Creatin

DannyThomas · Foren-Experte

Creatin

Was ist Creatin?

Creatin ist eine körpereigene Substanz. Sie ist in einer Menge um die 120 g im menschlichen Körper vorhanden. Creatin wird zum einen aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet und zum zweiten über die tägliche Nahrung aufgenommen. Der überwiegende Teil des Creatins wird in der Skelettmuskulatur als CP (Creatinphospat) gespeichert. Zusammen mit ATP (Adenosin Triphosphat) bildet es das Energiefreisetzungssystem im Körper.

Was macht Creatin?

Wissenschaftliche Studien belegen das eine ausreichende Verabreichung von Creatinmonohydrat die Fähigkeit des Körpers der ATP-Bildung verbessert. In der Praxis heißt dass, das die Milchsäurebildung nicht nach 3-4 Wiederholungen eintritt, sondern erst nach 7-8 Wiederholungen. Somit hat Creatin keine direkte muskelaufbauende Wirkung, sondern versetzt einen in die Lage mehr Wiederholungen mit schwerem Gewicht durchzuführen was wiederum einen Anreiz für mehr Muskelwachstum darstellt. Wer durch eine Creatinkur bereits etliche Kilo zugenommen hat weiß das es sich bei der Gewichtszunahme nicht um Muskulatur handelt sondern lediglich um im Muskel eingelagertes Wasser. Das hat einen einfachen Grund. Creatin verändert das intramuskuläre Zellvolumen. Normalerweise ist der Flüssigkeitsgehalt einer Zelle fest geregelt. Durch eine hohe Creatinzufuhr wird das normale Verhältnis von Flüssigkeit und festen Bestandteilen in der Zelle verändert, d. h. der relative Wassergehalt sinkt. Um das auszugleichen lagert die Zelle zusätzliches Wasser ein um das ursprüngliche Verhältnis wiederherzustellen. Durch ausreichende Zufuhr von Creatin kann bis zu 50% mehr Volumen in einer Zelle gebildet werden.

Die Creatin Kur

Es gibt zwei Varianten einer Creatin-Kur: mit und ohne Aufladephase.

Die Creatin-Kur teilt sich auf in eine Aufladephase (optional), eine Erhaltungsphase und eine Ruhephase. Nur wenn parallel zur Kur intensiv trainiert wird, können Masse- und Kraftzuwachs optimiert werden. In der Ruhephase dagegen sollte auch die Intensität des Trainings gesenkt werden.
Creatin-Monohydrat sollte in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden, da die Muskeln sowieso nur eine bestimmte Menge Creatin aufnehmen können (ca. 5 g pro kg Muskel).
Empfehlenswert ist es, Creatin-Monohydrat zusammen mit einem kohlenhydratreichen Getränk z.B. rotem Traubensaft einzunehmen. So gelangt das Creatin schneller in die Muskelzellen; gleichzeitig kann die Wirkung von Insulin genutzt werden, das die Schnelligkeit und die Menge des Transports von Creatin in die Muskelzelle fördert.
Wichtig ist es zudem, darauf zu achten Creatin-Monohydrat zwischen den Mahlzeiten zuzuführen und zwar mit einem möglichst großen zeitlichen Abstand zu den Hauptmahlzeiten. Grund dafür ist ebenso wie bei der nicht empfehlenswerten Einnahme von Creatin mit Vollmilch, dass das enthaltene Fett einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken kann und die Insulinausschüttung hemmt.
Ganz verzichtet werden sollte auf eine Einnahme von Creatin in Zusammenhang mit Coffein, da Coffein in einer Konzentration von 5 mg pro kg Körpergewicht die leistungsfördernde Wirkung des Creatin-Monohydrats hemmt. (Bereits 1 Tasse Kaffee enthält 100-120 mg Coffein, 1 Glas Cola 50-70 mg.) (Anmerkung 23.03.08: Mittlerweile wurde der negative Einfluß von Koffein auf Creatin widerlegt.)

