. Aber wirklich angefangen hat es nach einem Arztbesuch in meiner Gegend. Ich hatte sehr schlimme Beschwerden wegen meinen Beinen. So ging ich zum Arzt, er verbot mir jegliche art von Sportart die man mit Beinen ausführen müsste. Also Fußball, Football, Basketball usw alles war verboten. Er hat mir gesagt das ich meine Beine stärken muss. Ich sollte also Rad fahren usw. Deswegen habe ich mich im Studio angemeldet. Das hatte mir natürlich gefallen denn ich wollte schon lange meine Aussehen verbessern. Ich ging ins Studio und machte Übungen an Maschinen usw die mir nicht viel gebracht hatten ich hatte natürlich keinen Plan von trainieren usw. Da waren aber immer diese großen Jungs die mich motiviert hatten. Ich habe mir vorgenommen mich richtig ins Zeug zu legen. Ich fing an sachen zu lesen aus dem Internet alles aber wirklich alles war mir in die qwäre kam. Ich hatte langsam einen Grundwissen in mir das gereicht hatte um nach einem GK zu trainieren. So habe ich es auch getan nur tat sich sehr wenig was Optische angeht. Ich habe trotzdem nicht aufgegeben. Ich habe mich in Foren angemeldet und dort Fragen gestellt usw. Hier habe ich auch sehr viel geholfen bekommen und langsam wusste ich was Bodybuilding ist. Nach einem halben Jahr ungefähr hatte ich schon richtig Ahnung und konnte schon selbst Trainingspläne erstellen (das mag was leichtes sein aber damals war es für mich echt schwierig) die auch funktionierten. Ich hatte immer Pläne mit über 50 Sätzen usw in einem TE das war alles unsinn aber ich wusste es ja nicht richtig. Naja so habe ich halt mit dem BB angefangen. Am Anfang hatte ich einen Körpergewicht von 62kg und einen ziemlich hohen Körperfettanteil - ca 23-25% bei einer Körpergröße von 163cm. Ich war nie ein Sportlicher Mensch. Nach einem Jahr training wog ich 60kg aber mit ziemlich geringem Fettanteil (für meine Verhältnisse) - ca 12-15%. Vortschritte waren zu erkennen aber nicht so das es mich sehr glücklich gemacht hatte. Ich war ein absoluter trottel denn ich habe so ein mist gebaut das gibt es garnicht! ich habe BB betrieben und habe eine Diät gehalten! - nun sagt ihr ist doch net schlimm defi phasen gibts ja auch - aber so war es nicht denn das war so eine Diät in dem ich fast nichts gegessen habe! ich habe es mir beigebracht mich vor essbaren sachen zu ekeln damit ich die net anfasse! mein Körpergewicht sinkte immer mehr. Ich wusste nicht was ich falsch mache (heute könnte ich mich umbringen das ich solch ein Fehler gemacht habe).
Meine rettung war der Forum. Denn nachdem ich angemeldet war wurde ich weiser. Ich musste essen um Muskeln überhaupt aufzubauen. Ich fing ab dann an zu futtern. Freute mich über Vortschritte endlich kamen Muskeln. So sah mein Anfang aus liebe Leute Mr. Green

Gewicht und Körperdaten:

Anfangsdaten:

Körpergröße: 163
Körpergewicht: 63-65kg
Körperfettanteil: 23-25%
Oberarmumfang: 31cm
Oberschenkelumfang: 54cm
Bauchumfang: über 90cm
Brustumfang: 110cm

Bankdrücken: 20kg vll
Kreuzheben: hatte hyperextencions gemacht
Kniebeugen: Beinpresse gemacht mir ca 200kg
Latzug ug: 50-60kg

Daten nach ca 2,5 jahren training mit mal langen mal kurzen Pausen:

Körpergröße: 168cm
Körpergewicht: 80-82kg
Körperfettanteil: 12-15%%
Oberarmumfang: 38-40cm
Oberschenkelumfang: 58-60cm
Bauchumfang: 83-85cm
Brustumfang: 122cm

Bankdrücken: 80kg
Kreuzheben: 140kg
Kniebeugen: 150kg
Latzug ug: 100-120kg

2008 war mein Jahr! habe zuvor nie soviel an gewicht und Kraft zugelegt. Ich habe alles dem Hatfield System zu benanken! (im 4er Splitt)

Trainingsbereich:

Wie habe ich bisher trainiert?

Ich habe viel ausprobiert aber war irgendwie nie zufrieden. Hier die Systeme die ich schon ausprobiert habe:

Volumentraining:
Hat bei mir nicht viel gebracht einfach zu hohes Volumen gewesen! es waren anzeichen von Übertraining da. Aber viele haben damit sehr gute Erfolge erzielen können. Wenn man es macht sollte man es ohne Muskelversagen machen.

High Intensity Trainng (HIT):
Es ist eines der besten Systeme nur wenn man es nicht richtig macht bringt es fast garnichts! Leute wie ich die trainingssüchtig sind kommen mit HIT einfach net klar. Meiner Meinung nach.

