HATFIELD... Und zwar RICHTIG!

Paddy.1990 · Handtuchhalter

Hallo Leute,

ich trainiere seit paar Wochen nach dem Hatfield System. Mein Plan, siehe hier, ist nach einem 4er Split aufgebaut, sodass ich jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiere.
Der Plan macht Spaß, erste kraftmäßige Erfolge kamen schnell, aber nach ein bisschen Rumstöbern im Internet habe ich erkannt, das mein Training kein absolutes Hatfield-Training ist.
WARUM? Das versuche ich mal zu erklären.

Im Hatfield System geht es grundsätzlich um 2 Dinge.
1) Alle Muskelfasern/Muskelbestandteile werden in einem Zyklus miteinbezogen.
--> Verschiedene Muskelbestandteile reagieren auf verschiedene Reize. Das bedeutet, dass beispielsweise die Myofibrillen innerhalb eines Muskels auf Krafttraining im Bereich von 6-12 Wiederholungen reagieren, während die Mitochondrien auf Kraftausdauertraining im Bereich von 15-25 Wiederholungen reagieren. So verhalten sich auch die verschiedenen Muskelfasertypen.
--> Diesen Aspekt berücksichtige ich in meinem Training. (Siehe Plan)

2) ABC-Workout
--> Die Trainingseinheiten sollen nicht starr nach dem "1 Wochen Prinzip" gehalten werden; also nach einem einfachen Split indem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche beansprucht wird, da laut Hatfield die Erholungsphasen dabei zu lang sind.
Dazu hier mal ein Zitat von Hatfield: [...]Dieses Prinzip wird von jenen falsch verwendet, die jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren [...]. Das ist generell nicht ratsam, da sechs Tage Ruhe zuviel ist.[...]

--> Zu diesem Punkt gehört dann noch, dass bei beispielsweise zwei Trainingseinheiten pro Muskel pro Woche, sich diese beiden Einheiten in ihrer Intensität unterscheiden.
So besteht die erste Einheit für eine Muskelgruppe aus schweren Belastungen und explosiven Bewegungen mit 2-5 min Pause und die zweite Einheit aus moderaten und hohen Wiederholungszahlen mit Pausen von 1-1,5 min.

Zum BEISPIEL bei der Brust:
Montag: 4 Sätze Bankdrücken á 4-6 Wiederholungen.
Freitag: 3 Sätze Schrägbank KH á 10-12 Wiederholungen und 2 Sätze Crossovers am Seilzug mit 20-25 Wiederholungen.

Den Wiederholungszahlen werden natürlich die möglichen Gewichte angepasst.

Was sagt ihr dazu?
Ist ein 4er Split nach Hatfield nicht sinnvoll, weil ich den zweiten genannten Aspekt nicht berücksichtige?
Ist es nötig, dass ich meinen Traininsplan umstelle, damit ich optimale Erfolge erziele?

Ich hoffe auf qualitative Beiträge! Mr. Green

DANKE! ... So ich geh jetzt erstmal wieder zur Schule, hab aber nur eine Stunde. Totlachen

Eldiabolo28 · Gast

Ich hab dir einen Link gepostet. Schmunzeln

vivil · Hantelträger

Punkt 2 berücksichtigt die Tatsache, dass man erst mal Erfahrung mit dem Grundgedanken des Hatfield-System haben muss um die Muskeln 2 mal die Woche zu trainieren. Dazu kommt noch das dann in jeder einzelnen Einheit, die Muskeln (angenommen Brust) vom Volumen her gringer trainiert werden. Sollte das Volumen gleich, wie bei einem 4er Split sein, kommst schnell ins Übertraining und somit ist die Anstrengung der Trainings Erfolglos.

Daher ist diese Art des Hatfields, wie wir sie dir damals beschrieben und deinen Plan aufgestellt haben für den Anfang obtimal. Wenn du 1 Jahr damit trainiert hast. Dann kannst das System abändern. Und zum Beispiel 2x2er Split fahren und somit ins typische, auch nach Dr. Squats Aussage hin, Hatfield-System einsteigen. Zu diesem Zeitpunkt hat sich dein Organismuss dann auf diese Art der Belastung komplett eingestellt und du wirst weitere Erfolge mit diesem System haben.

Der Grundgedanke des System ist, das ganze Jahr und sein restliches Leben danach zu trainiern, da sollte man nicht gleich von Anfang an ohne die geringste Erfahrung mit diesem System in die vollen gehen, das kann zu psychichen Problemen und Übertraining führen. Daher dieser Plan den wir dir damals zusammengestellt haben.

Mir sind deine Bedenken schon bewusst, aber wenn du dich selber intensiv in dieses System einlesen willst und die eigenen Worte und Gedanken von Dr. Squat persönlich nachlesen willst, dann solltest dir sein Buch besorgen und es studieren. Hier der Link dazu. Link

Gruss

Paddy.1990 · Handtuchhalter

@ Eldiabolo28: Mein Beitrag bezieht sich genau auf den von dir geposteten Link. Aber Danke trotzdem!

@ vivil: Zunächst eine Art Übergang ins Hatfield System zu schaffen, indem ich einen 4er Split mit Anlehnung an Hatfield trainiere klingt plausibel. Ich hatte den selben Gedanken wie du. Wollte aber zunächst paar andere Meinungen hören, bevor ich meine Meinung äußere.