Während der Creatin-Kur sollte auch ausreichend Wasser getrunken werden. Pro Gramm eingenommen Creatins idealerweise 0,1 L Flüssigkeit.

Wichtig: das Creatin immer auf nüchternen Magen nehmen (2 Stunden vorher die letzte Mahlzeit) und erst 30 min. nach der Einnahme wieder was essen.

Zusätzliche empfohlene Supplements: L-Glutamine + D-Ribose (verstärkt die Wirkung).

Creatin-Kur mit Aufladephase
In der Aufladephase soll der Creatin-Bedarf der Muskeln übersättigt und ein konstanter Creatin-Spiegel im Blut erzielt werden. So können die Muskeln vollständig mit Creatin aufgeladen werden. Die dadurch entstehende erhöhte Creatin-Konzentration lässt die Muskeln massig, stark und leistungsfähig erscheinen. Laut wissenschaftlichen Studien kann in dieser Phase eine tägliche Creatin-Zufuhr von etwa 20 g als ideal bezeichnet werden. Es ist empfehlenswert, diese Menge auf mehrere Portionen aufzuteilen, da der Körper überschüssiges Creatin rasch wieder ausscheidet. Die Dauer der Aufladephase sollte auf Grund der hohen Dosierung auf 5 Tage beschränkt bleiben.

Die Erhaltungsphase
Nun gilt es, den bestehende hohen Creatin-Spiegel und die damit verbundene Leistungsfähigkeit zu erhalten. Der Tagesbedarf liegt nun bei ca. 1 bis 2 g täglich. Um weiterhin leistungssteigernde Effekte zu erzielen, kann die tägliche Creatin-Zufuhr auch etwas höher angesetzt werden (bis zu 20% der Menge während der Aufladephase). Die Dauer der Erhaltungsphase liegt bei 4 bis 5 Wochen.
Creatin-Kur ohne Aufladephase
6-8 Wochen lang 5 g an trainingsfreien Tagen
und 10 g an Trainingstagen (davon 5 g nach dem Training)
Die Ruhephase
Die Dauer der Ruhephase sollte zeitlich der Einnahmephase entsprechen. In dieser Zeit wird empfohlen, weniger intensiv zu trainieren und auf die Zufuhr von Creatin-Monohydrat zu verzichten. Dadurch sinkt der Creatin-Speicher in den Muskeln wieder auf den normalen Wert ab. Danach kann erneut mit einer Aufladephase begonnen werden. So ist gewährleistet, dass die körpereigene Produktion von Creatin sich selbst ausreichend regulieren kann und nicht abnimmt und somit negativ beeinträchtigt wird.

Je kürzer die Ruhephase, desto weniger wirkt die nächste Creatin-Kur. Deshalb sind lange Ruhephasen (ca. 6 Monate) ratsam. Während längeren Ruhephasen kann natürlich weiterhin intensiv trainiert werden.

Während der Creatin-Kur sollten genügend Proteine (beispielsweise Protein-Shakes) zu sich genommen werden, damit die Muskeln auch wachsen können!

Nebenerscheinungen

Gerade mit Aufladephase kann es zu Durchfall, Übelkeit kommen. Das vergeht aber wieder nach ein paar Tagen.

Kombi Produkte

Kombi Produkte haben den Vorteil gegenüber dem Einzelprodukt (Creatin Monohydrat), dass sie mit anderen Stoffen kombiniert sind: z.B. Vitamine, Mineralien, BCAA, L-Glutamin, Transportmatrix, etc. Dadurch sind sie auch günstiger als wenn man alles einzeln kaufen würde. Ein weiterer Vorteil ist, dass man nicht am Tag mehrere verschiedene Produkte zu sich nehmen muss, und dazu kommen ja dann auch noch Proteine, Gainer usw. Also auch ein Zeitlicher Vorteil. Noch ein großer Vorteil, meiner Meinung nach sogar der größte, dass man eine größere Wirkung hat als mit dem einzelnen Monohydrat.