5x5 Trainingssystem:
Mir hat es sehr gefallen habe damit auch sehr gute Erfolge erziehelen können nur nach einer zeit wird das einfach langweilig. Wenn man stagniert so kann man dieses Programm sehr gut einsetzen.

2er WKM 1,5x die Woche
Also dieser WKM Plan funktioniert bei mir wirklich überhauptnicht! ich habe es 2-3 Monate lang benutzt nur es hat mich nur müde und kaputt gemacht! ich war dauerschlapp und immer agressiv drauf. Dieser Plan ist nicht schelcht! aber ist auch nicht das Beste. Es gibt aber viele die damit gute Erfolge erzielen.

Hatfield:
Das meiner Meinung nach beste Trainingssystem das es gibt! es hat mir am meisten geholfen an Kraft und Muskelmasse zuzulegen.

Wie sieht mein Trainingsplan aus?

Meine Wochenaufteilung:

Mo: Brust und unterrücken
Di: Beine
Mi: Frei
Do: Schultern und Trizeps
Fr: Rücken und Bizeps
Sa: Frei
So: Frei

Mein Trainingsplan im Detail:

Brust und unterrücken:

Bankdrücken Lh
1. Satz 4-6x
2. Satz 4-6x
3. Satz 6-8x
4. Satz 8-10x
5. Satz 10-12x
6. Satz 12-15x

Kreuzheben klassisch
1. Satz 12-15x
2. Satz 8-10x
3. Satz 4-6x
4. Satz 1x
5. Satz 1x
6. Satz 1x
7. Satz 1x
8. Satz 1x
9. Satz 1x
10. Satz 8-10x

Fliegende
1. Satz 6-8x
2. Satz 10-12x
3. Satz 15-20x

Butterfly
1. Satz 20-25x
___________________

Beine und Waden + eventuell Bauch:

Knibeugen
1. Satz 6-8x
2. Satz 8-10x
3. Satz 12-15x
4. Satz 15-20x
5. Satz 20-25x
6. Satz 20-25x

Beinstrecken
1. Satz 6-8x
2. Satz 12-15x
3. Satz 20-25x

Beincurls
1. Satz 6-8x
2. Satz 12-15x
3. Satz 20-25x

Wadenheben 100er

Beinheben für Bauch 3-4 Sätze
___________________

Schulern und Trizeps:

Schulterdrücken LH+KH
1. Satz 4-6x
2. Satz 6-8x
3. Satz -KH 8-10
4. Satz -KH 12-15x

Seitheben
1. Satz 6-8x
2. Satz 12-15x
3. Satz 15-20x

Seitheben vgb.

1. Satz 6-8x
2. Satz 12-15x

Sei. vgb. Reduktion
1. Satz 3-Stufig 5-20x

French Press
1. Satz 6-8x
2. Satz 8-10x

Kabeldrücken mittelgriff
1. Satz 8-10x
2. Satz 8-10x
3. Satz 12-15x

Kabeldrücken mit Seil
1. Satz 15-20x
___________________

Rücken und Bizeps:

Lh-Rudern UG
1. Satz 4-6x
2. Satz 6-8x
3. Satz 8-10x

Klimmzüge Ug
1. Satz 6-8x
2. Satz 8-10x
3. Satz 10-12x

Kurzhantelrudern
1. Satz 6-8x
2. Satz 8-10x
3. Satz 10-12x

Klimmzüge z. Brust
1. Satz 15-12x

Langhantelcurls mg
1. Satz 6-8x
2. Satz 8-10x

Kabelcurls eng
1. Satz 8-10x
2. Satz 8-10x
3. Satz 12-15x

Kurzhantelcurls
1. Satz 15-20x

Supplemente die ich benutze:

- Whey Protein
- Kreatin Monohydrat (seit ungefähr 2 Wochen)
- Dextrose (wobei das kein Supp ist)

Steroide die ich benutze:

- 8-9Stunden-Schlaf/e/d
- 5-6Mahlzeiten/e/d
- FastFoodorgien e7d

Intensitätstechniken die ich benutze:

- Reduktionssätze
- Supersätze
- Megasätze
- Teilwiederholungen

Ernährungsbereich:

Mein Ernährungsplan in der Massephase stand: 01.01.09

1. Frühstück – 06:00 Uhr

20g Wheyprotein 1EL, 20g Dextrose 1EL, 100ml Wasser, 1TL Kreatin

2. Frühstück – 06:25 Uhr

250g Reis, 70g Putenbrustschnitte, 1TL Pommesgewürz, 1TL Olivenöl,
1 Jahresobst

3. Snack – 09:00- 11:00 Uhr – die erste Hälfte

1. Hälfte vom Quarkkuchen

4. Mittag – 12:30 Uhr

300g Reis-Nudel-Kartoffel, 100-150g Huhn-Rind-Tartar, 1TL Gewürz,
2-3TL Olivenöl

5. Snack Vor dem Training – gegen 17:00 Uhr

2. Hälfte vom Quarkkuchen

6. Nach dem Training – gegen 18:00 Uhr

30g Wheyprotein 2EL, 50g Dextrose 5EL, 100ml Wasser, 1TL Kreatin

7. Abend – 19:30 – 20:00 Uhr

300g Reis-Nudel-Kartoffel, 100-150g Huhn-Rind-Tartar, 1TL Gewürz,
2-3TL Olivenöl

Gesamtkalorienmenge: etwa 3200-3400kcal

Ich versuche meine Ernährung nicht sehr komplitziert zu gestalten aber dennoch wirksam zu machen, bei mir funktioniert diese Varriante sehr gut. Ich weiss es ist nicht Perfekt aber ich bin noch dran es zu Verbessern aber wollte ihn schonmal hier reinposten.
Vortsetzung Folgt...

Rezepte die ich gerne benutze:

Eier Toast

Zutaten:
- 6-8 Scheiben Toastbrot
- 4 Eier
- Butter für die Pfanne
- Jede Menge Gewürze!

Zubereitung:
Mann mixt die Eier erstmal zusammen mit den Gewürzen (Pfeffer, Knoblauch, Paprika usw) danach nimmt man einen großen flachen Teller und gibt das gemixte Ei darauf. Jetzt nimmt ihr ein Toast und sinkt es in die Eier! Jetzt wendet ihr es um damit auch die andere seite was von den Eiern abbekommt! jetzt bratet ihr das Toast in der vorher geheizten und mit Butter beschmierten Pfanne und das Wiederholt ihr 6-8 mal! und wenns Goldbraun angebraten ist könnt ihr sie wegessen.
Tipp: Wenn ihr die Toasts eher Knuspriger mögt dann nimmt ihr ein Küchenpapier und legt das Toast darauf und das Küchenpapier auf einen Stahlnetz oder etwas mit vielen löchern.

Nährwerte:
kommt noch!

Kartoffel Omlett

Zutaten:
- 4-5 Eier
- 4-5 mittelgroße Katoffel
- 1 Zwiebel
- etwas Butter
- Verschiedene Gewürze

Zubereitung:
Erst die Pfanne mit Butter einschmieren. Zwiebeln in Stücke schneiden und in die Pfanne geben. Heiss anbraten und die vorher gemixte Eier dazugeben. Leicht anbraten und gleich die vorher gekochten Kartoffeln dazugeben. Jetzt kann man es nach belieben gewürzen aber ohne Gewürz schmeckts auch super. Wenn man will kann man auch Putenschnitte dazugeben schmeckt auch sehr gut.

Nährwerte:
kommt noch!

Thunfisch Brätlinge

Zutaten:
- 2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft
- 100-150g Haferflocken (gemahlen)
- 2 Eigelb
- 5 Eiklar
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 mittelgroße Paprika
- Beliebige Gewürze
- Olivenöl

Zubereitung:
Thunfisch Haferflockenmehl zusammenmischen und schön zerdrücken. Jetzt kommen Zwiebel und Paprika rein (geschnitten natürlich). Jetzt kommt zwei Eigelbe rein. Alles schön zu einer Pampe vermischen. Die 5 Eiklare werden jetzt zum Schnee geschlagen. Nun hebt ihr das Schnee unter die Pampe. Jetzt nimmt ihr ein Löffel und nimmt ein Löffel von der Pampe und gebt es in die vorgeheizt mit Öl befüllte (ca 5mm ganze Pfanne) Pfanne rein und bratet es bis es goldbraun wird. Jetzt wiederholt ihr diesen Prozess bis die Pampe fertig ist. Tipp: gebt immer wieder Öl in die Pfanne damit es auch schön angebraten werden kann.

Nährwerte:
kommt noch!

Haferflocken Brot

Zutaten:
- 500g Haferflocken
- 500g Magerquark
- 1 Packet Trockenhefe
- 2 Eier
- bisschen Salz
- bisschen Süsstoff
- Wasser

Zubereitung:
Alles zusammenmischen und soviel Wasser reingeben bis ein gut knetbarer Teig entsteht. Danach den Teig 1 Stunde ruhen lassen. Jetzt wird es nochmal durchgeknetet und kommt in den Ofen bei 150 Grad bis es Goldbraun gebacken ist.

Nährwerte:
Pro 100g = 220kcals, 32gKohlenhydrate, 14gEiweiss, 4gFett

Testobolan · Foren Held

Find deine Vorgeschichte interessant Glücklich

Vom kleinen Strich bis hin zum nicht mehr kleiner Brecher! Daumen hoch

anabolfreak · Handtuchhalter

Coole Geschichte Grinsen

the-one-and-only · Foren Held

Danke Jungs gib mein bestes Mr. Green

Gruß

the-one-and-only · Foren Held

So heute war mein erster Trainingstag nach paar Wochen!
Eigentlich müsste diese TE morgen statt finden aber ich konnte nicht mehr warten Mr. Green

. Das macht aber nichts!