Jetzt aber mal bezogen auf die Superkompensation:
Diese sagt ja aus, dass sich der Körper über das Ausgangsniveau hinaus erholt, und man an diesem höchsten Punkt der Erholung wieder trainieren soll, um optimale Erfolge zu erzielen.
Irgendwie kann ich mir nciht vorstellen, dass dieser höchste Punkt der Erholung erst nach 6 Tagen Erholung erreicht ist.
Das heißt, mit einem normalen Splittraining "verschenke" ich doch sozusagen dieses erhöhte Energieniveau, oder?
Da wäre doch bezogen auf die Superkompensation eine frühere und somit zweifache Belastung jeder Muskelgruppen sinnvoller, oder nciht?

the-one-and-only · Foren Held

Ich mache auch Hatfield und wenn ich eine Muskelgruppe die ich 1x in der Woche trainiere 2x Trainieren würde so wäre ich sofort im Übertraining. Hatfield schlägt bei mir sehr gut ein. Aber das 6 Tage ruhe zuviel sind ist sehr sehr falsch denn hier wird Muskelversagen eingesetzt. Der Körper kann villeicht in 3-4 Tagen wieder vollen einsatz zeigen aber das ZNS ist leider nicht so schnell und braucht mindestens 1 Woche.

vivil · Hantelträger

Das ist alles nicht ganz falsch aber auch nicht ganz richtig. Es stimmt schon das das ZNS länger zur Regeneration braucht als der Muskel, die Superkompensation bezieht sich aber nur auf den Muskel. Es gilt also ein Zwischending zu finden.

Nun zum Punkt der Superkompensation. Diese ist nähmlich proportional zum Volumen des Trainings. Hat man sehr hohes Volumen, welches du paddy momentan hast, dann benötigt der Muskel incl. dessen Regeneration schon recht lange um über das Ausgangspotenzial zu gelangen. Die Zeit die der Muskel benötigt um nur zu regenerieren, dauert bei hohem Volumen in etwa 5 Tage. Dies kommt daher, da du bei einem 4er Split im Laufe der Woche ALLE Muskeln trainierst. Wenn du also Montag Brust trainierst, wird diese bei anderen Übungen an anderen Tagen bei anderen MG dennoch in einem bestimmten Verhältniss leicht mit kontrahiert. Da man zum Beispiel ab und an mal Körperspannung aufbaut. Dadurch die lange Zeit. Um nun aber darüber hinaus in den Superkompensationsbereich zu gelangen, also über die Regeneration hinaus, benötigt der Muskel, je nach körperlicher Konsistenz, weitere ein bis zwei Tage. Und dann muss er wieder trainiert werden. Zudem ist er in etwa ein Tag innerhalb dieser Phase.

Trainiert man nun mit weniger Volumen innerhalb eines Trainingszyklus, regeneriert der Muskel natürlich schneller und kommt auch schneller in diese Superkompensationsphase. Klar oder?

Wie weit der Muskel in diese Phase geht, hängt natürlich auch davon ab ob man den Muskel immer bis zum Versagen oder stetig kurz davor aufhört trainiert. All diese Faktoren, spielen dabei zusammen um den Muskel in diese Phase zu bringen oder nicht!

Bei deinem Plan ist es so, dass das Volumen so hoch ist das eine Woche zwischen den Zyklen einer MG denke optimal ist. Mehr bedeutet zwanghaft Übertraining, da dann das ZNS definitiv nicht mithalten kann. Und dann kommst irgendwann gar nicht mehr in diese Phase, da dein Körper irgendwann das Training versagt........

Gruss

Paddy.1990 · Handtuchhalter

Wow, danke für die Antwort. Klingt alles wiedermal sehr logisch.

Zu diesem Punkt

vivil · Hantelträger

Paddy.1990 · Handtuchhalter

Normalerweise müsste ich dir da widersprechen. Ich weiß nicht ob dir die Reizstufenregel etwas sagt. Diese besagt jedoch, das verschiedene Reize im Hinblick auf Anpassungsvorgänge und damit Wachstumsvorgänge unterschieden werden müssen.

- Unterschwellige Reize = reizunwirksam
- schwach überschwellige Reize = funktionserhaltend
- stark überschwellige Reize = adaptive bzw. optimale Reize
- zu starke Reize = funktionsschädigend

Wird also bei zweifachem Training pro Woche dem Muskel in keiner der beiden Einheiten überschwellige Reize zugefügt, so bleibt Wachstum aus.
Wenn nur in einer der Einheiten überschwellige Reize gesetzt werden, wächst der Muskel auch dementsprechend weniger.
Nur bei überschwelligen Reizen in jeder Trainingseinheit erfolgt optimales Wachstum.
Und diese überschwelligen Reize in jeder Trainingseinheit zu erreichen, wenn da jedoch das Volumen und die Intensität gering gehalten wird, ist sehr schwer!

Mukelfreak1989 · Newbie

ich habe auch einen interessanten Beitrag zum Hatfield Training
gefunden. Denke ich probier das auch mal aus!!

Lächeln