Schulern und Trizeps:

Schulterdrücken LH+KH
1. Satz 4-6x 50kg - überschätzt nur 3x - vorher 8x gewesen
2. Satz 6-8x - 40kg - 7x
3. Satz -KH 8-10 26kg - 10x - mit Kurzhantel
4. Satz -KH 12-15x - 24kg - 15x - mit Kurzhantel

Seitheben
1. Satz 6-8x - 20kg - 11x - unteschätzt würde mehr packen
2. Satz 12-15x - 16kg - 20x unteschätzt würde mehr packen
3. Satz 15-20x - 12kg - 25x unteschätzt würde mehr packen

Seitheben vgb.

1. Satz 6-8x - 30kg - 15x - unteschätzt würde mehr packen
2. Satz 12-15x - 35kg - 14x - diesmal passte es mehr aber musste gewicht erhöhen was hier aber eigentlich nicht sein sollte!

Sei. vgb. Reduktion
1. Satz 3-Stufig 5-20x - von 15kg - 5kg runter

French Press
1. Satz 6-8x - 37,5kg - 8x
2. Satz 8-10x - 30kg - 9x

Kabeldrücken mittelgriff
1. Satz 8-10x - 50kg - überschätzt habe nur 6x bewältigt
2. Satz 8-10x - 40kg - gute 8x
3. Satz 12-15x - 30kg - 14x

Kabeldrücken mit Seil
1. Satz 15-20x - 20kg

Körperstand:

82kg
15%kfa
39cm OA

So das war mein training ich hatte einen unglaublich geilen Pump muss ich sagen wobei Pump mir ziemlich unwichtig ist. Aber trotzdem ein geiles gefühl. Ich bin sehr zufireden für das erste TE. Werde warscheinlich morgen leichten und einen Tag später extreme Muskelkater haben.

Gruß

the-one-and-only · Foren Held

Rücken und Bizeps: am Freitag den 23.01.09

Lh-Rudern UG
1. Satz 4-6x - 70kg - 7x - unterschätzt nächstesmal mehr Gewicht
2. Satz 6-8x - 50kg - 12x stark unterschätzt nächstesmal mehr Gewicht
3. Satz 8-10x - 50kg - 11x muss alles noch eingestellt werden

Klimmzüge Ug
1. Satz 6-8x 110kg - 7x - in ordnung nächste mal Gewicht gleich lassen
2. Satz 8-10x - 100kg - 10x - nächstes mal bissschen steigern
3. Satz 10-12x - 90kg - 12x - nächstes mal bissschen steigern

Kurzhantelrudern
1. Satz 6-8x - 48kg - 8x - nächstes mal bissschen steigern
2. Satz 8-10x - 40kg - 14x - nächstes mal steigern
3. Satz 10-12x - diesen Satz nicht ausgeführt weil es unnötig war!

Klimmzüge z. Brust ---- Statt Klimmzüge zur Brust habe ich jetzt Überzüge mit ins Plan genommen! ich muss sagen eine sehr gute dehnung kann man bei der Übung erreichen.

1. Satz 15-12x

Langhantelcurls mg
1. Satz 6-8x - 30kg - 8x - nächstes mal bissschen steigern
2. Satz 8-10x - 22kg - über 10 aber habe vergessen zu zählen haha

Kabelcurls eng
1. Satz 8-10x - 40kg - 8x - sehr sauber ausgeführt
2. Satz 8-10x - 30kg - 11x - sehr sauber nächses mal steigern
3. Satz 12-15x - 20kg - über 20 - sehr langsame bewegung, nächstes mal steigern

Kurzhantelcurls
1. Satz 15-20x - 10kg - über 20 - sehr langsame bewegung, nächstes mal steigern

So das war mein gestriger Training. Ich muss sagen war echt hart! war jetzt meine erste Rücken Bizeps TE nach der Pause und ich bin sehr zufrieden! habe gedacht das ich schwächer geworden wäre aber das gegenteil ist teilweise passiert. Es war sehr hart ich konnte nach dem Training kaum duschen. Beim essen musste ich zwischen dem essen zu mund führen pausen einführen damit ich überhaupt essen kann. Alles in allem war das Training echt motivierent und gut.

Gruß

the-one-and-only · Foren Held

Hallo Jung konnte leider die Woche nicht so richtig Posten wegen Zeitgründen deswegen mach ich es mal jetzt.

Brust und unterrücken:

Bankdrücken Lh
1. Satz 4-6x 65kg - 8x - unterschätzt muss gesteigert werden
2. Satz 4-6x 65kg - 6x
3. Satz 6-8x 60kg - 6x
4. Satz 8-10x 50 - 9x
5. Satz 10-12x 45kg - 11x
6. Satz 12-15x 40kg - 14x

Kreuzheben klassisch
Arbeitssätze ohne MV:
1. 70kg - 3x
2. 80kg - 3x
3. 100kg - 3x
4. 110kg - 3x
5. 120kg - 3x
6. 130kg - 3x

Fliegende kp mehr mit welchen Gewichten aber die Wh kamen hin
1. Satz 6-8x
2. Satz 10-12x
3. Satz 15-20x

Butterfly kp wie viel gewicht aver Wh kamen ebenfalls hin
1. Satz 20-25x

Training war nicht schlecht nur kreuzheben werde ich anders einordnen müssen ich werde mal meinen Trainingsplan umstellen müssen.

the-one-and-only · Foren Held

Dienstag - Beine

Beine und Waden + eventuell Bauch:

Knibeugen
1. Satz 6-8x 135kg - 6x
2. Satz 8-10x 125kg - 9x
3. Satz 12-15x 115kg - 13x
4. Satz 15-20x 100kg - 15x
5. Satz 20-25x 80kg - 22x
6. Satz 20-25x 80kg - 20x

Beinstrecken
1. Satz 6-8x
2. Satz 12-15x
3. Satz 20-25x

Beincurls
1. Satz 6-8x
2. Satz 12-15x
3. Satz 20-25x

Wadenheben 100er

Beinheben für Bauch 3-4 Sätze

Training sehr sehr geil nur Muskelkater bis Heute noch. Und das ist echt unangenehm und sehr behindernt. Ich werde mein Beintraining im Allgemeinen verändern damit ich keine Muskelkater mehr bekomme in diesem Muskel und wachsen soll er auch nicht mehr. Habe mir gedacht das ich so im 3 Wh bereich Trainieren sollte oder noch niedriger. Mal sehen was sich da machen lässt. Bin noch am Überlegen.

the-one-and-only · Foren Held

Donnerstag - Schulter u Trizeps

Fällt aus wegen Glasuren die ich am nächsten Tag schreiben musste. Leider war diese Woche Zeit sehr wichtig für mich, hatte kaum Zeit für Training und ander Freizeitdinge.

the-one-and-only · Foren Held

Freitag - Rücken Bizeps

Rücken und Bizeps: am Freitag den 23.01.09

Lh-Rudern UG
1. Satz 4-6x 80kg - 4x
2. Satz 6-8x 70kg - 6x
3. Satz 8-10x 60kg - 8-9x

Klimmzüge Ug
1. Satz 6-8x 110kg - 8x
2. Satz 8-10x 100kg - 11x
3. Satz 10-12x 90kg - 13x

Kurzhantelrudern
1. Satz 6-8x 48kg - 8x
2. Satz 8-10x 40kg 15x

Eigentlich wollte ich diesmal Überzüge machen und diese auch für paar Wochen beibehalten nur beim letzten mal hatte ich nach paar Tagen danach starke Trizeps muskelkater und das war garnicht angenehm für das Brusttraining deswegen habe ich hier überhauptkeine Übunge gemacht.

Langhantelcurls mg
1. Satz 6-8x - 35kg - 7x
2. Satz 8-10x - 25kg - 10x

Scottmaschine
einen Reduktionssatz mit 30kg angefangen und bei 5 kg aufgehört ohne Pause so viel Wh wie möglich

the-one-and-only · Foren Held

- - - 1 Post aktualisiert - - -

+ Ernährungsplan
+ Rezepte

the-one-and-only · Foren Held

Wegen mangel an Zeit muss ich meinen Trainingsplan für ca 4-5 Monate ändern! undzwar kann ich nur noch 1 Mal die Woche trainieren gehen. Ich werde einen Ganzkörperplan mit Intensitätstechniken machen der in etwa so ausssieht:

Bankdrücken 5Sätze + Fliegende am Ende im Reduktionssatz 3 Stufig
Kniebeugen 5Sätze + Beinbeuger am Ende im Reduktionssatz 3 Stufig
Kreuzheben 5Sätze
Latzug UG 5Sätze + Kurzhantelrudern am Ende im Reduktionssatz 3 Stufig
Schulterdrücken 3Sätze + Seitheben am Ende im Reduktionssatz 2 Stufig
Langhantelcurls 3Sätze + Kabelcurls am Ende im Reduktionssatz 2 Stufig
French Press 3Sätze + Push Down am Ende im Reduktionssatz 2 Stufig

Um mal ein Beispiel zu nennen wie das funktionieren soll:

Bankdrücken
Ich werde 5 Sätze ganz normales Bankdrücken machen von 4-6Wiederholungen. Danach werde ich ohne Pause an die Fliegende Bewegung gehen und ein gewicht wählen mit dem ich ungefähr 6Wh schaffe! somit hätte ich die 1 stufe meines Reduktionssatzes! nach den 6Wh werde ich ohne Pause weiter Fliegende machen! also werde ich für die 2 Stufe meines Reduktionssatzes ein Gewicht wählen mit dem ich ca 10 Wh schaffe! und zum Schluss also 3 Stufe werde ich ein Gewicht wählen mit dem ich etwa 12-15Wh schaffe und fertig!! jetzt werde ich mir 5 Pause gönnen und an die nächste übung gehen und das wäre Kniebeugen in diesem Fall. So wiederhole ich es bis zum French Press.

Wie findet ihr mein Vorhaben?

Für Kritik / Verbesserung / Bemerkung bin ich offen.

hllywd · Foren-Experte

Teddy Bruschi · Foren Held

Dafür das er nur einmal in der woche geht, denk ich mal geht das klar. Auch wenns nicht gerade optimal ist.

the-one-and-only · Foren Held

Ja es ist so das ich nur 1 Mal die Woche trainieren werde und ich muss die Intentität hoch halten damit ich auch die nächsten 7 Tage bist zum Training Muskeln aufbauen kann. Wenn ich jetzt mit weniger Sätzen kommen würde würde es warscheinlich nicht intensiv genug sein! Wieso soll es bitte 3,5Stunden dauern? Kein Plan

Ich denke aber schon das es bisschen mehr als 1,5 Stunden dauern wird. Arme müssen auf jeden Fall drinne bleiben denn bei mir funktioniert das mit dem "lass die Arme weg und trainiere Bank und Klimmis ug nicht" leider ist aber so. Und wenn ich trotzdem Arme weglassen würde würde es bei einer so geringen Trainingshäufigkeit nicht wachsen denke ich! ich muss den Muskeln einen Reiz geben mit dem sie die nächsten 7 Tage bis zum nächsten Training zeit haben zu regenerieren und zu wachsen. Ich denke mit diesem oben gepostetem Plan von mir ist das möglich. Aber das es zu viel ist? weiss ich echt nicht. Diese Power fürs training kann ich gut bringen! das ist etwas positives für diese Trainingsvariante denke ich. Haferflocken werden mir dann auch genügend behilflich sein. Und einen 50g Wheyshake nach dem Training gibt auch noch.

Gruß

hllywd · Foren-Experte

the-one-and-only · Foren Held

the-one-and-only · Foren Held

1 Mal die Woche Training!:

So leider hatte ich die letzten Tage immer weniger Zeit und Poste mein Training von vorletzter Woche erst Heute! Jetzt habe ich aber wieder mehr Zeit.

Freitag: Ganzkörper

Bankdrücken 5Sätze + Fliegende am Ende im Reduktionssatz 3 Stufig
1.Satz 4-6x 70kg - 5x
2.Satz 6-8x 65kg - 7x
3.Satz 8-10x 60kg - 8x
4.Satz 10-12x 50kg - 10x
5.Satz 12-15x 40kg - 8x - ich konnte nicht mehr Mr. Green

nach den Sätzen kam gleich der Reduktionssatz wie oben beschrieben.

Kniebeugen 5Sätze + Beinbeuger am Ende im Reduktionssatz 3 Stufig
1.Satz 6-8x 135kg - 8x
2.Satz 8-10x 125kg - 10x
3.Satz 12-15x 115kg - 12x
4.Satz 15-20x 100kg - 12x
5.Satz 20-25x 80kg - 17x
nach den Sätzen kam gleich der Reduktionssatz wie oben beschrieben.

Kreuzheben 5Sätze
1.70kg - 3x
2.80kg - 3x
3.110kg - 3x
4.130kg - 3x
5.140kg - 3x
nach den Sätzen kam gleich der Reduktionssatz wie oben beschrieben.

Latzug UG 5Sätze + Kurzhantelrudern am Ende im Reduktionssatz 3 Stufig
1.Satz 6-8x 110kg - 8x
2.Satz 6-8x 105kg - 8x
3.Satz 8-10x 100kg - 9x
4.Satz 10-12x 85kg - 13x
5.Satz 12-15x 75kg - 16x
nach den Sätzen kam gleich der Reduktionssatz wie oben beschrieben.

Schulterdrücken 3Sätze + Seitheben am Ende im Reduktionssatz 2 Stufig
1.Satz 4-6x 50kg - 6x
2.Satz 6-8x 40kg - 8x
3.Satz -KH 8-10 26kg - 10x
4.Satz -KH 12-15x 24kg - 17x
nach den Sätzen kam gleich der Reduktionssatz wie oben beschrieben.

Langhantelcurls 3Sätze + Kabelcurls am Ende im Reduktionssatz 2 Stufig
1. Satz 6-8x - 35kg - 6x
2. Satz 8-10x - 25kg - 10x
3.Satz 12-15x - 20kg - 14x
nach den Sätzen kam gleich der Reduktionssatz wie oben beschrieben.

French Press 3Sätze + Push Down am Ende im Reduktionssatz 2 Stufig
1.Satz 6-8x 40kg - 6x
2.Satz 8-10x 32,5kg - 8x
3.Satz 12-15x 27,5kg - 13x
nach den Sätzen kam gleich der Reduktionssatz wie oben beschrieben.

Wie war es?
Als es war sehr sehr hart beim Kniebeugen hab ich schon gedacht ich muss kotzen weil ich vorher schön Haferflocken gegessen hatte damit die Kraft nicht mitten im Training flöten geht! eigentlich hatte ich die Haferflocken 2 Stunden vor dem Training gegessen aber trotzdem war mir über habe echt fast gekotzt! muss bestimmt an dem Laktat liegen der wegen Kniebeugen so hoch gestiegen ist! naja. Es ist wirklich sehr hart alles in einer TE zu machen deswegen werde ich es in mindesten 2 TEs aufteilen müssen! ich kann aber sagen das diese Methode der totale Fatburner ist! man schwitzt schwitzt und schwitzt nochmal. Deswegen wäre es vielleicht besser in der Defi! was ich auch noch sagen kann das ich danach einen sehr sehr schlimmen Muskelkater hatte undzwar überall und das so das es schon sehr unangenehm ist. Naja Muskeln bekommen is ja nich leicht.

Gruß

the-one-and-only · Foren Held

Hey Jungs wollt nur sagen das mein Maximalkraftwert im Bankdrücken auf satte 95kg gestiegen sind! ich bin stolz auf mich Mr. Green

Gruß

the-one-and-only · Foren Held

Hallo Liebe Eisenfreunde,

ich wollte mal wider was in meinen unaktives Log reinschreiben. Ist natürlich meine schuld das es unaktiv ist. Naja vielleicht guckt ja noch der eine oder andere hier rein. Also es gibt ein Grund wieso ich nicht mehr hier reinschreibe, der Grund dafür ist das ich mir im rechten Bein einen Quadrizepsriss eingeholt habe.

Ich trainiere seit 1,5 Monaten nicht mehr! Die Ernährung ist auch fast im Keller. Ich bin sehr schlecht drauf gewesen die letzen Wochen. Ich kriege an dauernt Spritzen und schmerzlindernde Medikamente.

Ich hatte aber trotzdem Glück den es ist ein kleiner Riss. Die Ärzte meinen das man es erstmal Behandeln sollte und eventuell wird es eine kleine Operation geben. Der Arzt meinte wenn man Blaue flecken sehen würde dann wäre es kritisch, bei mir zum Glück ist es nicht der Fall, Gott sei Dank.

Die Verletzung habe ich dem Kniebeugen und meinen selbst überschätzen zu bedanken. Also hatte einen Maximalkraftprobe gemacht und ging in die Hose sozusagen. Der Maximalgewicht lag bei ca 190kg und es war leider zuviel.

Nun hab ich noch bis Juli Eisenverbot Traurig

Mal sehen was am Ende von mir übrig bleibt lol

Zurzeit habe ich:

Kg: 78kg
Kfa: nicht genau aber ca 18%
Oberarmumfang: 39cm
Bauchumfang: ca 90cm
Brustumfang: 120cm

Ich sehe auch das ich Muskeln langsam aber sicher verliere. Ich weiss nicht was ich machen soll. Eine kleine Dummheit von mir schmeißt mich jetzt 2 Jahre zurück? Kann ich denn irgenwie was machen oder soll ich lieber bisschen BWE machen? oder lieber doch garnichts?

Gruß

M@xodus · Foren-Experte

Nimm's nicht so tragisch Cool

Das du nach 1,5 Monaten so an Muskelmasse verlierst das man es sehen kann ist sehr unwahrscheinlich. Alles nur Einbildung...

Wenn du dich bis Juli ordentlich ernährst und dann langsam und schonend wieder einsteigst, wird sich der Schaden in Grenzen halten.

2 Jahre schmeißt dich ein Unhappy Triad zurück, aber nicht sowas.

Wirst evtl. 3-4 Monate Rückstand haben. Also alles halb so wild. Freude

PS: 190 Kilo???? Respekt

Bei freien Kniebeugen?

the-one-and-only · Foren Held

BudBundy · Foren-Experte

Ganz klar, hier noch mehr aufbauende worte!

Muskulatur hat im guten wie im schlechten ein Gedächtnis...was du aufgebaut hast, verlierst du irgendwann und was du verloren hast, holst du dir rasch zurück.
Dein Körper kann sich an die wieder steigenden Anforderungen rasch anpassen und regelt fleissig wieder nach oben!
Solange du keine chemie zum Aubau genutzt hast, bist du ziemlich sicher vor dem Verfall. Smile

Ich denke, es werden auch keine 3-4 Monate rückschritt sein, sondern weniger. Die ersten 2 Wochen werden aber wohl die härtesten.^^ Gerade weil du dann wieder angreifen willst um aufzuholen. Daumen hoch

Wir warten hier einfach auf neue Einträge von dir.

amano · Admin

erstmal gute besserung.

verzichte komplett auf körperliche belastung, wichtig ist jetzt erst mal deine genesung. sehe das ähnlich wie mexodus: grossartig muskelsubstanz wirst du nicht verlieren.

the-one-and-only · Foren Held

the-one-and-only · Foren Held

amano · Admin

the-one-and-only · Foren Held

the-one-and-only · Foren Held

Ein kleiner Snapshot von mir:

http://www.muskelpower-forum.de/album_pic.php?pic_id=2622

the-one-and-only · Foren Held

Hallo Liebe Eisenfreunde,

nach meiner fast 5 Monatiger Trainingspause will ich Morgen wieder mit dem Training anfangen. Meinem Quad gehts jetzt mittlerweile sehr gut, trotzdem werde ich im Training auf die Quads sehr aufpassen und sehr langsam anfangen.

Ich wollte euch mal mein Trainingsplan und Ernährungsplan für die nächsten 6 Monate vorstellen. Ich will mit der Ernährung eigentlich auf Definition fahren und möchte den Jojoeffekt der auftreten wird ausnutzen und vll Muskeln aufbauen und Fett abbauen (was ja eigentlich nicht gehen würde). Ich werde es mal versuchen.

Hier ist mein Trainingsplan der Montags, Mittwochs und Freitags ausgeführt wird. Es ist ein 2er Splitt:

Rücken und Bizeps

Klimmzüge Breit, 3 Sätze, 6 Wh
Rudern am Kabel, 4 Sätze, 8 Wh
Latzug zur Brust, 3 Sätze, 8 Wh
Langhantelrudern, 3 Sätze, 8 Wh
Reversefly, 3 Sätze, 8 Wh

Brust, Beine, Schultern und Trizeps

Bankdrücken, 4 Sätze, 6 Wh
SchulterdrückenKh, 4 Sätze, 8 Wh
Dips Ellebnogen, 3 Sätze, 6 Wh
Kabeldrücken, 3 Sätze, 8 Wh
Kniebeugen, 3 Sätze, 6 Wh

Info zum Plan:
- Es werden im ersten Satz die angepeilte Wiederholungszahl ausgeführt und danach wird in 2,5kg, 5kg oder 10kg Schritten das Gewicht erhöht und soviel Wh (sauber) wie es geht gemacht.
- Muskelversagen werde ich in keinem der Übungen verwenden.
- In jedem TE werde ich versuchen das Trainingsgewicht zu steigern.

Ich weiss das Oberkörper zu Unterkörper Verhältnis ist sehr unausgewogen aber ich will nichts riskieren und möchte erstmal dabei bleiben (hab echt keine lust noch 5 Monate pausieren zu müssen).

Daten zurzeit:

170cm
76kg
20%kfa
37cm Oberarmumfang
90cm Bauchumfang
119cm Brustumfang

Und hier mein Ernährungsplan:

Meal1

30g Whey, 200ml Wasser, 10g Dextrose

Kalorien: 160
Fett: 2
Carbs: 10

Eiweiss: 24
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Meal2

75g (1Stk)Roggenbrötchen, 75g Putenbrust, 5g Senf, Gewürz, Salat

Kalorien: 310
Fett: 3
Carbs: 46

Eiweiss: 28
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Meal3

250g Magerquark, Süßstoff, 25ml Milch, 50ml Wasser

Kalorien: 180
Fett: 2
Carbs: 13

Eiweiss: 31
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Meal4

150-200g Fleisch, 200-300g Carbs, 10-20g Olivenöl

Kalorien: 700
Fett: 20
Carbs: 80

Eiweiss: 40
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Meal5

150-200g Fleisch, 200-300g Carbs, 10-20g Olivenöl

Kalorien: 700
Fett: 20
Carbs: 80

Eiweiss: 40
_____________________________________________________________

Meal6

500g Magerquark, Süßstoff, 25ml Milch, 75ml Wasser

Kalorien: 355
Fett: 2
Carbs: 24

Eiweiss: 61
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Nährwerte an Nichttrainingstagen:

Gesamtkalorien: 2400kcal
Gesamtfett: 50g
Gesamtcarbs: 260g
Gesamteiweiss: 220g

An Trainingstagen zusätzlich:

Meal (Vor dem Training - 30min)

1/10 Kohlenhydrateiweissriegel (selbstgemachte)

Kalorien: 290
Fett: 5
Carbs: 22

Eiweiss: 40
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Meal (Nach dem Training)

40g Whey, 30g Dextrose, 200ml Wasser

Kalorien: 270
Fett: 2
Carbs: 29

Eiweiss: 32
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Nährwerte an Trainingstagen:

Gesamtkalorien: 2960kcal
Gesamtfett: 60g
Gesamtcarbs: 311g
Gesamteiweiss: 290g

Es wird so alle 3 Stunden gegessen. Meal 4 und 5 Variieren jeden Tag aber der rest bleibt so wie er ist.

So das wars dann auch von mir. Ich kannst kaum erwarten morgen ins Studio zu fahren Mr. Green

Gruß
the one and only